10 najbogatszych potraw z żelaza

Żelazo jest pierwiastkiem pochodzenia mineralnego bardzo ważnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Według dietetyka Tatiana Guerra:? Jest niezbędnym składnikiem transportu tlenu w organizmie; tworzenie czerwonych krwinek; utrzymanie układu odpornościowego; produkcja i utrzymanie różnych neuroprzekaźników mózgu oraz ochrona przed uszkodzeniem oksydacyjnym?

Ponadto żelazo jest szczególnie ważne w przypadku ciężkich miesiączek i krwawień.

Według dietetyka żelazo jest obecne w żywności, takiej jak wątroba, ostrygi, skorupiaki, mięso, ryby i drób. Źródłami o dobrej absorpcji są również zboża, zboża, nasiona oleiste i zielone warzywa. Czy inne źródła, takie jak fasola, soczewica, szpinak, soja i buraki, muszą być połączone ze źródłami witaminy C, aby poprawić ich wchłanianie?

Zalecane spożycie żelaza dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi 18 miligramów dziennie. Od 50 roku życia liczba ta spada do 8 miligramów, a dla kobiet w ciąży konsumpcja wzrasta do 27 miligramów dziennie.

Sprawdź listę 10 najlepszych produktów bogatych w żelazo i zacznij włączać je w odpowiedniej ilości do swojej diety już dziś.

1. Ostryga

Ostrygi są, oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza, źródłem fosforu, niezbędnym do prawidłowego tworzenia i utrzymania kości i zębów. Ponadto selen i witamina C są obecne i współpracują z innymi przeciwutleniaczami, zmniejszając działanie wolnych rodników. Około 80% do 90% ciała ostrygi składa się z wody, więc jest to również pokarm, który może pomóc w nawodnieniu. Ale uwaga, kobiety w ciąży nie powinny spożywać ostryg ze względu na ryzyko toksoplazmozy. 100 g ostryg (około ośmiu jednostek) dostarcza od 5 do 9 miligramów żelaza.

2. Tofu

Tofu to chińskie jedzenie bogate w żelazo i białko roślinne pozyskiwane z soi. Ma twardą konsystencję podobną do sera, delikatny smak, biały kolor i ma postać białej kostki. 100 g tofu to 5 miligramów żelaza. Jest to żywność, która łatwo wchłania smak innych potraw i przypraw. Można go jeść na surowo, smażyć, gotować w zupach lub w sosach, gotować na parze, nadziewany różnymi składnikami.

3. Wątroba bydlęca

Wątroba wołowa jest pożywnym, bogatym w witaminy produktem i niedawno została sklasyfikowana jako jedna z „super żywności” zalecanej do włączenia do diety. Do korzystnych witamin i związków obecnych w wątrobie wołowej należą witaminy A, B12, B5, B6 i C, folian (kwas foliowy), ryboflawina, selen, miedź i cynk. Ale uwaga, wątroba wołowa ma wysoki poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych i powinna być spożywana z umiarem. W 100 gramach wątroby znajduje się 5 miligramów żelaza.

4. Zboża

Całe ziarna są doskonałym sposobem na spożycie żelaza. 100 gramów zawiera około 5 miligramów tej substancji. Niektóre opcje to: makaron razowy, komosa ryżowa, owies, jęczmień i pszenica. Unikaj bogatych w cukier i uprzemysłowionych odmian.

5. Żółtko

Żółtko jaja bogate w żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B korzystnie wpływa również na układ nerwowy i pamięć. Konsumpcja powinna być dokonywana z umiarem. W 1 żółtku jaja znajduje się 1 miligram żelaza.

6. Zielone warzywa

Rukiew wodna, rukola, szpinak, jarmuż i brokuły są również świetnymi źródłami żelaza. Ponadto są bogate w witaminę A i zawierają wiele substancji przeciwutleniających. 100 gramów zawiera około 3,6 miligrama żelaza.

7. Wołowina

Chuda wołowina jest ważnym źródłem białka i żelaza. Służy jako dobre źródło witaminy B12 i witaminy B6, selenu i cynku. Na każde 100 gramów mięsa przypada około 3 miligramów żelaza.

8. Suszone owoce

Suszone owoce uzupełniają mineralne składniki odżywcze, takie jak żelazo, cynk, potas i witaminy, z przewagą tłuszczu roślinnego, który poprawia dobry poziom cholesterolu HDL. Włącz do swojej diety figę, rodzynkę z nasionami, brzoskwinię i morelę. Co 100 gramów suszonych owoców zawiera około 2 miligramów żelaza.

9. Nasiona oleiste

Nasiona oleiste są bogate w wiele składników odżywczych i są źródłem białka, jednonienasyconego tłuszczu, wielonienasyconego tłuszczu, witaminy E, magnezu, selenu, cynku, manganu i żelaza. Umiarkowane spożycie orzechów laskowych, migdałów, pistacji, orzechów nerkowca, orzechów brazylijskich przynosi korzyści zdrowotne. W 100 gramach tych pokarmów obecnych jest około 2,5 miligrama żelaza.

10. Ziarna

Soczewica, czarna fasola, fasola Carioca i biała fasola to produkty bogate w błonnik pokarmowy, białko i żelazo. Spożycie 100 g dziennie zapewnia średnio 2 miligramy żelaza.

Brak żelaza w ciele

Według Światowej Organizacji Zdrowia około 25% światowej populacji cierpi na niedobór żelaza w organizmie. U niektórych osób brak ten wiąże się z niskim zużyciem, ale w innych przypadkach może wystąpić problem z absorpcją żelaza.

Według dietetyka Tatiany głównymi objawami braku żelaza w ciele są „osłabienie, bladość, zmęczenie, brak koncentracji, senność, kołatanie serca i mrowienie w rękach i stopach”. Wyczuwając niektóre z tych objawów, należy przeprowadzić pomoc medyczną w celu przeprowadzenia szczegółowych badań.

Jak poprawić wchłanianie żelaza

Istnieją pewne skojarzenia, które można wprowadzić w celu poprawy wchłaniania żelaza w ciele. Dietetyk zauważa, że ​​„spożycie żelaza związane ze źródłami witaminy C intensyfikuje jego wchłanianie, w tym ze źródeł roślinnych”. Sugeruje się na przykład spożywanie pomarańczy na deser lub doprawianie sałatki cytryną.

Z drugiej strony „po spożyciu żelaza należy unikać żywności ze źródłem wapnia, ponieważ zmniejszają one zdolność absorpcji”, radzi Tatiana. Więc unikać spożywania deserów na bazie mleka po posiłku (budyń, lody, pudding ryżowy, hominy) i wolisz jeść je poza głównymi posiłkami? Ponadto, według Tatiany, „żelazo z pokarmów zwierzęcych ma najlepsze wchłanianie w organizmie”.

Uważaj na zbyt dużo żelaza

Warto zauważyć, że pomimo znaczenia konsumpcji, nadmiar żelaza jest szkodliwy i może również powodować problemy zdrowotne, takie jak zwiększone ryzyko raka, choroby zwyrodnieniowe, takie jak choroba Parkinsona, i upośledzenie niektórych normalnych funkcji diety. organizm Więc spożyj to we właściwej ilości. Skonsultuj się z dietetykiem, aby stworzyć menu odpowiednie dla twojego ciała.

DIETA na myślenie i dobrą pamięć: co jeść, by poprawić pracę mózgu (Kwiecień 2024)