Sen jest mechanizmem, który nasz organizm ma do przywracania funkcji cielesnych i umysłowych. To podczas snu gromadzimy nową wiedzę i wspomnienia oraz poprawiamy naszą zdolność do podejmowania decyzji.
Aby dobrze spać, musisz przestrzegać listy dobrych nawyków, takich jak lekkie jedzenie w nocy, zapewnianie spokojnego otoczenia oraz utrzymywanie regularnych godzin snu i czuwania.
Jeśli jednak nadal masz problemy ze snem, czy to zbyt długo, aby się przewrócić w łóżku, czy obudzić kilka razy w nocy, możesz rozważyć jedną z tych 8 naturalnych alternatyw:
1. Suplement melatoniny
Melatonina jest hormonem produkowanym przez nasz organizm, który mówi mózgowi, że czas się położyć. Dlatego uwalnianie melatoniny wzrasta, gdy robi się ciemno, i zmniejsza się rano (1).
Na tej podstawie suplementy melatoniny pomagają skrócić czas zasypiania (2). Są również przydatne do poprawy snu u osób pracujących w nocy i potrzebujących snu w ciągu dnia (3).
Przeczytaj także: 15 prostych wskazówek, jak unikać stresu w życiu codziennym
2. Korzeń waleriany
Korzenie waleriany są znane jako naturalna ulga dla objawów lęku i depresji, a także są wykorzystywane do wywoływania snu.
Badania wykazały, że spożywanie 300–900 mg tych korzeni przed snem sprzyja poprawie jakości snu (4). Jednak naukowcy wciąż nie są pewni tego efektu, ponieważ badania przeprowadzono w oparciu o indywidualne postrzeganie ludzi, a nie standardowe pomiary (5).
3. Magnez
Magnez jest minerałem biorącym udział w różnych procesach zachodzących w ludzkim ciele i działa relaksująco na umysł i mięśnie, ułatwiając zasypianie (5).
Wydaje się, że efekt ten występuje, ponieważ magnez reguluje produkcję melatoniny i zwiększa poziom GABA, neuroprzekaźnika promującego relaksację (6 i 7).
4. Olejek lawendowy
Lawenda jest rośliną szeroko stosowaną w aromaterapii, ponieważ jej zapach wydaje się poprawiać jakość snu. Badania wykazały, że zwykły zapach olejku lawendowego przed snem promuje już ten efekt, szczególnie u kobiet (8).
Przeczytaj także: 5 rzeczy do zrobienia, gdy nie możesz spać
5. Glicyna
Glicyna, występująca głównie w pokarmach dla zwierząt, jest aminokwasem, który może poprawić sen poprzez obniżenie temperatury ciała przed snem (9). Badania naukowe wykazały, że osoby, które spożyły 3 gramy glicyny przed snem, obudziły się mniej zmęczone i czuły się bardziej aktywne umysłowo (10).
Inne badanie wykazało, że glicyna wydaje się skracać czas na sen i poprawiać jakość snu (11).
6. Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem uczestniczącym w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego sen i nastrój. Skoro nasze ciało nie wytwarza tego aminokwasu, czy konieczne jest spożywanie go poprzez jedzenie? Jest obecny nawet w gorzkiej czekoladzie.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1 grama tryptofanu dziennie może poprawić jakość snu i przyspieszyć zasypianie, ale potrzebne są dalsze badania (12).
7. Gingko Biloba
Miłorząb japoński to naturalne drzewo z Chin, Korei i Japonii, znane z poprawy krążenia krwi, koncentracji i pamięci. Jednak badanie wykazało, że ekstrakt z miłorzębu japońskiego może również poprawić wzór snu, zmniejszając szanse na przebudzenie w nocy (13).
Przeczytaj także: 13 wskazówek, jak prowadzić zdrowe życie bez neuronów
8. Tiamina
Tiamina, zwana także witaminą B1, jest obecna głównie w pokarmach dla zwierząt, takich jak drób, wołowina i wieprzowina, wątroba i serce. Dobrym źródłem są również rośliny strączkowe i pełne ziarna.
Badania pokazują, że tiamina wydaje się działać relaksująco i może pomóc poprawić jakość snu u chłopców, u których zdiagnozowano nadpobudliwość z deficytem uwagi (14, 15).
Do tej pory wszystkie te suplementy są substancjami uważanymi za bezpieczne do spożycia przez ludzi, a także są korzystne dla promowania efektu relaksującego i poprawy jakości snu.
Jeśli jednak cierpisz na bezsenność i nie widzisz dobrych wyników, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą w celu ustalenia przyczyn tego problemu.
Nie Możesz Spać? Wypróbuj Te Naturalne Alternatywy Dla Tabletek Na Sen! (Kwiecień 2024)
- Zapobieganie i leczenie, sen
- 1,230
