Jedz razem z najbliższymi, unikaj zatłoczonych miejsc i nie jedz szybko. Może się to nie wydawać, ale te trzy pomysły mają wpływ na zdrowe odżywianie i są niektórymi wskazówkami Alice Amaral, eksperta medycznego w dziedzinie nutrologii i ćwiczeń oraz medycyny sportowej.
W życiu codziennym poświęcenie czasu na cichy posiłek i przebywanie w towarzystwie bliskiej osoby może być bardzo rzadkie. Chociaż są to trudne wskazówki do codziennego życia, możliwe jest włączenie innych kluczowych nawyków i pokarmów, które uczynią twoją dietę zdrowszą.
Zawsze obecność owoców i warzyw podczas posiłków w ciągu dnia oraz wybór żywności ekologicznej i naturalnych przypraw to proste czynności, które wzbogacają dietę. Jednocześnie należy w jak największym stopniu unikać przesady przetworzonej żywności z dużą liczbą dodatków chemicznych i fast foodów.
Oprócz unikania przejadania się i włączania owoców i warzyw do menu, ważne jest, aby robić częste posiłki i zrównoważyć wartości odżywcze porcji na każdym talerzu. Niewielkie spożywanie lub spożywanie wyłącznie warzyw przy każdym posiłku niekoniecznie oznacza, że dieta jest zdrowa: idealnie nadaje się dieta zawierająca niezbędne składniki odżywcze dla organizmu.
10 wymagań dotyczących zdrowego odżywiania:
Sprawdź, jak uczynić swoją dietę zdrową, przyjmując pewne nawyki, znając niektóre z najbardziej pożywnych potraw i ucząc się przepisów na każdy posiłek.
Przeczytaj także: 50 przepisów na tapioki, abyś mógł cieszyć się zdrowo
1. Jedz co trzy godziny
Na początek, czy planujesz jeść co trzy godziny? równowartość pięciu lub sześciu posiłków dziennie. Jedzenie często pomaga zapobiegać przejadaniu się podczas jednego posiłku. W końcu, jeśli masz przekąskę między śniadaniem a lunchem, jesteś mniej głodny na lunch.
2. Włącz warzywa do posiłków
Warzywa są bogate w witaminy, minerały i inne kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego nie należy ich zapominać podczas ustawiania naczynia. Porada Dr. Alice Amaral mówi, że ilość warzyw stanowi 50% jedzenia na talerzu.
3. Różnorodność potraw
„Zdrowe danie powinno zawierać 5 kolorów i 4 grupy żywności, które należy podzielić w następujący sposób: 50% warzyw, 25% białka, 12% roślin strączkowych i 12% węglowodanów”, zaleca Alice Amaral.
4. Nawilżyć
Picie dużej ilości wody powinno być częścią twojej rutyny. Utrzymanie dobrego nawodnienia organizmu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia organizmu.
5. Unikaj przejadania się
Uważaj, aby nie przesadzić z pokarmami, które szkodzą ciału. „Należy unikać nadmiernego jedzenia, zwłaszcza cukru rafinowanego, potraw smażonych, napojów gazowanych i napojów alkoholowych” - mówi dietetyk i gastrolog Liliane Oppermann.
Przeczytaj także: 30 zdrowych, łatwych do przygotowania przepisów
6. Wybierz żywność organiczną lub całą
Wybierając warzywa, zawsze szukaj organicznych, które nie były uprawiane z pestycydami lub pestycydami. W wyborze węglowodanów preferuj ryż, mąkę i makaron pełnoziarnisty.
7. Wybierz chude mięso
Mięso jest doskonałym źródłem białka do posiłków. Ale dla zdrowego mięsa zawsze preferuj chude i chude lub niskotłuszczowe mięso.
8. Używaj naturalnych przypraw
Uprzemysłowione przyprawy mogą być dość praktyczne, ale są dalekie od zdrowych. Przyprawy te mają nadmiar soli, konserwantów, aromatów, barwników i innych chemicznych dodatków, które nie są dobre dla organizmu. Idealnie unikaj więc uprzemysłowionych przypraw i używaj ziół i innych naturalnych przypraw, aby urozmaicić swoje przepisy.
9. Spożywać owoce przez cały dzień
Owoce to świetny wybór na poranne i popołudniowe przekąski. „Są regulatorami organizmu: bogate w witaminę C, błonnik i witaminy z grupy B, owoce są sprzymierzeńcami skóry, włosów, jelit i metabolizmu” - zauważa dr. Liliane Oppermann.
10. Nie skacz? posiłki
Unikanie długotrwałych postów jest niezbędne dla zdrowego odżywiania. Czy usunięcie posiłku równoważy zdrową dietę i brakuje energii na dzień? stąd ogromne znaczenie dobrego śniadania.
Przeczytaj także: 30 wegetariańskich przepisów, które pokochają nawet mięsożercy
40 zdrowych przepisów na posiłki
Sprawdź następujące pomysły, aby zainspirować swoje cotygodniowe menu i ciesz się tymi, które najbardziej smakują Ci:
Śniadanie
1.Lekki chleb serowy: Ten przepis na chleb serowy nie zawiera jajek, glutenu ani oleju. Wskazówka dla lżejszego przepisu polega na zastąpieniu mąki mąką z tapioki i użyciu lekkich serów. Rezultatem jest dwa razy mniej kaloryczny chleb serowy niż tradycyjny!
2. Płatki owsiane i bananowe: Owies jest bogaty w żelazo, wapń i witaminy; Banany są również źródłem witamin i żelaza, a także potasu, błonnika pokarmowego i magnezu. W tym przepisie masz połączenie dwóch potraw w jednym wielkim naczyniu, aby rozpocząć dzień energią.
3. Specjalna sałatka owocowa: Sekretem słodkiej sałatki owocowej bez cukru lub skondensowanego mleka jest dobry wybór owoców? jeśli są bardzo dojrzałe, rezultatem będzie słodsze danie. Aby dodać specjalnemu akcentowi do mieszanki, przepis ten obejmuje również sok pomarańczowy i jogurt grecki.
4. Parfait jogurtowy: Przepis ten miesza śmietanę, jogurt naturalny, twaróg i odrobinę cukru, tworząc inny i bardzo łatwy do przygotowania jogurt, który powinien być podawany z wybranymi owocami.
Przeczytaj także: 25 pysznych bezglutenowych przepisów na śniadanie, lunch i kolację
5. Ciasto bananowo-owsiane: Po raz kolejny połączenie banana i owsa! Ten przepis wymienia mąkę pszenną na płatki owsiane i daje zdrowe, mokre i smaczne ciasto.
6. Chleb pełnoziarnisty: Ciasto w tym chlebie można szybko i łatwo przygotować w blenderze. Ponieważ nie zawiera konserwantów, wskazówką jest, aby pomyśleć o ilości przepisu na skonsumowanie całego chleba w ciągu czterech dni.
7. Ciasto tapioki: To łatwe do zrobienia ciasto zajmuje około 50 minut. Przepis nie obejmuje mąki pszennej, ponieważ głównym składnikiem jest mąka z tapioki.
8. Pliki cookie: Ten przepis na ciasteczka nie zawiera glutenu, laktozy ani cukru. Głównymi składnikami są banan, płatki owsiane, suszone owoce i orzechy. Ci, którzy wolą, mogą zastąpić mąkę owsianą komosą ryżową lub amarantem.
9. Granola Kokosowo-Czekoladowa: Łatwy i praktyczny przepis dla tych, którzy chcą zrobić muesli w domu. Proszek kakaowy dodaje nutce smaku mieszance migdałów, kokosa, owsa, lnu i chia.
Poranna przekąska
10. Batonik zbożowy: Ceramiczne batoniki to świetne opcje na szybką przekąskę. Aby nie spożywać przetworzonych, które często zawierają wiele konserwantów, możesz zrobić je w domu. Przepis jest szybki i łatwy, a wynikiem jest znacznie zdrowszy pasek.
11. Jogurt domowy: Ten przepis wymaga tylko dwóch składników, mleka i szklanki jogurtu. Oprócz taniej, przepis jest super praktyczny i daje dziesięć porcji? wystarczy spędzić kilka dni bez obawy o przygotowanie przekąski.
12. Suchy twaróg: Prosty w przygotowaniu, ten przepis może służyć jako uzupełnienie kanapek i innych potraw. Jeśli wolisz, twaróg można zamrażać do 40 dni i przechowywać w lodówce bez psucia przez okres do tygodnia.
13. Kanapka z piersi indyka: Zrobiona z razowego chleba, pomidorów cherry, kiełków, piersi z indyka i twarogu, ta kanapka jest zdrową i satysfakcjonującą propozycją dla głodnego ranka.
14. Ciasteczko z komosy ryżowej i miodu: To ciastko wykorzystuje komosę ryżową, mąkę i miód i ma nieco ponad 50 kalorii na każdą jednostkę. Przepis daje około 20 ciastek i jest dobrą opcją na dłuższe przygotowywanie przekąsek.
Lunch
15. Ryż kasztanowo-morelowy: Orzechy bogate w witaminy, błonnik, białko, minerały i dobre tłuszcze są doskonałym wyborem na zdrowy, bogaty w składniki odżywcze posiłek. Aby dodatkowo wzbogacić danie, podawaj z sałatkami.
16. Sałatka z ciecierzycy z tuńczykiem: Ta sałatka dostaje więcej składników odżywczych z dodatkiem ryby. Ci, którzy wolą, mogą wymienić tuńczyka na łososia lub dorsza. Kurczak jest również lekką alternatywą do przygotowania potrawy.
17. Nadziewany bakłażan: Bakłażan jest pożywny i oferuje węglowodany, potas, witaminy, błonnik i minerały. W towarzystwie chudego mięsa do nadzienia Twój posiłek otrzymuje również porcję białka.
18. Wieża bakłażana: Kto ma mniej czasu na przygotowanie lunchu i nadal chce zrobić talerz z bakłażanem, spodoba mu się ten przepis. Głównymi składnikami są bakłażan, pomidor i ser, a przygotowanie zajmuje tylko kilka minut.
19. Dopasowanie mielonej wołowiny: Jest to praktyczny przepis na co dzień, który może uzupełnić wiele posiłków i wprowadzić porcję białka. Sekretem jest zawsze wybór chudego mięsa na mieloną wołowinę i unikanie przyprawiania ją uprzemysłowionymi przyprawami.
20. Risotto pomidorowe z cukinią: Cukinia jest bogata w potas, fosfor, wapń i witaminy. Ponadto przepis jest gotowy w mniej niż godzinę i wymaga domowego bulionu z kurczaka, świetnej alternatywy dla gotowych tabletek.
21. Lekki klopsik: Klopsik, przygotowany z chudej mielonej wołowiny i płatków owsianych lub razowego chleba, jest łatwą i praktyczną opcją włączenia błonnika i białka do diety. Porada polega na zamrożeniu, aby danie było zawsze dostępne na szybki posiłek.
22. Marokański kuskus z warzywami: Kuskus jest doskonałą alternatywą dla zastąpienia ryżu i podania porcji węglowodanów w posiłku. Aby dodatkowo wzbogacić danie, wybierz kapustę z warzyw.
23. Sałatka tropikalna: To dobra opcja na włączenie owoców do obiadu. Czy owoce gwiaździste są doskonałym źródłem witamin A, B i C, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy? Oprócz tego, że jest specjalnym akcentem, aby dodatkowo poprawić prezentację potrawy.
Popołudniowa przekąska
24. Różowa kanapka z kurczakiem: Dobry wybór dla tych, którzy są bardzo głodni po południu, ta kanapka jest praktyczna, kolorowa i pożywna. Powodem, dla którego kurczak zmienia kolor na różowy, jest stosowanie buraków, które są bogate w przeciwutleniacze, żelazo, potas i pomagają zwalczać cholesterol. Kurczaka można również zastąpić tuńczykiem.
25. Surowa kanapka z szynką: Sekretem tego przepisu jest pieczenie pomidorów przez kilka minut przed złożeniem kanapki, która obejmuje również ser stepowy, rukolę i surową szynkę.
26. Opakowanie kurczaka z mango: Ten przepis jest świetną opcją, aby zjeść owoc w popołudniowej przekąsce. Opakowanie łączy kurczaka, sałatę i mango, owoce bogate w minerały, przeciwutleniacze i różne rodzaje witamin.
27. Kości Tapioki: Proste do wykonania kostki tapioki wymagają niewielu składników i są doskonałym wyborem do szybkich przekąsek. Aby danie było bardziej kolorowe, postaw na suszone pomidory i bazylię do przypraw.
28. Pasztet ricotta: Pasztet jest wytwarzany wyłącznie z ricottą, mlekiem, solą i zielonym zapachem i jest gotowy w ciągu kilku minut. Jest doskonałym dodatkiem do pieczywa pełnoziarnistego i właściwym wyborem, aby zadowolić odwiedzających bez rezygnowania ze zdrowej przekąski.
29. Dobrze dopasowane ciasteczko: To ciasto nie zawiera glutenu, laktozy ani cukru. Przepis łączy rodzynki, orzechy, awokado, banany, kokos i cynamon. Rezultatem jest ciasto o ładnej i przytulnej fakturze.
30. Crepioca: Praktyczna i szybka, crepioca to inny przepis na odmienne od tradycyjnego tapioki. Ponadto nie wymaga farszu i jest smacznie podawany w czystej postaci.
Kolacja
31. Zupa maniokowa ze szpinakiem: Przepis łączy maniok, który jest bogaty w witaminy i minerały, oraz szpinak, który jest również bogaty w witaminy, przeciwutleniacze i pomaga w trawieniu.
32. Sałatka rustykalna: Ten przepis łączy dobrą różnorodność warzyw, dzięki czemu powstaje kolorowe i bogate w składniki odżywcze danie. Sugestia sosu, który ma towarzyszyć, jest również lekka i zawiera jako składnik oliwę z oliwek, sól, pieprz i cytrynę.
33. Sałatka z piersią indyka i mozzarellą bawolą: Czy oprócz dodatkowej nutki piersi z indyka i mozzarelli z bawołu, ta sałatka ma dobre połączenie warzyw w składnikach? Pomidor, sałata i bazylia. Możesz także dodać lub zastąpić sałatę innymi liśćmi.
34. Łosoś Temaki: Bogaty w białko i omega 3, łosoś jest jednym z produktów pomagających obniżyć poziom cholesterolu. Ten przepis jest jeszcze zdrowszą wersją temaki i obiecuje do 59% mniej tłuszczu niż tradycyjne przepisy.
35. Wrap z łososia wędzonego z jagodami: Szybka opcja, czy ten przepis łączy wędzonego łososia z jagodami (lub jagodami)? jeden z owoców o najwyższym poziomie przeciwutleniaczy.
36. Mini suflety: Jajko jest uważane za jedno z najbardziej kompletnych pokarmów na świecie i nie należy go wykluczać z diety. W tym przepisie nauczysz się przygotowywać jajka w praktyczny i inny sposób niż tradycyjne gotowane, jajecznica lub omlet. Aby dodatkowo wzbogacić danie, wybierz warzywa do wypełnienia.
37. Omlet piekarnika: Jeszcze jeden sposób na przygotowanie jajek w piekarniku. W tym przepisie omlet jest lekki i ma bardzo piękną prezentację. Możesz zmieniać nadzienie i podawać danie w towarzystwie warzyw.
38. Spaghetti z Cukinii: Dobrym sposobem, aby nie zrezygnować z makaronu i nadal spożywać niskokaloryczny, obfity posiłek, jest zastąpienie tradycyjnego makaronu tym spaghetti z cukinii. Danie jest bezglutenowe i może być podawane z sosem pomidorowym.
39. Pomidor nadziewany marokańskim kuskusem: Pomidor jest bogaty w witaminę A, witaminę C i beta karoten. W tym przepisie łączysz pomidory z marokańskim kuskusem i już otrzymujesz część węglowodanową posiłku.
40. Tarta z brokułami: To ciasto bierze marchewkę, która jest bogata w witaminę A, i brokuły, które są źródłem witaminy C, białka i minerałów. Ponadto wynikiem jest lekkie i niskokaloryczne danie.
Zdrowe odżywianie, aby schudnąć
Kto chce zastosować dietę, aby schudnąć? i musi! ? jedz dobrze.Zasady zdrowego odżywiania dotyczą również tych, którzy chcą schudnąć, po prostu bądź bardziej ostrożny przy wyborze jedzenia.
„Głównym krokiem na drodze do zdrowej diety i odchudzania jest przyjęcie reedukacji pokarmowej, spożywanie zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności oraz jedzenie co trzy godziny? Czy przyspiesza metabolizm, zapobiega atakom głodu, poprawia spalanie tłuszczu i zapobiega skokom insuliny ?, doradza dr Alice Amaral.
Wybierając, co jeść, wybierz niskokaloryczne potrawy. Dietetyk Liliane Oppermann zaleca unikanie pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak pełne nabiał, tłuszcze, cukierki, rafinowane cukry i słodkie napoje oraz picie dużej ilości wody między posiłkami.
Innym kluczowym punktem zdrowego odchudzania jest połączenie zdrowego odżywiania z aktywnością fizyczną. Dobrym pomysłem jest również poszukiwanie dietetyka lub dietetyka w celu uzyskania pomocy w zakresie adekwatności składników odżywczych i korekty metabolicznej.
Pokarmy dla zrównoważonego menu
Aby przygotować zdrowe posiłki poprzez zbilansowanie porcji składników odżywczych, sprawdź niektóre pożywne produkty, które mogą być zawarte w twoim menu.
Warzywa
- Sałata: Zawiera witaminy A, B, C i K, wapń, żelazo, potas i fosfor. Ponieważ ma dużo wody w swoim składzie, sałata ma niskokaloryczną zawartość.
- Burak ćwikłowy: dostarcza żelazo, potas, sód, magnez, błonnik pokarmowy i betainę, co przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
- Brokuły: bogate w witaminę C, beta karoten, żelazo, cynk, magnez i wapń.
- Marchew: Bogata w witaminę A i beta karoten.
- Szpinak: bogaty w żelazo, fosfor i wapń, szpinak jest również dobrym źródłem witamin A i B.
- Pomidor: Zawiera witaminy A, C i E, a także beta karoten, likopen i inne przeciwutleniacze.
- Rukola: źródło witamin A, C i K oraz minerałów, takich jak żelazo, mangan, potas i wapń.
Owoce
- Banan: czy zapewnia witaminy A, C i B, a także jest doskonałym minerałem? żelazo, magnez, potas, fluor, cynk i mangan.
- Pomarańczowy: Znany już jako źródło witaminy C, pomarańczowy zawiera również witaminy A, B i E, a także dobrą gamę minerałów.
- Cytryna: bogata w witaminy A, B, C, I i P, cytryna jest jednym z najbardziej pożywnych owoców. Oprócz witamin dostarcza miedź, wapń, jod, żelazo, fosfor, magnez, kwas cytrynowy i krzem.
- Jabłko: źródło żelaza, potasu, fosforu, witamin A i C, jabłko jest również bogate w pektyny, które pomagają kontrolować cholesterol.
- Mango: bogate w minerały i witaminy A, B, C, E i K.
Białko
- Migdał: bogaty w białko, błonnik, dobre tłuszcze, witaminy i minerały.
- Mleko: Doskonałe źródło wapnia, mleko zawiera również witaminy A, B12 i D, a także szeroką gamę minerałów.
- Produkty mleczne: Produkty mleczne często dziedziczą składniki odżywcze. Wybierając, preferuj chudsze, takie jak jogurt naturalny i twarożek.
- Jajko: oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, jajo jest bogate w wiele różnych składników odżywczych, minerałów i choliny, witaminy z grupy B.
- Ryby: bogate w omega 3, ryby są świetnymi sprzymierzeńcami w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
- Komosa ryżowa: źródło białka, aminokwasów, cynku, wapnia i żelaza.
Węglowodany
- Ziemniak: Bogaty w minerały (wapń, cynk, żelazo) i witaminy B, C, E i K, ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów i skrobi.
- Słodkie ziemniaki: o niskim indeksie glikemicznym słodkie ziemniaki zawierają witaminy A, C i E, żelazo, potas i błonnik.
- Kukurydza: bogata w węglowodany, jest dobrym źródłem witaminy B1 i kwasu foliowego.
- Maniok: Jedno z najlepszych źródeł węglowodanów, ma również w swoim składzie witaminę B9, magnez, miedź i witaminę C.
Pamiętaj, że przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych jest idealne nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć. Przestrzeganie pożywnego menu żywnościowego i upewnianie się, że spożywasz co najmniej pięć posiłków w ciągu dnia, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jak rozpocząć zdrowe odżywianie i poczuć się lepiej - 7 praktycznych wskazówek (Marzec 2024)
- 1,230
