Trening HIIT łączy krótkie, intensywne aerobiki z odchudzaniem

Nowy rodzaj treningu okazał się doskonałym sprzymierzeńcem dla tych, którzy chcą schudnąć i coraz wyżej w większości siłowni. Czy znasz już HIIT (Intermittent Training High-Intensive)?

Tłumaczony skrót oznacza High Intensity Interval Training. Ten rodzaj treningu opiera się głównie na badaniach, które wykazały, że krótsze, ale intensywniejsze sesje aerobowe okazały się bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu (w porównaniu z sesjami o niskiej intensywności i długim czasie trwania).

Na przykład w jednym badaniu uczestniczyło 10 mężczyzn i 10 kobiet, którzy trenowali 3 razy w tygodniu, przy czym jedna grupa wykonywała aerobik o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania (od 4 do 6 30-sekundowych zdjęć), a druga grupa wykonywała od 30 do 30 zdjęć. 60 minut tradycyjnego aerobiku (bieganie na bieżni przy 65% ​​maksymalnego pułapu tlenowego). Po 6 tygodniach treningu wykazano, że ci, którzy wykonali krótkie sesje o wysokiej intensywności, spalili więcej tłuszczu.


Brzmi nieźle, prawda? Dowiedz się więcej o HIIT i dowiedz się, czy naprawdę może pomóc Ci osiągnąć pożądane wyniki.

Zasady HIIT

Większość ludzi ćwiczyła HIIT z kombinacją biegania i chodzenia, ale czy ten rodzaj treningu dotyczy kolarstwa, liny, pływania, tańca aerobowego? Wreszcie działanie należy wybrać zgodnie z profilem osoby.

Przeczytaj także: 10 ćwiczeń, które pomogą ci stracić brzuch


Rodrigo Fernandes, trener ProactionSports i właściciel studia R2 Functional, wyjaśnia, że ​​ten rodzaj treningu jest po prostu połączeniem bardzo intensywnych okresów aktywności z łagodnymi okresami bodźców. „Zasadniczo chodzi o to, aby zwiększyć metabolizm i utrzymać spalanie kalorii przez cały dzień, w przeciwieństwie do treningu aerobowego o niskiej intensywności” - mówi.

Jak powstaje HIIT?

Fernandes wyjaśnia, że ​​w skrócie HIIT podąża za linią, ale jednocześnie jest dość dynamiczny, głównie ze względu na wybór ćwiczeń.

Według trenera osoba powinna zasadniczo przestrzegać następujących wskazówek:


Faza 1 (pierwszy i drugi tydzień)

Rozpocznij od stosunku treningu do odpoczynku w stosunku 1: 4, wykonując całkowity okres treningu około 15 minut. To znaczy: wykonaj 15 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności i 60 sekund odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności (na przykład chodzenia). Powtarzaj tę sekwencję, aż wyniesie ona około 15 minut.

Przeczytaj także: 11 łatwych ćwiczeń jogi w celu zwiększenia energii

Faza 2 (trzeci i czwarty tydzień)

Postępuj zgodnie ze współczynnikiem do 1: 2 i wykonaj całkowity okres szkolenia około 17 minut. To znaczy, wykonaj 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności i 60 sekund odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Powtarzaj tę sekwencję, aż wyniesie ona około 17 minut.

Faza 3 (tydzień czwartkowy i piątek)

Stosunek wynosi 1: 1. Całkowity czas szkolenia wynosi około 18,5 minuty. Wykonaj 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności i 30 sekund odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Powtarzaj tę sekwencję, aż wyniesie ona około 18,5 minuty.

Faza 4 (siódmy i ósmy tydzień)

Stosunek wynosi 2: 1, a całkowity czas treningu wynosi około 20 minut. Wykonaj 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności i 15 sekund odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. Powtarzaj sekwencję, aż wyniesie ona około 20 minut.

Jednak Fernandes podkreśla, że ​​można to dostosować dla każdej osoby. Dlatego zawsze bardzo ważne jest posiadanie wskazówek profesjonalisty w tej dziedzinie.

6 zalet szkolenia HIIT

1. Spalanie tłuszczu. Fernandes zwraca uwagę, że nie można mówić o HIIT bez wspominania o EPOC, który jest kolejnym akronimem nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku. „Dzięki tej metodzie treningowej spalamy więcej tłuszczu podskórnego, a także trzewnego z naszego ciała” - mówi.

2. Wydatki kaloryczne. Fernandes wyjaśnia, że ​​HIIT zwiększa zdolność organizmu do wydawania kalorii.

3. Oszczędność czasu. Kolejną korzyścią, według Fernandesa, jest to, że dzięki 15 do 20 minutom treningu osoba zyskuje więcej niż pozostanie 1 godzinę na siłowni, co oznacza również oszczędność czasu.

4. Dla wszystkich. HIIT może być wykonywany przez wiele osób, ponieważ jego celem jest stopniowa poprawa. Początkowo treningi o wysokiej intensywności mogą zająć mniej czasu, ale z czasem zwiększa się wytrzymałość, podobnie jak poziom treningu.

5. Niedrogie. Tego rodzaju szkolenie można przeprowadzić w dowolnym miejscu, bez potrzeby korzystania z drogiego sprzętu / środowiska. Wystarczy na przykład przełączyć bieganie na świeżym powietrzu.

6. Motywacja. Ponieważ wyniki pojawiają się szybciej, a przede wszystkim nie wymagają długich treningów, osoba jest znacznie bardziej zmotywowana do aktywności fizycznej.

Ale choć oferuje wiele korzyści i rezultatów w krótszym czasie, nie ma sensu myśleć, że HIIT jest „łatwy”. Będziesz musiał cierpieć? dwa razy więcej, robiąc to szkolenie, aby uzyskać wyniki, to znaczy, że nic nie przychodzi łatwo, bez wysiłku?

HIIT x wspólne ćwiczenia aerobowe

Badania porównujące HIIT z ciągłymi ciągłymi ćwiczeniami aerobowymi wykazały, że HIIT jest znacznie bardziej skuteczny, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, chociaż trwa krócej.

Czy Fernandes wyjaśnia, że ​​w HIIT, z powodu intensywności treningu, ciało nadal zużywa energię 24 godziny na dobę? czego nie ma w przypadku zwykłych ćwiczeń aerobowych.

Ponadto trener dodaje, że podczas treningu aerobowego o niskiej intensywności dochodzi do utraty mięśni.

Przykłady szkoleń HIIT

Fernandes wskazuje, że HIIT jest wykonywany z czynnościami, które wymagają od osoby osiągnięcia maksymalnej możliwej intensywności w sposób metaboliczny. Istnieją protokoły na czterominutowym rowerze z głównej części treningowej, gdzie intensywność jest bardzo wysoka (metoda Tabata). Czy możemy jeździć na rowerze, bieżni, transportować, biegać lub jeździć na rowerze na świeżym powietrzu? A dla kończyn górnych istnieją świetne protokoły z liną morską. Istnieją dostosowania HIIT do ćwiczeń oporowych, ale nie widzimy takich samych wydatków na energię ?, mówi.

Trener podaje jako przykłady szkolenia:

  • Rower: 30? wysiłku do 30? (1: 1) odpoczywaj przez 10 minut.
  • Lina morska: 15? wysiłku do 45 lat? (1: 3) odpoczywaj przez 20 minut.

Na poniższych filmach możesz zobaczyć inne przykłady szkolenia HIIT:

Przeciwwskazania

Fernandes mówi, że każdy może ćwiczyć HIIT, o ile ma plan. Dzisiaj są już badania pokazujące na przykład zalety HIIT dla osób z nadciśnieniem. Dobry profesjonalista będzie wiedział, jak dozować ładunki i zalecić odpowiednie szkolenie każdej osobie ?, wyjaśnia.

Wskazówki bezpieczeństwa dla trenerów

Chcesz poćwiczyć HIIT? Sprawdź niektóre ważne wytyczne przyjęte przez Fernandesa:

  • Istnieje zasada zwana indywidualnością biologiczną. To, co jest dla mnie intensywne, może być dla ciebie światłem. Tak więc nie jest interesujące, aby wyjść z ćwiczeń kopiowania bez akompaniamentu dobrego profesjonalisty wychowania fizycznego ?, podkreśla.
  • Ponieważ zapewnia bardzo intensywne bodźce, ważne jest, aby zawsze rozgrzać (przygotować) ciało na te bodźce.
  • Nie należy robić HIIT codziennie. „Zacznij dwa razy w tygodniu” - mówi trener.

Teraz znasz korzyści oferowane przez HIIT i wiesz, dlaczego ten rodzaj treningu rośnie w siłowniach. Szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć, może być świetną alternatywą!

Płaski brzuch - Program 8 tygodni - odc. 1/5 (Październik 2020)


  • Odchudzanie, fitness
  • 1,230