zdrowie
Kwiecień 10, 2024
Minut Na Przeczytanie: 6

Dowiedz się, czym jest indeks glikemiczny i dlaczego wiedza o nim jest tak ważna

Obecnie wiele mówi się o indeksie glikemicznym (GI). Jest jednak faktem, że nie wszyscy wiedzą, co to znaczy i dlaczego znajomość tego czynnika jest ważna.

Krótko mówiąc, indeks glikemiczny reprezentuje szybkość, z jaką cukier obecny w żywności dociera do krwioobiegu.

Należy rozumieć, że gdy osoba spożywa pokarm węglowodanowy (taki jak płatki zbożowe, makaron, ryż, ziemniaki, owoce itp.), Węglowodany dostają się do krwiobiegu z różną prędkością. Na przykład, jeśli żywność ma również błonnik lub jeśli ma złożony rodzaj węglowodanów, prędkość jest wolniejsza i dlatego uważa się, że żywność ma niski indeks glikemiczny.

Helouse Odebrecht, dietetyk funkcjonalny, wyjaśnia, że indeks glikemiczny jest systemem klasyfikacji żywności, który bierze pod uwagę jego wpływ na stężenie glukozy w osoczu po posiłku, czyli bezpośrednio po spożyciu. „Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest rozpoznawana jako powodująca niższą odpowiedź na hiperglikemię (wzrost poziomu glukozy we krwi) i hiperinsulinemię (wzrost uwalniania hormonu insuliny)”, mówi.

„Indeks glikemiczny żywności jest jednym z protokołów dietetycznych w leczeniu cukrzycy, o czym dyskutowano od czasu jego odkrycia 30 lat temu”, mówi dietetyk.

Przeczytaj także: 10 zdrowych potraw, które cię zadowolą

„Badania pokazują pozytywny wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na poziomy glukozy po posiłku i zmniejszoną szybkość zapalną” - dodaje Helouse.

Gilberto Kocerginsky, lekarz ortomolekularny w Linnus Institute RJ, wyjaśnia, że żywność dzieli się na trzy kategorie indeksu glikemicznego:

Niski, gdy indeks glikemiczny jest mniejszy lub równy 55;
Medium, gdy indeks glikemiczny wynosi od 56 do 69;
Wysoka, gdy indeks glikemiczny jest większy lub równy 70.

Dlaczego ważne jest, aby znać oznaczenie geograficzne żywności?

Znajomość tej koncepcji jest ważna do kontrolowania poziomu glukozy we krwi, szczególnie w przypadku diabetyków, ale także dla tych, którzy chcą przestrzegać zdrowej diety i / lub uprawiać sport.

Kocerginsky wskazuje, że znając indeks glikemiczny żywności, dowiemy się, ile cukru ma żywność, a co za tym idzie - ilość uwolnionej insuliny. Czy zbyt duże przewlekłe uwalnianie insuliny prowadzi do oporności na insulinę i gromadzenia tłuszczu?

Dla Helouse zrozumienie, które pokarmy mogą szybciej zwiększyć poziom glukozy we krwi, jest ważne dla świadomości lepszego składu menu, aby zapobiec niektórym chorobom i dolegliwościom, które mogą być spowodowane, takie jak przyrost masy ciała, otyłość, trudności w utracie wagi, wysokie stężenie insuliny we krwi (co prowadzi do wszystkich tych czynników), a zwłaszcza zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2?

Przeczytaj także: 12 powodów, by kochać komosę ryżową

Dietetyk zauważa, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym stymuluje produkcję insuliny i reakcję zapalną generowaną przez ten hormon. „Jest to ważny parametr w jakości planu zdrowego odżywiania, ale musimy również wziąć pod uwagę inne rzeczy, takie jak ładunek glikemiczny żywności, który różni się od wskaźnika. Czy ten parametr uwzględnia zawartość węglowodanów w porcji, tj. Czy istnieje żywność o wysokim indeksie glikemicznym z niską zawartością węglowodanów, a zatem o niższym ładunku glikemicznym? Co bardzo pomaga w kontroli insuliny ?, wyjaśnia.

Ale błędem jest sądzić, że wytyczną jest wyeliminowanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym całkowicie z menu. Nie powinieneś po prostu eliminować żywności o wysokiej glikemii, szczególnie dlatego, że mamy zdrową żywność o indeksie glikemicznym. Samo ograniczenie jedzenia nie jest korzystne, ponieważ możemy zmniejszyć spożycie ważnych składników odżywczych. Ważne jest, aby wiedzieć, jak zorganizować dzień, codzienne jedzenie, w zorganizowanej i bardzo odżywczej diecie, ze strategiami, które mogą kontrolować indeks glikemiczny ?, podkreśla Helouse.

Ale niektóre potrawy można wyeliminować z menu. „Wykluczanie żywności, takiej jak biały cukier, makaron i chleb zrobiony z białej mąki, deseru, cukierków, słodyczy i mleka lub białej czekolady, jest ważne, aby kontrolować indeks glikemiczny, nawet jeśli nie są one tak zdrowe.” - wyjaśnia. dietetyk.

Ale trzeba również poświęcić dużo uwagi rozmawiając o naturalnych produktach spożywczych, takich jak na przykład owoce.„Są zdrowe i możemy je odpowiednio włączyć do menu, szanując indywidualność i cechy każdej osoby. W tym celu dietetyk może udzielić spersonalizowanych porad tym, którzy chcą mieć bardziej zrównoważoną dietę w odniesieniu do wskaźnika glikemicznego, a nawet orientacji dla diabetyków, poprawiając w ten sposób poziom glukozy, a także uczestnicząc w leczeniu choroby ?, podkreśla Helouse.

Indeks glikemiczny żywności

Poniżej dietetyk Helouse przytacza przykłady żywności o niskim, średnim i wysokim IG:

Żywność o niskim indeksie glikemicznym: jabłko, gotowana pomarańcza, mandarynka, awokado, kokos, gruszka, brzoskwinia, ogólnie warzywa, soczewica, groszek, orzeszki ziemne, orzechy, ciecierzyca, jogurt naturalny, jogurt niesłodzony, ser.
Żywność o średnim indeksie glikemicznym: morela, daktyl, guawa, owoce gwiaździste, śliwka, brązowy ryż, komosa ryżowa, kuskus, mleko, 100% pełnoziarnisty chleb, 100% pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste herbatniki, muesli, owies.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym: banan, arbuz, winogrono, mango, biały ryż, lody (ze względu na cukier), chleb francuski, pieczywo z białej mąki, chleb bezglutenowy, makaron, ciasta, ciasto do pizzy, lasagne, słodkie ciasteczka, słone krakersy bez włókna.

5 prostych strategii zmniejszania IG posiłków

Dobra wiadomość jest taka, że kilka prostych wskazówek pomaga kontrolować indeks i obciążenie glikemiczne planu żywieniowego, jak zauważa Helouse:

Źródła włókien są niezbędne do kontrolowania szybkości wchłaniania glukozy, ponieważ włókna mają tę moc. „Rozpuszczalne błonniki, takie jak płatki owsiane, płatki komosy ryżowej, chia, siemię lniane i otręby owsiane dodawane do posiłków lub żywności pomagają je kontrolować” - mówi dietetyk.
Połącz dobre źródła tłuszczu z posiłkami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado, nasiona w przekąskach lub posiłki. „Spożywanie owoców pośrednich przekąsek z orzechami brazylijskimi, kokosem lub innym olejem i nasionami jest niezawodną strategią” - mówi Helouse.
Jedz świeże owoce ze skórką, zwiększając w ten sposób podaż błonnika. Unikaj soków.
Dobre białka, takie jak jajko, jogurt, komosa ryżowa, chude mięso, takie jak ryby i kurczak, również powinny być kojarzone z posiłkami.
Zawsze preferuj pełne ziarna bogate w błonnik i składniki odżywcze, które wspomagają trawienie węglowodanów, takie jak cynk i kompleks B.

Dieta niskoglikemiczna: czy warto?

Chociaż wiele badań jest wciąż w toku, aby udowodnić wpływ diet o niskim indeksie glikemicznym na regulację masy ciała, dziś wiadomo, że czynnik ten jest dość ważny.

Kocerginsky zwraca uwagę, że znając indeks glikemiczny żywności, wiadomo, ile cukru zawiera żywność, a co za tym idzie - ilość uwalnianej insuliny. „Zbyt duże przewlekłe uwalnianie insuliny prowadzi do oporności na insulinę i gromadzenia się tłuszczu”, mówi.

Czy Helouse przypomina, że zrozumienie, że niektóre pokarmy mogą szybciej zwiększać poziom glukozy we krwi, jest ważne dla świadomości lepszego składu menu? co zapobiegnie między innymi przyrostowi masy ciała.

Ale aby przestrzegać odpowiedniego menu, które uwzględnia między innymi indeks i ładunek glikemiczny żywności, niezbędna jest pomoc dietetyka.

Warto zauważyć, że chociaż żywność o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z kontrolą wagi, niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą być wskazane do szybkiego zastąpienia energii, na przykład bezpośrednio po treningu. Ale to tylko ogólny przykład, ponieważ tylko dietetyk może wskazać właściwą dietę dla każdej osoby.

Zalecane spożycie węglowodanów dla każdego profilu

Obecnie rośnie obawy związane ze spożywaniem węglowodanów, ponieważ dobrze wiadomo, że nadmierne i nieodpowiednie spożycie może prowadzić do wielu problemów, w tym do zwiększenia masy ciała.

W tym sensie Kocerginsky mówi poniżej, jakie byłoby idealne spożycie węglowodanów dziennie dla każdego profilu osoby.

Dzieci: Musi zużywać co najmniej 60% energii z węglowodanów. „Tak więc na diecie 1800 kcal 1080 kcal powinno pochodzić z węglowodanów lub 270 g węglowodanów dziennie (ilość ta zmienia się w zależności od wieku i poziomu aktywności dziecka” - mówi lekarz.

Dorośli z aktywnym życiem: około 250 g dziennie (dieta 2000 kcal), według Kocerginsky'ego.

Siedzący dorosły: około 200 g dziennie (dieta 1600 kcal), według lekarza.

Sportowiec: Różni się w zależności od rodzaju ćwiczeń, ale może wynosić od 300 g do 500 g dziennie lub więcej. (Dieta od 2400 do 4000 kcal) ?, podkreśla.

Aktywni seniorzy: około 200 g dziennie (dieta 1600 kcal), mówi Kocerginsky.

Trochę się porusza w podeszłym wieku: około 150 g dziennie (diety od 1200 do 1400 kcal)

Cukrzyca: „Diabetycy powinni ograniczyć spożycie prostych i rafinowanych węglowodanów, szukając pokarmów o niskim indeksie glikemicznym” - mówi lekarz ortomolekularny.

Wszystkie te żądania mają jedynie charakter ilustracyjny i wynikają z oczekiwań. Każda sprawa jest sprawą i musi być rozpatrywana indywidualnie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem / dietetykiem w celu uzyskania porady na temat diety, zdrowia i stylu życia ?, konkluduje Kocerginsky.