Jedzenie menopauzy

Menopauza charakteryzuje się przerwaniem cyklu miesiączkowego. Okres przed menopauzą nazywa się klimakterium, które zwykle występuje między 45 a 60 rokiem życia.

Na tym etapie jajniki przestają stopniowo wytwarzać hormony estrogenowe i progesteronowe, dopóki nie tracą swojej funkcji przez cały czas. W ten sposób kobieta traci zdolność reprodukcyjną.

Najczęstsze objawy tej fazy to uderzenia gorąca, nocne poty, bezsenność, obniżone libido, drażliwość, depresja, suchość pochwy, ból podczas stosunku płciowego, zmniejszona uwaga i pamięć, zawroty głowy, kołatanie serca, ból głowy, zmęczenie, bóle stawów, problemy skórne (trądzik, przerzedzenie włosów).

Zalecenia żywieniowe

Kiedy kobieta ćwiczy aktywność fizyczną i dobrze je, nadnercza zwykle działają lepiej, wytwarzając hormony prekursorowe, takie jak pregnenolon i DHEA, które są przekształcane w estrogen, progesteron i testosteron, łagodząc w ten sposób objawy menopauzy.

Należy zachować równowagę energetyczną (zużycie x wydatek kaloryczny), aby kontrolować masę ciała. W tym pytaniu mówimy w zasadzie o jedzeniu i aktywności fizycznej.
Im bardziej naturalna jest dieta kobiety na tym etapie, a im gorsza jest przetworzona żywność, tym lepiej. Oznacza to dietę bogatą w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Warto także inwestować w ryby, zwłaszcza te bogate w omega-3 (sardynki, tuńczyk, łosoś, śledź) przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych i trans, obecnych w produktach zwierzęcych i uprzemysłowionych. Dlatego zawsze inwestuj w chude mięso i beztłuszczowe produkty mleczne.

Kolejnym składnikiem odżywczym, który powinien być kontrolowany, jest sód, który priorytetowo traktuje naturalne przyprawy (zioła) i dba o jedzenie produktów osadzonych, soli kuchennej, sosu sojowego i innych produktów o wysokiej zawartości sodu.

Aby złagodzić objawy, warto spożywać żywność, która jest źródłem fitoestrogenów, substancji w roślinach o działaniu podobnym do estrogenu w organizmie człowieka. Przykładami są żywność na bazie soi, siemię lniane i ignam.

Inną ważną kwestią jest to, że wraz ze spadkiem poziomu hormonów żeńskich wzrasta ryzyko osteoporozy. Dlatego powinniśmy uważać na pokarmy bogate w wapń, witaminę D, cynk i magnez: odtłuszczone nabiał, ciemnozielone warzywa liściaste, jajka, oleje rybne, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola.

Kofeinę i alkohol należy spożywać bardzo oszczędnie, ponieważ są one diuretykami, co zwiększa utratę wapnia i cynku w moczu, a alkohol nadal pogarsza ciepło.

Menopauza. Agnieszka Łyko -Dietetyk Poznań. (Marzec 2024)