Mały, ale bardzo zdrowy! Można więc zdefiniować orzechy, które są obecnie częścią diety wielu osób: niektórzy decydują się spożywać je bezpośrednio (tj. Jedząc jedną lub więcej jednostek dziennie); inne, włączając je do słonych lub słodkich przepisów.
Ale pomimo sukcesu w kuchni brazylijskiej orzechy włoskie wciąż budzą pewne wątpliwości, takie jak: czy istnieją różne rodzaje orzechów włoskich? Jak je spożywać? Czy oni przytyją?
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że orzechy są w rzeczywistości częścią grupy żywności zwanej nasionami oleistymi. Oznacza to, że gdy ktoś mówi o orzechach, prawdopodobnie odnosi się do różnych rodzajów nasion oleistych.
Profesor Jurucê A. G. Borovac, koordynator kursu żywienia w Anhanguera College of Guarulhos, wyjaśnia, że nasiona oleiste to nasiona jadalne, zwarte, bogate w tłuszcz i pokryte twardą skorupą. „Są obecni na wszystkich kontynentach i od dawna są częścią ludzkiej diety” - mówi.
Według profesora Jurucê najpopularniejsze owoce oleiste do spożycia przez ludzi to: orzech, migdał, orzech laskowy, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie (obecnie znane jako orzechy brazylijskie), orzechy makadamia i pistacje.
„Ogólnie rzecz biorąc, nasiona te mają w swoim składzie wysoką zawartość tłuszczów, białek, błonnika, witaminy E i minerałów przeciwutleniających”, dodaje zawodowiec.
Właściwości odżywcze orzecha włoskiego i innych nasion oleistych
Profesor Jurucê wyjaśnia poniżej, jakie są właściwości odżywcze owoców oleistych najczęściej stosowanych w żywności dla ludzi:
Orzech włoski: typowy dla regionów zimnych i umiarkowanych, jest bogaty w nienasycone tłuszcze i witaminy. Jego spożywanie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Migdał: Pochodzące z Azji migdały zawierają dużą ilość błonnika oraz minerałów manganu, magnezu i fosforu.
Orzech laskowy: oleisty typowy dla zimnych regionów, ma znaczną ilość jednonienasyconego tłuszczu, miedzi, manganu i witaminy E.
Orzechy nerkowca: To jest prawdziwy owoc drzewa nerkowca, ponieważ jest nerkowcem jedynie podporą kasztana. Jest źródłem miedzi, manganu i magnezu.
Orzechy brazylijskie: zwany także orzechami brazylijskimi, jest owocem jednego z najważniejszych drzew w dżungli amazońskiej. Jest źródłem białka i minerałów i jest uważane za najlepsze źródło selenu w diecie, ponieważ tylko jeden orzech zawiera zalecaną dzienną ilość tego minerału.
Makadamia: pochodzące z Australii są ze wszystkich nasion oleistych, które mają najwyższy poziom jednonienasyconego tłuszczu.
Pistacje: pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej, jest bogaty w beta karoten i witaminę E.
Korzyści z nasion oleistych
Zmniejszenie „złego cholesterolu”. Profesor Jurucê wyjaśnia, że chociaż nasiona oleiste są na ogół źródłem tłuszczu, większość z nich to tłuszcze nienasycone, związane z obniżeniem poziomu tak zwanego „złego cholesterolu”. „Badania wskazują, że jego systematyczne spożywanie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych” - dodaje.
Zmniejszone ryzyko śmierci z powodu choroby. Badania przeprowadzone przez naukowców z Dana-Farber Cancer Institute, Brigham and Women's Hospital oraz Harvard School of Public Health w Stanach Zjednoczonych wykazały, że ludzie spożywający codzienną porcję nasion oleistych, takich jak orzechy i kasztany, mają 20% zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu jakiejkolwiek choroby. Najbardziej oczywistą korzyścią było zmniejszenie liczby zgonów z powodu chorób serca o 29%, ale zaobserwowano również zmniejszenie liczby zgonów z powodu raka o 11%.
Jurucê Borovac podkreśla, że chociaż nasiona oleiste mają interesujące zalety, ich spożycie powinno być częste, ale w umiarkowanej ilości, ponieważ ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka ze względu na zawartość tłuszczu.
Jak spożywać nasiona oleiste?
Profesor Jurucê wyjaśnia, że każdy z tych oleistych owoców ma charakterystyczny i bardzo przyjemny smak, ale pomimo tych cech powinniśmy unikać spożywania ich jako przekąski? (mały posiłek).
„Idealnie powinny być obecne codziennie w diecie, w umiarkowanych ilościach i dodawane do innych produktów spożywczych, takich jak sałatki, muesli, owoce, risottos, desery itp.”
Według nauczyciela zalecane dzienne porcje to maksymalnie 2 jednostki orzechów brazylijskich i 4 jednostki orzechów włoskich lub orzechów nerkowca.
Nasiona oleiste można nawet spożywać w dietach odchudzających, wyjaśnia Jurucê, pod warunkiem, że spożycie jest umiarkowane, a jego wartość kaloryczna jest uwzględniana w dziennej sumie spożywanych kalorii.
Przepisy z orzechami i orzechami brazylijskimi
Poniżej profesor Jurucê podaje przepis z orzechami brazylijskimi:
Rodzynki rodzynki i orzechy brazylijskie
Składniki:
- 2 szklanki nadrzewnego ryżu
- 6 szklanek wywaru z warzyw
- 1 nić oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 posiekana cebula
- 1 ząbek czosnku
- Sól i pieprz do smaku
- 1 szklanka wytrawnego białego wina
- 1 szklanka posiekanych orzechów Pará
- 1/2 szklanki czarnych rodzynek
- 50 g świeżo startego parmezanu
- 100g domku?
- 2 c. zupa z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Przygotowanie:
- Po ugotowaniu trzymaj wywar warzywny na małym ogniu, aby nie ostygł.
- Na dużej patelni (lub woku, jeśli ją masz), włóż do niej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę z czosnkiem. Wlać ryż i smażyć, aż będzie przezroczysty. Dodaj wino i mieszaj, aż odparuje. Dodaj skorupy bulionu warzywnego jeden po drugim, dobrze mieszając, aby się nie kleić, zawsze na małym ogniu. Nie pozwól bulionowi całkowicie wyschnąć. Jak tylko pozostanie trochę bulionu, dodaj jeszcze jedną kadzi.
- Podczas tego procesu wlej rodzynki i orzechy brazylijskie, dobrze mieszając.
- Gdy ryż jest już al dente, popraw sól, dopraw pieprzem, wymieszaj parmezan i chałupę oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i podaj natychmiast.
Robi 5 porcji.
„Ten przepis będzie zdrowszy, jeśli bulion warzywny zostanie przygotowany przez gotowanie różnych warzyw (marchewki, rzepy, porów, selera, cebuli i pomidorów) z ziołami na małym ogniu” - dodaje Jurucê.
Całe jogurtowe ciasto z orzechami
Składniki:
- 4 całe jajka
- 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu naturalnego
- 1 ½ łyżki esencji waniliowej
- 1 szklanka oleju
- 1 ½ szklanki brązowego cukru
- 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 łyżka proszku do pieczenia
- 1 szklanka proszku kakaowego
- Orzechy (ugryzienia) do smaku
Przygotowanie:
- W blenderze ubij jajka, jogurt, olej, wanilię.
- Następnie dodaj cukier, kakao, mąkę i proszek do pieczenia i ubij razem.
- Nasmaruj patelnię masłem (lub olejem) i całą mąką.
- Jeśli chodzi o wkładanie ciasta na patelnię, połóż posiekane orzechy włoskie na pół. Piec w średnim piekarniku.
Które nasiona oleiste wybrać?
Znając teraz różne rodzaje nasion oleistych (często nazywanych „orzechami”), może pojawić się pytanie: który wybrać? Orzech, migdał, orzech laskowy, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, pistacje? Jaka jest najzdrowsza opcja?
Profesor Jurucê Borovac zwraca uwagę, że wszystkie mają podobne cechy. „Ważną rzeczą jest utrzymanie codziennego spożycia i umiarkowanie”, podsumowuje.
Teraz wiesz, że gdy ktoś mówi o orzechach, prawdopodobnie odnosi się do różnych rodzajów nasion oleistych: orzecha włoskiego, orzecha laskowego, orzechów nerkowca, orzechów brazylijskich itp. Co więcej, znasz korzyści, jakie te produkty mogą przynieść zdrowiu, o ile są odpowiednio spożywane!
✅ Zjedz pięć orzechów włoskich. To, co stanie się cztery godziny później jest niesamowite. (Kwiecień 2024)
- Jedzenie
- 1,230
