zdrowie
Kwiecień 11, 2024
Minut Na Przeczytanie: 7

Omega-3: tłuszcz, który chroni serce i jest powiązany z dobrym zdrowiem

Kwasy tłuszczowe (GA), powszechnie znane jako „tłuszcz”, zgodnie z I Wytycznymi Brazylijskiego Towarzystwa Kardiologicznego, można podzielić na nasycone i nienasycone.

Liliane Oppermann, MD, specjalista od żywienia ABRAN (Brazylijskie Stowarzyszenie Nutrologii), wyjaśnia, że główne nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w mleku i jego pochodnych, tłuszczu zwierzęcym (czerwone mięso), oleju palmowym i oleju kokosowym.

Nienasycone GA można klasyfikować jako mono lub wielonienasycone, są to te bogate w kwasy omega i bardzo dobre dla zdrowia. Głównymi źródłami są: oliwa z oliwek, nasiona oleiste i nasiona, takie jak chia, siemię lniane ?, dodaje ekspert.

Wśród kwasów tłuszczowych znajduje się kwasy omega-3, które ostatnio bardzo mocno kojarzą się ze zdrowszą dietą. Ale czy naprawdę wiesz, dlaczego jest to ważne?

Fabiana Honda, dietetyk Patrícia Bertolucci Consultoria, podkreśla, że omega-3 jest rodzajem niezbędnego tłuszczu, tj. Organizm go nie produkuje, ale potrzebuje go, aby zachować zdrowie. Jest to ważne dla funkcjonowania mózgu, a także dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Dzieci, które nie otrzymały odpowiednich ilości kwasów omega-3 od matek podczas ciąży, są bardziej narażone na problemy z widzeniem i nerwami?

Przeczytaj także: 10 żywności, które mogą zapobiegać rakowi

Liliane dodaje, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają liczne działanie na metabolizm, co może wpływać na kontrolę ciśnienia krwi i zapobieganie chorobom serca.

Dietetyczka Fabiana wyjaśnia również, że istnieje kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaeksaenowy (DHA) znajdują się w rybach zimnowodnych, a kwas alfa linolenowy (ALA) znajduje się w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni i orzechy włoskie. ?, mówi.

Nutrolog Liliane dodaje, że omega zwierzęca jest lepiej wchłaniana przez organizm w porównaniu do omegi roślinnej. „Ilość spożywana ze źródeł wyłącznie pochodzenia roślinnego musi być znacznie większa w porównaniu do spożycia pochodzenia zwierzęcego” - mówi.

Liliane przypomina, że omega-3 można spożywać poprzez jedzenie i suplementację. Ale łatwo go znaleźć w jedzeniu. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby, zwłaszcza sardynki i łosoś. Mówi się, że spożywany trzy razy w tygodniu możemy już zaspokoić potrzeby omega-3?

Poniżej znajdziesz wszystkie informacje na temat tego kwasu tłuszczowego i zrozumiesz, dlaczego kwasy omega-3 i omega-6 powinny znajdować się w równowadze w ludzkim ciele.

Przeczytaj także: 10 sposobów dbania o zdrowie serca

Korzyści Omega-3

Zmniejsza stan zapalny: Źródła żywności Omega-3 są znane z tego, że pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

Chroni przed chorobami przewlekłymi: Fabiana podkreśla, że badania pokazują, że omega-3 oprócz zmniejszenia stanu zapalnego może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, rak i zapalenie stawów.

Obniża poziom cholesterolu: Pomaga promować poziomy HDL (dobrego cholesterolu) i LDL (złego cholesterolu). Może także obniżyć poziom trójglicerydów.

Jest sprzymierzeńcem mózgu: Omega-3 jest bardzo obecny w mózgu i jest ważny dla poprawy funkcji poznawczych, szczególnie dla osób z deficytem uwagi, jak wyjaśnia dietetyk Liliane. „To także poprawia pamięć” - dodaje.

Niektóre sprzeczne badania wykazały, że omega-3 może nadal przynosić korzyści osobom z depresją, toczniem, osteoporozą, pogorszeniem funkcji poznawczych, problemami skórnymi, nieswoistymi zapaleniami jelit, astmą, zwyrodnieniem plamki żółtej (część siatkówki odpowiedzialna za postrzeganie szczegółów). , skurcze menstruacyjne i dzieci z deficytem uwagi / nadpobudliwością ?, podkreśla Fabiana.

Przeczytaj także: 11 Konserwy, których powinieneś unikać

Jak sprawdzić, czy potrzebujesz suplementacji Omega-3

Fabiana wyjaśnia, że niektóre objawy niedoboru omega-3 obejmują:

Zmęczenie;
Pogorszenie pamięci;
Sucha skóra;
Problemy sercowo-naczyniowe;
Depresja lub wahania nastroju.

Osoba musi najpierw udać się do dietetyka lub lekarza dietetyka, aby ocenić szereg czynników, aby rozpocząć suplementację. Jedną z przyczyn jest brak pamięci, oprócz deficytu uwagi i stanów zapalnych ?, dodaje Liliane.

Często zadawane pytanie: czy spożywanie kapsułek ma takie same korzyści jak spożywanie omega-3 w żywności?

Według Liliane jedzenie „zawsze wychodzi na korzyść, ponieważ zawsze dodaje kofaktory, takie jak witaminy i minerały, które są korzystne dla organizmu”, mówi. „Ale jeśli zostanie potraktowany w zaufanym miejscu, gdzie produkt dostarczany jest z raportem potwierdzającym pochodzenie omegi, można go spożywać, przynosząc wszystkie korzyści jednostce”, dodaje.

O optymalnej ilości spożycia kwasów omega-3 Fabiana wyjaśnia, że nie ma ustalonej dawki. American Heart Association (AHA) zaleca zdrowym dorosłym bez historii chorób sercowo-naczyniowych jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. W przypadku suplementacji idealnym rozwiązaniem byłoby skonsultowanie się z profesjonalistą?

Liliane dodaje, że zalecana średnia to 1000 mg omega 3 dziennie. Sprawdź poniższą galerię niektórych dostępnych w handlu suplementów Omega 3:

Omega-3 Fortvitta za 29,90 R $ w Natue

Omega-3 Probiotyki za 52 USD za Body Mania

Zestaw Omega-3 za 80 R $ w Mais Saúde e Beleza

Teraz Foods Omega-3 za 28,59 R $ w Evitamins

Omega-3 Nutranecta za 32,10 R $ w Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold za 57,13 R $ w Ultrafarmie

Omega-3 EPA za 83,80 R $ w Natue

Olej z ryb za 193,40 R $ w Natue

Omega-3 Nitech Nutrition za 29,90 $ w Health Now

Omega-3 Vitaminlife za 62,50 R $ w dobrych suplementach zdrowotnych

Om3 Vhita 120 kapsułek za 130 USD w Projeto Vhita

Przeciwwskazania / działania niepożądane kwasów omega-3

Dietetyk Fabiana mówi o przeciwwskazaniach / opiece nad omega-3:

Osoby z problemem krzepnięcia lub stosujące leki przeciwzakrzepowe powinny zachować ostrożność, ponieważ wysokie dawki omega-3 mogą zwiększać ryzyko krwawienia.
Ludzie, którzy używają innych leków, również potrzebują wskazówek, zanim zaczną spożywać suplementy omega-3.
U niektórych osób suplementacja omega-3 może powodować gaz, wzdęcia i biegunkę.
Osoby ze zwyrodnieniem plamki żółtej i ryzykiem raka prostaty powinny unikać suplementów ALA (występujących w produktach roślinnych), ponieważ ten rodzaj omega może zwiększać ryzyko tych chorób, ale badania nie są jeszcze rozstrzygające.

„Musimy również upewnić się, że żywność / suplementy pochodzenia omega-3 są wolne od zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, dioksyny i PCB”, mówi dietetyk.

Fabiana dodaje, że nadmierne spożywanie omega-3, ponad 3 g dziennie, może zwiększać ryzyko udaru krwotocznego.

Bogate jedzenie Omega-3

Liliane zwraca uwagę, że głównym źródłem zwierzęcego omega-3 są ryby. ? Wśród nich sardynki i łosoś są najbardziej omega. Mówi, że już źródłem pochodzenia roślinnego z większą ilością kwasów omega są nasiona oleiste i siemię lniane.

Fabiana wskazuje, że omega-3 można znaleźć w rybach takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, kryl (rodzaj krewetek), w niektórych algach i roślinach takich jak siemię lniane. Poniżej przytacza ilość obecną w niektórych produktach spożywczych:

Świeży Łosoś (100 g): 0,4 g EPA i 0,4 g DHA.
Sardynki w puszce w oleju (100 g): 0,4 g EPA i 0,4 g DHA.
Tuńczyk w puszce w oleju (100 g): 0,03 g EPA i 0,2 g DHA.
Surowy morszczuk (100 g): 0,03 g EPA i 0,1 g DHA.
Biały morszczuk (100 g): 0,2 g EPA i 0,4 g DHA.

Warto jednak zauważyć, że spożycie łososia wywołało pewne kontrowersje. Wynika to z faktu, że wiele z nich pochodzi z żłobków w Chile, Kanadzie, Stanach Zjednoczonych i Europie Północnej, co znacznie zmniejsza ważne właściwości odżywcze tego rodzaju ryb.

Każdy, kto chce czerpać korzyści z prawdziwego łososia (hodowanego na wolności), musi upewnić się, że pochodzi z niego jedzenie. Niestety, Anvisa nie wymaga, aby etykiety identyfikowały, czy ryba została wyhodowana w niewoli, czy naturalnie, ale wiele opakowań przynosi kraj pochodzenia. Najbardziej odpowiednie są z Alaski i Rosji. Już najgorszy? pochodzą z Chile, USA, Kanady i Europy.

Omega-3 i Omega-6: Jak zrównoważyć zużycie

Ważne jest, aby ludzie wiedzieli, że musi istnieć równowaga między spożyciem kwasów omega-6 i omega-3. Liliane wyjaśnia, że równowaga między tymi dwoma rodzajami tłuszczów? zapewnia ochronny efekt metaboliczny na ciele, będąc idealnym stosunkiem 3: 1 (od omega-6 do omega-3). Wynika to z faktu, że kwasy omega 3 są łatwiej metabolizowane przez organizm niż kwasy omega 6. Oznacza to, że jeśli spożywane są w tej samej ilości, organizm będzie traktować priorytetowo kwasy omega-3, nie przyjmując niezbędnych wartości 6.

„Ale przy dużym wzroście przetworzonej żywności (rafinowanych olejów), a także niskim zużyciu żywności pochodzenia roślinnego i ryb, stosunek ten spadł z 10: 1 lub 20: 1, co jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia”, dodaje nutrolog.

Fabiana podkreśla, że omega-6 jest obecny w większości olejów roślinnych, takich jak palma, soja, rzepak, słonecznik i kukurydza.„A te oleje są szeroko stosowane, zarówno w gotowaniu, jak i w produktach uprzemysłowionych, więc obecne wysokie zużycie”, mówi.

Aby utrzymać równowagę, dietetycy prowadzą:

Pierwszeństwo należy przyznać oliwie z oliwek;
Priorytetowo spożywać ryby, produkty pełnoziarniste, owoce i świeże warzywa;
Unikaj nadmiaru czerwonego mięsa i drobiu;
Unikaj produktów uprzemysłowionych;
Unikaj przygotowywania zbyt dużej ilości oleju.

Znasz teraz zalety omega-3 i zdajesz sobie sprawę ze znaczenia równoważenia go z jedzeniem omega-6. A najlepszym sposobem na to jest skonsultowanie się z dietetykiem, który wskaże dietę odpowiednią do twoich potrzeb / celów, zawsze priorytetowo traktując zdrowie w ogóle.