10 źródeł wapnia i żywności bez laktozy

Bardzo często zapominamy o mleku, gdy tylko dowiemy się o znaczeniu wapnia dla naszego zdrowia. Ale prawda jest taka, że ​​istnieje wiele innych produktów bogatych w wapń, choć bez laktozy? która staje się świetną wiadomością dla osób, które nie tolerują tego.

Amanda Regina, dietetyk i indywidualna dieta, wyjaśnia, że ​​wapń jest niezbędny do utrzymania kości i zębów, a także ma podstawową funkcję, która działa na skurcze mięśni i reguluje pH krwi.

„Brak tego minerału może powodować drażliwość, zmienny nastrój, zaburzać pamięć, mrowienie, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie i inne objawy”, mówi specjalista.

Codzienna rekomendacja

Zalecenia różnią się w zależności od wieku, płci, ciąży i laktacji. „Ale żeby dać ci wyobrażenie, dorosła kobieta w wieku od 30 do 50 lat powinna przyjmować około 1000 mg dziennie”, mówi dietetyk Amanda.

Absorpcja wapnia

Amanda Regina wyjaśnia, że ​​aby dobrze wchłaniać minerały, nie wystarczy znać źródło pożywienia, ale także wziąć pod uwagę czynniki wewnętrzne: trawienie, prawidłowe funkcjonowanie jelit i dobre połączenie pokarmu. Konieczne jest połączenie dobrego wchłaniania wapnia z innym minerałem, magnezem, a ciało jest w stanie alkalicznym. Oznacza to, że gdy pH organizmu jest kwaśne, odbiera on wchłanianie wapnia z kości, aby utrzymać krew, a wchłanianie do kości jest zaburzone, mówi.

Dietetyk wskazuje, że są to produkty alkalizujące krew: owoce, ciemnozielone warzywa (kapusta, brokuły, escarole itp.), A także produkty pełnoziarniste. Natomiast zakwaszają żywność: słodycze, napoje gazowane, nadmiar białka zwierzęcego itp. I są dobrym źródłem wapnia (w połączeniu z magnezem dla lepszego wchłaniania): sardynki, manjuba, skrzyp. Mleko jest już bogate w wapń, ale ubogie w magnez?

Nietolerancja laktozy

Amanda Regina wyjaśnia, że ​​wiele osób nie toleruje laktozy, która jest cukrem mlecznym, a także kazeiny, która jest białkiem mleka. • W tym celu potrzebujesz oceny dietetyka lub lekarza, aby dowiedzieć się, czy to twój przypadek. Ale jedną z sugestii dla osób z nietolerancją laktozy jest stosowanie żywności bez laktozy. lub różnią się mlekiem kozim, owczym lub mlekiem roślinnym (migdały, ryż itp., które zwykle są wzbogacone wapniem) ?, mówi.

Więcej źródeł wapnia

Czy sprawdzasz poniżej listę innych produktów spożywczych? łatwo znaleźć? które są źródłami wapnia:

1. Szpinak: Jest to żywność przeciwutleniająca, źródło błonnika, a także bogata w wapń. Każde 100 g warzywa zawiera około 160 mg składnika odżywczego. Warzywa można jeść samodzielnie w sałatkach, przekąskach lub gotować.

2. Brokuły: Surowe brokuły zawierają 400 mg wapnia w 100 g, ale zaleca się spożywanie go ugotowanego lub gotowanego na parze. Zatem po poddaniu gotowaniu traci około 70% początkowej ilości wapnia; już w parze traci około 25% początkowej kwoty. Wskazówka jest więc postawić na brokuły gotowane na parze i wykorzystać inne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, przeciwutleniacze, błonnik oraz witaminy A i C.

3. Sardynki: Dobrze znany jako źródło Omega 3, zapewnia również znaczną ilość wapnia, każde 100 g zapewnia 500 mg minerału. Ryby można jeść pieczone, grillowane lub pasztetowe.

4. Tofu: w 100 g tofu jest 159 mg wapnia. Problem polega jednak na tym, że lepiej wchłaniamy wapń z pokarmów pochodzenia zwierzęcego niż z pokarmów roślinnych. Niemniej jednak soja jest dobrym źródłem składników odżywczych, jest również bogata w białko, fosfor i magnez i ma niewiele kalorii.

5. Nasiona sezamu: Znany jest z wysokiej koncentracji włókien. Ale inne nasiona, takie jak wapń, znajdują się również w nasionach: zawierają 400 mg wapnia na każde 100 g żywności.

6. Siemię lniane: W 100 g siemienia lnianego jest około 200 mg wapnia, ale należy uważać, aby nie przesadzić z tym bardzo kalorycznym pokarmem.

7. Soja: Warzywo jest bogate w wapń, ma 90 mg minerału na 100 g. Jego wersje mąki lub mleka prezentują ten składnik odżywczy w jeszcze większym stężeniu.

8. Ciecierzyca: Na każde 100 g żywności otrzymuje się 120 mg wapnia. Kolejną zaletą jedzenia jest uczucie sytości, oprócz poprawy przepływu jelitowego.

9. Owies: Jest również bogaty w wapń, oferując około 300 mg tego minerału na każde 100 g płatków. Może być stosowany w przepisach na chleb i ciasta lub mieszany z owsianką lub owocami.

10. Chia: Jest to ziarno bogate w omega 3, błonnik, żelazo, białko, a 100 g żywności zawiera około 556,8 mg wapnia.

Znasz teraz funkcje wapnia i świetne wybory żywieniowe, które są jego źródłem. Pamiętaj jednak, że muszą one być związane z kompletną i zdrową dietą, najlepiej prowadzoną przez dietetyka, aby wszystkie te korzyści z wchłaniania wapnia były w rzeczywistości czerpane.

Dieta bez glutenu i bez nabiału # dzień 10 (Może 2024)