Chęć i / lub potrzeba utraty wagi sprawia, że wiele osób nieustannie poszukuje informacji i wiadomości na temat? Wszechświata? zdrowe odżywianie, ćwiczenia i ogólne wskazówki dotyczące odchudzania.
I cały czas wiadomości? na rynku odchudzania: produkty, które obiecują szybką utratę wagi; pokarmy, które są? wspaniałymi sojusznikami? zdrowe odżywianie, inni uważani za „złoczyńców”; Fad dieta, która spowodowała, że wiele znanych kobiet schudło? i wiele więcej.
A wśród tylu informacji, wielu kontrowersji, a nawet niektórych „dezinformacji”, nie jest zaskakujące, że tak wielu ludzi dzisiaj ma wątpliwości co do tego, co mogą, a czego nie mogą jeść; o „najlepszej diecie” i / lub? idealny produkt? które pomogą w odchudzaniu!
Choć może się to wydawać oczywiste, wiele osób wciąż nie chce wierzyć, że „nie ma cudu”, że zdrowa i trwała utrata masy ciała jest w rzeczywistości wynikiem połączenia wielu czynników związanych z rzeczywistą zmianą nawyków i dużą skłonnością. i skupienie.
Jednak rosnące zainteresowanie tym tematem? Utrata masy ciała? To zmotywowało (i wciąż motywuje) wielu naukowców do odkrycia strategii, które w rzeczywistości są pomocne w odchudzaniu. Nie są to „cudowne wskazówki, jak schudnąć”, ale fakty oparte na dowodach. Można im ufać i mieć pewność najlepszych rezultatów!
Przeczytaj także: 10 produktów, które wyglądają zdrowo, ale nie są
1. Uwzględnij jajka na śniadanie
Badania wykazały, że włączenie ich na śniadanie może pomóc Ci spożywać mniej kalorii w ciągu następnych 36 godzin, schudnąć i zrzucić tłuszcz.
Ale jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść jajek, w porządku, w tym także inne źródło białka wysokiej jakości na śniadanie!
2. Pij wodę, szczególnie przed posiłkami.
Woda pitna jest niezbędna, a robienie jej przed posiłkami jest jeszcze bardziej skuteczne: według badań może zwiększyć metabolizm o 24% do 30% w ciągu półtorej godziny i pół godziny, pomagając spalić więcej kalorii.
Inne badanie z Virginia Tech University (Virginia, USA) również to wykazało
Picie pół litra wody na około pół godziny przed posiłkiem pomogło ludziom spożyć mniej kalorii i schudnąć o 44 procent więcej.
Maria Luiza S. Moura, dietetyk funkcjonalny, zauważa, że odpowiednie spożycie wody jest niezbędne w diecie odchudzającej. Czy faktem jest, że oprócz prawidłowego funkcjonowania organizmu woda pitna pomaga mniej jeść? Ponieważ często uczucie głodu miesza się z pragnieniem. Dlatego zawsze przypominam moim pacjentom, aby byli nawodnieni przez cały dzień i czy nie powinienem oczekiwać, że po wodę przyjdzie pragnienie?
Przeczytaj także: 10 nawyków żywieniowych, które zwiększają metabolizm
3. Wypij zieloną herbatę
Oprócz małej ilości kofeiny, zielona herbata ma znaczną ilość katechin (silnych przeciwutleniaczy) i oba działają synergicznie, zwiększając spalanie tłuszczu.
Maria Luiza podkreśla, że zielona herbata jest doskonałym sprzymierzeńcem dla tych, którzy chcą schudnąć. Jak każda herbata, ma działanie moczopędne, co już jest bardzo korzystne, ale najważniejszym jest jej działanie termogeniczne. Pamiętasz, że należy go przyjmować bez dodatku cukru i umiarkowanie, najlepiej kierowanego przez dietetyka?
4. Wypij czarną kawę
Spożywanie kawy było często krytykowane, ale dziś wiadomo, że kawa ma wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza że zawiera znaczną ilość przeciwutleniaczy.
Jeśli chodzi o utratę masy ciała, badania wykazały, że kofeina zawarta w kawie może zwiększyć metabolizm o 3% do 11% i stymulować spalanie tłuszczu nawet o 10% do 29%.
Po prostu nie warto dodawać cukru! Najlepiej zacząć od dodania odrobiny słodzika i z czasem staraj się go oczyścić. Nie należy go także spożywać w nadmiarze; Często polecam moim klientom do trzech filiżanek kawy dziennie, ale może się to znacznie różnić w zależności od osoby. Ideałem jest zawsze rozmawiać z dietetykiem ?, podkreśla Maria Luiza.
Przeczytaj także: 10 szybkich i zdrowych pomysłów na codzienne przekąski
5. Ogranicz spożycie żywności z dodatkiem cukru.
Cukier dodawany do różnych rodzajów przetworzonej żywności jest dziś jednym z najbardziej niepokojących czynników współczesnej diety. Większość ludzi spożywa go w nadmiarze, a najgorsze: często nawet nie wiedząc, że to pochłania.
Ryzyko wykracza daleko poza przyrost masy ciała. Kilka badań pokazuje, że konsumpcja
Cukier (i syrop kukurydziany) wiąże się między innymi z większym ryzykiem otyłości, chorób serca, cukrzycy: Spożywanie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy w napojach może odgrywać rolę w epidemii otyłości; Napoje słodzone cukrem, przyrost masy ciała i zapadalność na cukrzycę typu 2 u kobiet w średnim i średnim wieku; Spożywanie napojów słodzonych, incydent choroby wieńcowej serca i biomarkery ryzyka u mężczyzn.
W tym wszystkim, dla tych, którzy chcą schudnąć, a także dla tych, którzy dbają o swoje zdrowie, bardzo ważna jest świadomość etykiet żywności? unikając tych zawierających jak najwięcej cukru.
„Wiele osób popełnia błąd, myśląc, że na przykład zakup soku z pudełka to„ robienie dobrego biznesu ”, ale jest to rodzaj produktu, który zawiera dużo dodanego cukru, jest szkodliwy dla zdrowia. Chcesz zwrócić uwagę na etykiety? Często mówię moim pacjentom, że jeśli nie wiedzą, na czym polega większość składników pokazanych na etykiecie, lepiej nawet nie kupować produktu!?, Podkreśla Maria Luiza.
6. Gotuj z olejem kokosowym
Olej kokosowy jest doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia, ponieważ jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy, które łatwo się wchłaniają i przekształcają w energię.
Przeczytaj także: 10 sposobów na zmotywowanie podczas diety
Niektóre badania wykazały, że ten rodzaj tłuszczu może zwiększyć metabolizm nawet o 120 kalorii dziennie, pomagając również zmniejszyć apetyt i powodując, że zjadasz do 256 kalorii mniej dziennie. małe do umiarkowanych ilości średniołańcuchowych trójglicerydów: badanie dawka-odpowiedź w ludzkiej komorze oddechowej; Spożywanie napojów słodzonych, incydent choroby wieńcowej serca i biomarkery ryzyka u mężczyzn.
• Zużycie oleju kokosowego wpływa korzystnie na zdrowie i może zastąpić inne oleje spożywcze, ponieważ nie wytwarza toksycznych produktów w wysokich temperaturach. Warto jednak pamiętać: nie należy spożywać go w nadmiarze, ponieważ jest to tłuszcz, dlatego idealnym rozwiązaniem jest zawsze porozmawianie z dietetykiem i znalezienie najlepszego sposobu włączenia go do diety ?, podkreśla Maria Luiza.
7. Unikaj rafinowanych węglowodanów
Nadmierne spożywanie tego rodzaju żywności jest silnie związane z otyłością, ponieważ powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, sprzyjając przybieraniu na wadze, powodując uczucie głodu i znów chcąc jeść coraz więcej węglowodanów (powodując błędne koło).
Niektóre badania, które wykazały szkodliwość rafinowanych węglowodanów to: Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, Przejadanie się i Otyłość oraz Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, Głód i Otyłość: Czy istnieje związek?
8. Użyj mniejszych talerzy
Brzmi głupio, ale badania wykazały, że jedzenie na mniejszych talerzach automatycznie sprawia, że je się mniej. Próbowanie nie zaszkodzi, prawda?
9. Postaw na dietę niskowęglowodanową.
Kilka badań wskazało na korzyści płynące z tego rodzaju diety, zarówno dla tych, którzy chcą schudnąć, jak i dla poprawy ogólnego stanu zdrowia: dieta niskowęglowodanowa jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu masy ciała niż zdrowe odżywianie zarówno u osób z cukrzycą, jak i bez cukrzycy; Randomizowana próba porównująca dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i dietę niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności w odniesieniu do masy ciała i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u zdrowych kobiet; Niski poziom węglowodanów w porównaniu z dietą niskotłuszczową w ciężkiej otyłości.
Tak zwane diety niskowęglowodanowe są modne, co sprawia, że wiele osób błędnie je stosuje, szkodząc zdrowiu. Ale kiedy są dobrze zorientowani przez dietetyka, mają doskonałe wyniki w odchudzaniu ?, podkreśla dietetyk Maria Luiza.
10. Kontroluj, co jesz
Kontrolowanie spożytych porcji lub kalorii pomaga tym, którzy chcą schudnąć, zakładając oczywisty pomysł, że mniej jedzenia powoduje utratę wagi.
Niektóre badania wskazują również, że rejestrowanie tego, co jesz i / lub robienie zdjęć posiłków, może pomóc w utracie wagi: Samokontrola w utracie wagi: systematyczny przegląd literatury; Pomyśl, zanim zjesz: fotograficzne dzienniki żywności jako narzędzia interwencyjne do zmiany decyzji i postaw żywieniowych.
„Często ludzie jedzą nawet pod wpływem impulsu, powtarzają posiłek dwa lub trzy razy, a tak naprawdę pierwsze danie byłoby już nasycone?” Dzieje się tak zwłaszcza, gdy ktoś lubi określone jedzenie. W tym sensie fotografowanie talerza przed zjedzeniem go lub po prostu patrzenie na niego może nawet przynieść świadomość, że „wystarczy”, wystarczy, aby zabić głód ”- komentuje Maria Luiza.
11. Włącz pieprz do diety
Na przykład papryka Cayenne, między innymi papryka, pomaga przyspieszyć metabolizm poprzez zawieranie kapsaicyny: Wpływ kapsaicyny, zielonej herbaty i CH-19 Słodkiej papryki na apetyt i spożycie energii u ludzi przy ujemnym i dodatnim bilansie energetycznym ; Wpływ hedonicznie dopuszczalnych dawek czerwonej papryki na termogenezę i apetyt.
Kapsaicyna jest substancją termogenną występującą w pieprzu, dzięki czemu jest to pokarm, który faktycznie zwiększa metabolizm. Jego spożywanie jest korzystne, ale dietetyk powinien nim kierować, ponieważ w niektórych przypadkach może nie być dobrze zaakceptowany ?, podkreśla dietetyk.
12. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Jest to niezbędny środek, aby spalić więcej kalorii i poprawić ogólny stan zdrowia. Jest również bardzo skuteczny, nawet w celu zmniejszenia tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów, co może powodować choroby metaboliczne.
13. Czy kulturystyka
Jednym z efektów ubocznych diety odchudzającej jest utrata masy mięśniowej, co w konsekwencji powoduje spowolnienie metaboliczne. Dlatego trening siłowy w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi jest bardzo ważny i skuteczny: Spowolnienie metaboliczne z masową utratą masy ciała, pomimo zachowania masy beztłuszczowej.
14. Włącz więcej błonnika do diety
Badania pokazują, że spożywanie błonnika pomaga zwiększyć sytość, powodując, że osoba naturalnie mniej je przez cały dzień.
15. Jedz więcej warzyw i owoców
Badanie przeprowadzone przez Baylor College of Medicine (USA) łączy spożycie owoców i warzyw z utratą masy ciała. Te pokarmy są niezbędne, ponieważ mają niską kaloryczność i zawierają dużą ilość błonnika, a na ogół są nadmiernie odżywcze.
16. Żuj powoli
Czy trzeba wziąć trochę wolnego? aby mózg zrozumiał, że został już zużyty na tyle, aby nasycić. Zatem badania pokazują, że wolniejsze żucie powoduje, że ludzie jedzą mniej, i stymuluje produkcję hormonów związanych z utratą wagi: Jedzenie powoli prowadziło do zmniejszenia spożycia energii u zdrowych kobiet; Jedzenie powoli zwiększa poposiłkową odpowiedź anoreksgenicznych hormonów jelitowych, peptydu YY i glukagonu podobnego do peptydu-1.
„Wiele osób uważa, że to bzdury, ale to robi różnicę dla tych, którzy chcą schudnąć! Nie wspominając o tym, że żucie powoli pozwala uniknąć problemów, takich jak zgaga, pieczenie, gazy itp.? - komentuje Maria Luiza.
17. Śpij dobrze
Jedno z badań wykazało, że słaby sen może być związany z rozwojem otyłości zarówno w dzieciństwie, jak i dorosłości.
18. Kontroluj uzależnienie od żywności
Badanie z Newcastle University wykazało, że uzależnienie od niektórych pokarmów jest czynnikiem przyczyniającym się do przejadania się i może prowadzić do otyłości.
Jeśli na przykład nie możesz mieć dobrej kontroli nad tym, co jesz; przedawkowanie niektórych pokarmów itp., możesz cierpieć na uzależnienie od jedzenia? W takim przypadku należy zasięgnąć profesjonalnej pomocy!
19. Spożywać więcej białka
Dieta wysokobiałkowa może zwiększyć metabolizm o 80 do 100 kalorii dziennie, a także sprawić, że poczujesz się bardziej nasycony i zużyjesz mniej kalorii: glukoneogeneza i wydatek energetyczny po diecie wysokobiałkowej, bez węglowodanów; Obecność lub brak węglowodanów i udział tłuszczu w diecie wysokobiałkowej wpływają na tłumienie apetytu, ale nie na wydatek energetyczny u ludzi o normalnej wadze karmionych równowagą energetyczną.
W razie potrzeby suplementacja białkiem serwatki może również bardzo pomóc i każdemu, kto chce schudnąć.
Pamiętaj, że suplementacja powinna odbywać się wyłącznie pod nadzorem dietetyka. W przeciwnym razie efekt może być negatywny, zarówno dla procesu odchudzania, jak i ogólnie dla zdrowia ?, podkreśla Maria Luiza.
20. Nie pij napojów słodzonych cukrem
Na przykład badanie Boston Children's Hospital wykazało, że napoje słodzone cukrem są związane z 60-procentowym wzrostem ryzyka otyłości u dzieci.
Spożywanie napojów gazowanych i soków owocowych uprzemysłowiony jest całkowicie szkodliwy dla zdrowia dzieci i dorosłych? Idealnie, ten rodzaj napoju nie powinien być oferowany dzieciom, aby nie powodować problemów zdrowotnych lub uzależnienia w najbliższej przyszłości ?, komentuje dietetyk.
21. Miej tylko zdrowe jedzenie w domu
Jest to najlepszy sposób, aby upewnić się, że kiedy głodujesz, nie uciekasz się do niezdrowej żywności (zwykle są to fast foody, takie jak krakersy, makaron instant itp.).
„Planowanie menu tygodnia i posiadanie już wszystkiego w domu również robi różnicę”, radzi Maria Luiza.
22. Zawsze preferuj? Prawdziwe jedzenie?
Jeśli chcesz schudnąć i być zdrowszą osobą, zawsze preferuj jedzenie (a nie produkty)? Prawdziwe jedzenie nie ma ogromnej listy składników, ponieważ jest to sam składnik.
23. Postaw na suplement glukomannanu
Glukomannan to rodzaj błonnika, który pochłania wodę, dzięki czemu czujesz się bardziej zadowolony, a tym samym zużywasz mniej kalorii. To właśnie zwróciło uwagę na badania przeprowadzone przez University of Wageningen (Holandia).
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy stosowali suplementację glukomannanu, stracili więcej na wadze niż ci, którzy nie stosowali suplementacji glukomannanem.
24. Escape From Diets
Według jednego badania ludzie, którzy przestrzegają? Diety? z czasem przybierają na wadze.Dlatego jedną pewną radą jest: unikaj „modnych diet”, szczególnie tych radykałów, które obiecują wielką utratę wagi w krótkim czasie.
Sposobem na zrzucenie wagi jest nauka prawidłowego odżywiania się, ćwiczeń i zmiana niektórych nawyków.
Tak, niektóre strategie mogą pomóc, ale punktem wyjścia jest świadomość, że nie ma cudów i że najlepszą dietą odchudzającą jest ta, która została zaprojektowana specjalnie dla Ciebie, więc nie wahaj się poszukać dietetyka!
4 największe mity związane z odchudzaniem (Kwiecień 2024)
- Jedzenie
- 1,230
