Osiągnij wyrzeźbione ciało za pomocą ćwiczeń o niskim uderzeniu

Być może słyszałeś o ćwiczeniach o niskim wpływie, ale? nawet dla pomysłu, który wywołuje denominacja? Nie wyobrażałeś sobie, że mogą pomóc kobiecie w osiągnięciu piękniejszego i określonego ciała!

Według Rodrigo da Silvy, profesora Smart Fit, działania o niskim wpływie są opracowywane bez nadmiernego wysiłku stawów i z wielką korzyścią dla poprawy kondycji, a w konsekwencji spalania kalorii.

Specjalista wyjaśnia, że ​​termin ten narodził się ze starej formy gimnastyki aerobowej (w latach 80.), w której sportowcy skakali podczas treningu, a skoki włączano do grupowych klas siłowni. Na tych zajęciach występowały niskie, średnie i wysokie poziomy wpływu, które odzwierciedlały poziom warunkowania i koordynacji ruchowej każdego ucznia. Później jednak stwierdzono, że wpływ na stawy kręgosłupa, kolana był bardzo duży ?, dodaje.

Marcelo Jaime Vieira, profesor w Bio Ritmo, zwraca uwagę, że ćwiczenia o niskim wpływie nie wymagają skakania, plyometrii, nie wymagają maksymalnej amplitudy stawów ani maksymalnych mięśni. „Nie wykonują również szybkich i niekontrolowanych ruchów, zawsze szanując sprawność silnika i limit ćwiczącego” - mówi.

Według Marcelo zajęcia te są wskazane dla studentów, którzy doznali urazu lub mają pewne ograniczenia stawów i mięśni, w celu zwiększenia siły mięśni i struktur stawów. „Są również bardzo polecane przez lekarzy tym, którzy mają bóle kręgosłupa, mięśni i stawów oraz patologie”, dodaje.

Ale błędem jest sądzić, że działanie o niskim wpływie nie może być intensywne! „Jeśli dobrze zorientowani i w ramach możliwości każdego ucznia, możemy osiągnąć doskonałe wyniki, zarówno mięśniowe, jak i sercowo-naczyniowe” - mówi profesor Marcelo.

Poszukiwanie rzeźbionego ciała

A jeśli ćwiczenia o niskim wpływie są naprawdę ważne dla zwiększenia wydolności fizycznej i wydatków na kalorie, powstaje pytanie: czy naprawdę może pomóc kobiecie osiągnąć „wyrzeźbione ciało”?

Marcelo Jaime Vieira podkreśla, że ​​jest możliwe, że kobiety osiągają bardziej określone ciało, wykonując ćwiczenia kulturystyczne wykonywane na siłowni. „Warto jednak pamiętać, że aby mieć wyrzeźbione ciało, musisz także mieć dobre nawyki żywieniowe i dietę, która pomaga zwiększyć beztłuszczową masę i zmniejszyć procent tłuszczu”, mówi.

Poniżej specjaliści wskazują dwa rodzaje szkoleń, które mogą pomóc kobietom osiągnąć swój cel:

Trening 1

Marcelo Vieira podkreśla, że ​​ponieważ trening jest przeznaczony dla żeńskiej publiczności, ważne jest podkreślenie kończyn dolnych, pośladków i brzucha.

Seria ćwiczeń, według nauczyciela, może być wykonana w następujący sposób:

1. 6 do 9 zestawów na grupę mięśni;
2. Korzystanie z powtarzanego zakresu. Np. 8 do 12 powtórzeń. Ilekroć osiągniesz 12 powtórzeń, zwiększ obciążenie. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń, zmniejsz obciążenie.

Co oznacza, że ​​w ramach tego samego zestawu ćwiczeń możesz wykonać pierwszy i drugi zestaw 12 powtórzeń, a trzeci tylko z 10 powtórzeń. Ważne jest, aby mięśnie zbliżyły się do maksimum, jakie mogą wykonać. Pamiętaj jednak, że mówimy o ćwiczeniach o niskim wpływie, więc nie możemy prowadzić do maksymalnego wysiłku w stawach mięśniowych ?, wyjaśnia profesor Marcelo.

Seria ćwiczeń:

Dolne i pośladki

• Darmowe przysiady: 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
• Sink in Step: 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń. (Prawo / lewo)
• Przedłużenie bioder na 4 podporach: 4 zestawy od 10 do 12 powtórzeń. (D / E)
• Tabela zginaczy: 4 zestawy od 10 do 12 powtórzeń. (D / E)
• Krzesło Adduktora: 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
• Krzesło porywacza: 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
• Jednostronne cielę stojące: 4 zestawy po 12 do 15 powtórzeń. (D / E)

Klatka piersiowa / plecy

• Prasa Halter Bench Leżąca na Fit Ball: 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
• Ukośny krucyfiks: 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
• Pulley Back: 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
• Low Cross Paddling: 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

Biceps / Triceps

• Cross Thread: 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
• Pulice Triceps: 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

Brzuch

• Prosto w Bosu: 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
• Ukośne: 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
• Infra: 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

Marcelo zwraca uwagę, że ćwiczenia należy podzielić na dwa dni, na przykład:

Szkolenie A

• 3 do 4 ćwiczeń kończyn dolnych.
• Klatka piersiowa + triceps
• Brzuch

Trening B

• 3 do 4 ćwiczeń kończyn dolnych, których nie wykonano w treningu A.
• Plecy + biceps
• Brzuch

Trening 2

Rodrigo da Silva wyjaśnia, że ​​pracując z dużymi grupami mięśni, masz większe oparzenie kaloryczne. Poniżej podaje przykłady ćwiczeń z rzeźbieniem ciała.

Przysiady: Wstań. Połóż nogi na szerokość bioder i dłonie na biodrach. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni (ruch w pozycji siedzącej), przysuwając biodra z powrotem do podłogi i pochyl tułów do przodu. W tej pozycji pozostań na dole przez 15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń w odstępach od 30 do 40 sekund, 4 serie.

Odstępy między seriami: Deska brzuszna 3 zestawy po 30 sekund. Trzymając stopy i łokcie płasko na podłodze, trzymaj ciało rozciągnięte z napiętym brzuchem i przytrzymaj przez 30 sekund.

Zgięcie ramienia: Stań z kolanami płasko na podłodze i dłońmi płasko przed sobą na szerokości ramion. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, zbliżając klatkę piersiową (klatkę piersiową) do podłogi prostym tułowiem. W tej pozycji pozostań na dole przez 15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń, w odstępach 30–40 sekund, 4 serie.

Odstępy między seriami: Deska brzuszna 3 zestawy po 30 sekund. Trzymając stopy i łokcie płasko na podłodze, trzymaj ciało rozciągnięte z napiętym brzuchem i przytrzymaj przez 30 sekund.

Powrót rozwoju: Usiądź na usztywnieniu (koło pasowe / Lat Pull Down / row), utrzymuj proste plecy, zegnij łokcie, przybliżając usztywnienie do szyi. W tej pozycji pozostań na dole przez 15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając drążek od szyi. Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń, w odstępach 30–40 sekund, 4 serie.

Odstępy między seriami: Deska brzuszna 3 zestawy po 30 sekund. Trzymając stopy i łokcie płasko na podłodze, trzymaj ciało rozciągnięte z napiętym brzuchem i przytrzymaj przez 30 sekund.

Profesor Rodrigo zwraca uwagę, że aby ukończyć trening, osoba powinna wykonać od 20 do 30 minut ćwiczeń cardio (bieżnia / rower / transport / eliptyczny itp.), Bieganie lub przyspieszenie 1 minuta, chodzenie lub wolniej przez 30 sekund.

Szacowany czas szkolenia wynosi od 40 minut do 1 godziny. Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia powinny być wykonywane wyłącznie pod nadzorem wychowawcy fizycznego.

Oprócz kulturystyki?

Marcelo Vieira wyjaśnia, że ​​zlokalizowane, Body Pump i bardziej szczegółowe zajęcia brzucha i pośladków to działania o niskim wpływie, które mogą również pomóc kobietom osiągnąć „wyrzeźbione ciało”.

Rodrigo da Silva podkreśla, że ​​trening na bieżni i inny sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych (rower / transport) pomagają w spalaniu kalorii w połączeniu z pracą w kulturystyce. „Rezultat jest szybszy niż osobny” - mówi.

Teraz masz dobre przykłady ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć wyrzeźbione ciało. Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć ten cel, zdrowe odżywianie ma również zasadnicze znaczenie. Pamiętaj, aby zawsze liczyć na pomoc profesjonalisty, który poprowadzi i podąży za tobą.

Poziom tkanki tłuszczowej a KALORYFER | Mierzenie BF% (Może 2024)