Przysiady: niesamowite korzyści dla ciała i zdrowia

Dla tych, którzy ćwiczą od dłuższego czasu, powiedzenie, że przysiady są super ćwiczeniem, nie jest wielką wiadomością! Ale niektóre osoby, zwłaszcza te rozpoczynające aktywność fizyczną, mają pytania dotyczące tego, jak należy wykonać ruch, jakie wyniki faktycznie oferuje, jeśli może to zrobić każdy, między innymi.

Poniżej specjaliści ds. Wychowania fizycznego dokładnie wyjaśniają, czym są przysiady, jakie korzyści oferuje, jakie środki ostrożności należy podjąć podczas wykonywania ruchu, a także wyjaśniają inne pytania na ten temat.

Co to jest przysiady?

Tiago Heck, osobisty trener i właściciel CrossFit Sampa, wyjaśnia, że ​​przysiady to czynność polegająca na rozpoczynaniu w neutralnej pozycji stojącej, opuszczaniu ciała w mimośrodowym skurczu kończyn dolnych z biodrem przerywającym równoległość i powracaniu koncentrycznym do tej samej pozycji. Innymi słowy, opuszczanie bioder na podłogę poprzez zginanie kolan i utrzymywanie prostego tułowia?

Bruno Martins Monarchi, dyrektor generalny obszaru technicznego sieci For Life, licencjat i licencjat z wychowania fizycznego, podyplomowe szkolenie spersonalizowane i podyplomowe stosowane biomechaniki w treningu fizycznym i ocenie, wskazuje, że przysiady są ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ud, bioder, pośladków, a także kości, wiązadeł i ścięgien w dolnej części ciała.

W ruchu uczestniczą cztery stawy: kostka, kolano, biodro i odcinek lędźwiowy. Stawy te wykonują różne ruchy, ale powinniśmy analizować tylko ruchy przeciw oporowi ?, mówi Monarchi. Wyjaśnia zatem, że w przysiadach wykonuje się następujące ruchy stawów:

Przeczytaj także: 10 ćwiczeń, które pomogą ci stracić brzuch

• Zgięcie podeszwowe;
• Przedłużenie kolana;
• Wyprost bioder;
• Przedłużenie bagażnika

Liczne zalety przysiadów

Heck wskazuje, że przysiady były kiedyś uważane za najlepsze ćwiczenie dla ludzi, zwłaszcza dlatego, że są dwunożne. „Wzmacnia nasze ciało do walki z grawitacją, gdy stoimy” - mówi.

Monarchi dodaje, że w przypadku kobiet jest to główne ćwiczenie ze względu na nacisk na nadużywaną pracę.

Osobisty trener dodaje, że przysiady są bardzo mile widziane, ponieważ głównie wzmacniają obszar pośladków. „Kto przysiady zwykle mają silne nogi, silne biodra i dobrą postawę?”, Komentuje.

Heck wyjaśnia również, że ponieważ mobilizuje dużą ilość masy mięśniowej, przysiady zapewniają również ogromne zużycie energii, to znaczy, że spala dużo kalorii, szczególnie jeśli używasz go lub robisz to z wieloma powtórzeniami w krótkim czasie, generując w ten sposób przyspieszenie akcji serca, a także korzyści dla układu sercowo-płucnego?

Monarchi podkreśla, że ​​przysiady mają wiele zalet dla kobiecego ciała, w tym:

Przeczytaj także: 10 powodów, by kochać swoje ciało bez względu na rozmiar fizyczny

• Zwiększone napięcie mięśni,
• Spadek ugięcia,
• Korekta postawy,
• Skrócony czas szkolenia ze względu na praktyczność,
• Spalanie zlokalizowanego tłuszczu,
• Usztywnienie nóg,
• Sztywność uda

Specjalista zwraca uwagę, że zgodnie ze zmianami, zmianami intensywności, można zauważyć zmiany do ośmiu tygodni, w zależności od częstotliwości i intensywności treningu. Najbardziej zauważalne zmiany krótkoterminowe wynikają ze środków usztywniających i zauważalnie zmniejszających się. Jego główną korzyścią zdrowotną jest utrzymanie postawy i koncentracji rdzenia, gdzie mamy wzmocnienie brzucha, bioder, ud i nóg ?, wyjaśnia.

4 ćwiczenia przysiadów

James Heck wyjaśnia, że ​​każde pełne przysiady wzmacniają tyłek i uda. Ale kto chce zwiększyć intensywność w tych regionach, może zrobić przysiad na jednej nodze, tak zwany? Pistolet? czy jednostronne przysiady?

„Lub nawet przysadziste przysiady (sztanga i podkładki), które, jeśli są dobrze wykonane, z przełamywaniem bioder, mają wiele zalet” - dodaje Heck.

Monarchi zwraca uwagę, że możliwe jest generowanie odmian przysiadów ze zmianami czasu wykonywania, bodźcami obciążeniowymi, pozycjonowaniem kończyn dolnych i akcesoriami zewnętrznymi wykorzystywanymi w wykonaniach (takich jak piłka pilates, gumka itp.). Przysiad sok do wewnętrznego uda, gdzie obrót stopy obraca się na zewnątrz; mówi, że przysiady poniżej 90 ° dla większego nacisku to przykłady.

Specjalista wyjaśnia, że ​​na poniższych filmach można zrozumieć, w jaki sposób powstają różne odmiany przysiadów:

Przeczytaj także: 10 sztuczek, aby ukryć mały tyłek

1. Squat Earth

2. Przysiad dostosowany do piłki

3. Przysiady z podkładką

4. Darmowe przysiady

Czy każdy może robić przysiady?

Niektórzy obawiają się ćwiczeń, więc jedno z głównych pytań brzmi: czy są jakieś przeciwwskazania czy wszyscy mogą robić przysiady?

Heck wyjaśnia, że ​​każdy może i powinien robić przysiady, o ile ćwiczenie jest dobrze ukierunkowane. „W przypadku kontuzji kolana ruch powinien być wykonywany w bardziej kontrolowany i lekko progresywny sposób, aby stopniowo wzmacniać kolano”, mówi.

„Wiele osób poprawia ból kolana, kiedy wiedzą, że kucają, ale należy przestrzegać tego progresji intensywności” - dodaje osobisty trener.

Monarchi wskazuje, że przysiady są powszechnie stosowanym ćwiczeniem dla populacji. W zależności od przypadku osoby, która ją wykona, przysiad jest ukształtowany i ustrukturyzowany przez profesjonalistę, dzięki czemu uczeń ma metodę przysiadu, która szanuje ich warunki, w których wyniki końcowe będą pozytywne, ze względów estetycznych, jakości życia lub poprawy. w zdrowiu (ograniczenia dla osób posiadających porady medyczne wynikające z poważniejszych problemów) ?, wyjaśnia.

Innym częstym pytaniem jest: czy istnieją ćwiczenia, które mogą zastąpić przysiady, oferując te same korzyści?

Heck wyjaśnia, że ​​jeśli celem jest wzmocnienie, przysiadu nie można zastąpić, ale dostosować. „Kto tak naprawdę nie może lub nie może tego zrobić, może dostosować ruch, siadając na stołku przy pomocy podpory lub może trzymać czyjeś ręce i zejść tam, gdzie możesz” - mówi.

Filmy pokazujące przysiady

Chcesz dowiedzieć się nieco więcej o tym, w jaki sposób należy / należy robić przysiady? Poniższe filmy mogą pomóc. Warto jednak zauważyć, że ćwiczenie należy wykonywać zawsze przy akompaniamencie profesjonalisty.

Znaczenie wykonywania przysiadów kierowanych zawodowo

Aby wykonać przysiad, jak każde inne ćwiczenie, niezbędne jest wsparcie specjalisty w okolicy. „Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ruchu pod okiem eksperta korygującego pozycję stóp, kolan, pleców” - podkreśla Heck.

Innym ważnym czynnikiem, według osobistego trenera, jest objętość i intensywność treningu, która zostanie obliczona przez profesjonalistę (tak wiele powtórzeń z określonym obciążeniem itp.). „A szczególnie, gdy korzystamy z ładunku, ze względów bezpieczeństwa bardzo ważne jest, aby mieć kogoś do pomocy, jeśli nie możesz dokończyć przeprowadzki”, dodaje.

Bruno Monarchi wskazuje, że zakres oczekiwanego wyniku jest skorelowany z kilkoma czynnikami, w tym postawą, czasem wykonania, czasem odpoczynku, liczbą zestawów i powtórzeń? „Tak więc obecność profesjonalisty jest niezbędna, aby osiągnąć założone cele” - podsumowuje.

Tryb życia Karoliny pod lupą #1 [Projekt Befit] (Może 2024)