13 wskazówek, jak zdradzić głód w zdrowy sposób

Zdecydowałeś, że chcesz zrzucić kilka kilogramów lub po prostu zdrowsze nawyki. Zacząłeś ćwiczyć aktywność fizyczną i starasz się przestrzegać zbilansowanej diety. Ale od czasu do czasu pojawia się głód w ciągu dnia, który sprawia, że ​​chcesz? Uciec od diety? i zjeść pierwszą rzecz, którą zobaczysz przed sobą?

Uspokój się! Dzięki dobrym wskazówkom możesz zdradzić głód w zdrowy sposób i pozostać skupionym na dążeniu do swoich celów (bez względu na to, czy tracisz wagę, kształtujesz ciało, czy po prostu dbasz o swoje zdrowie). Sprawdź listę poniżej:

1. Najpierw zjedz sałatkę: Dietetyk i dieta osobista Sabrina Lopes wyjaśnia, że ​​jedzenie sałatki przed daniem głównym jest niezbędne. Warzywa w sałatce są bogate w witaminy i minerały, ale mają również dużą ilość błonnika, który zwiększa uczucie sytości i zmniejsza opróżnianie żołądka. Tak więc osoba zużywa niewiele kalorii w przekąskach i odczuwa sytość, zmniejszając ilość spożywaną w głównym daniu ?, podkreśla.

2. Postaw na witaminy: Według Sabriny, domowe witaminy są dobrą opcją, aby oszukać głód. Dzieje się tak, ponieważ mają mleko, które będąc źródłem białka, spowalnia proces trawienia. Idealne jest połączenie owoców, odtłuszczonego mleka i płatków zbożowych. Zawsze dobrze jest spożywać witaminę E, aby spożywać zaraz po niej. I unikać spożywania pełnego mleka ?, wyjaśnia.

3. Postaw na żywność bogatą w błonnik rozpuszczalny: Sabrina wyjaśnia, że ​​istnieją dwa rodzaje włókien: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. • Rozpuszczalne włókna tworzą rodzaj żelu, gdy zatrzymują wodę. W ten sposób pobudzają uczucie sytości i zmniejszają opróżnianie żołądka, dlatego pomagają oszukiwać głód. Czy ten rodzaj błonnika znajduje się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych?

Przeczytaj także: 100 sposobów na zmniejszenie 100 kalorii

4. Spożywać dobre tłuszcze: Sabrina wyjaśnia, że ​​obecność niezbędnych kwasów tłuszczowych (dobrych tłuszczów) w diecie pomaga, podobnie jak błonnik, w opóźnianiu opróżniania żołądka. Oznacza to, że pomaga opóźnić trawienie. Mówi, że głównymi źródłami dobrych tłuszczów są nasiona oleiste, łosoś, awokado i oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.

5. Zjedz pełne śniadanie: Dietetyk wyjaśnia, że ​​spożywanie zbilansowanego posiłku po przebudzeniu jest niezbędne. Jest tak, ponieważ przed tym posiłkiem jest długi okres postu. W tym czasie ciało wydaje zapasy energii na utrzymanie podstawowych funkcji, takich jak krążenie i oddychanie. „Przy pierwszym posiłku w ciągu dnia musimy uzupełnić zapasy, a tym samym zapewnić gotowość do codziennych czynności i kontrolę żywności w ciągu dnia. Kiedy po przebudzeniu nie stosujemy odpowiedniej diety, zapasy są niszczone, a nasze ciało odczuwa potrzebę zastępowania kalorii, co powoduje, że tracimy kontrolę nad głodem?

6. Śpij dobrze: Sabrina zauważa, że ​​kilka badań pokazuje, że ludzie, którzy źle śpią, mają zmiany w poziomie hormonów? co zwiększa głód i zmniejsza uczucie sytości. „Ci ludzie mają tendencję do szukania kalorycznych potraw i mają trudności z odczuwaniem sytości, co powoduje nadmierne jedzenie, co utrudnia proces odchudzania” - wyjaśnia.

7. Kontroluj niepokój: Sabrina wyjaśnia, że ​​kontrolowanie lęku ma kluczowe znaczenie. „Ponieważ w atakach lękowych szukamy pokarmów kalorycznych i napadamy objadając się? co zaburza nasz proces reedukacji żywności. I często te ataki stają się ciągłe, powodując, że osoba się poddaje ?, podkreśla.

8. Jedz co 3 godziny: Jest to niezwykle ważne, zdaniem Sabriny, z kilku powodów. Oprócz utrzymywania wysokiego poziomu energii, zwiększenia metabolizmu, zmniejszenia magazynowania tłuszczu, pomaga również kontrolować głód w ciągu dnia. Ponieważ kiedy spędzamy wiele godzin bez jedzenia i czujemy się głodni, jest to znak, że nasze ciało potrzebuje energii, więc jedyne, co się liczy, to jedzenie, nie martwmy się o jakość jedzenia, które jemy. Dzięki temu zużywamy dodatkową ilość energii, nie zdając sobie z tego sprawy. Ideałem jest nie czuć się głodnym ?, podkreśla.

Przeczytaj także: Jak schudnąć: kompletny przewodnik z 16 niezawodnymi wskazówkami

9. Jedz powoli: Według dietetyka ważne jest, aby jeść powoli, ponieważ proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej. Przez żucie dzielimy żywność na mniejsze cząsteczki, a ślina rozpoczyna proces trawienia niektórych składników odżywczych. Kiedy jemy powoli, nasze ciała stymulują produkcję hormonów dających uczucie sytości i zmniejszają produkcję hormonów głodu.Ponadto, jedzenie powoli pozwala uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak zgaga, pieczenie, gaz, ból brzucha itp.?

10. Zamień cukierki na zdrowe opcje: Sabrina podkreśla, że ​​jeśli chcesz jeść słodycze, idealnym rozwiązaniem jest poszukiwanie słodszych owoców lub gorzkich czekoladek w małych ilościach. Jednak osoba o zrównoważonej diecie prawie nie budzi chęci jedzenia słodyczy. Nawet dlatego, że jedzenie słodyczy to błędne koło: im więcej słodyczy spożywasz, tym więcej musisz spożywać? - wyjaśnia.

11. Pij wodę: jeśli jesz co 3 godziny, ale nadal jesteś głodny, pij wodę! Czy to dlatego, że znak pragnienia jest tym samym, co głód? co może cię mylić.

12. Jedz na mniejszych talerzach: Wydaje się to dziwne, ale orientacja polega na jedzeniu na mniejszym i czerwonym talerzu. Jest tak, ponieważ kolor jest powiązany ze znakami ostrzegawczymi i orientacją, aby zatrzymać się na światłach. Dzięki temu osoba zwykle je mniej.

13. Wykonuj ćwiczenia i inne rzeczy, które lubisz: Nie rób jedzenia jako jedynego źródła przyjemności w swojej rutynie. Ćwicz codziennie i inne czynności, które lubisz. Na przykład, jak wyjść na spacer ze znajomymi?

Czy kawa może oszukać głód?

Wiele osób komentuje, że pije kawę, by oszukać głód, rano lub po południu. Ale czy to niestandardowe uziemienie? Czy kawa jest naprawdę zdrowym sposobem na oszukanie głodu? Temat budzi kontrowersje.

Sabrina podkreśla, że ​​niektóre badania mówią, że picie kawy uwalnia pewne endorfiny w organizmie, zwiększając uczucie sytości, a tym samym zwodząc głód. Ponieważ jest bogata w kofeinę, kawa może wpływać na ruchliwość przewodu pokarmowego, powodując przyszłe problemy, takie jak zapalenie błony śluzowej żołądka. Więc moim zdaniem, czy dobrze jest unikać spożywania kawy w tej sytuacji ?, wyjaśnia.

Z tego i innych powodów ideałem jest zawsze mieć poradę dietetyka. Profesjonalista zapewni ci pełne menu dostosowane do twoich potrzeb i preferencji, a także ważne wskazówki, jak obejść szczyty głodu w ciągu dnia (jeśli wystąpią).

Drakońska dieta, czyli niebezpieczny sposób na oszukanie głodu (Może 2024)