Utrata wagi nie jest najtrudniejszym zadaniem na świecie, ale każdy, kto przeszedł proces odchudzania, wie: wymaga poświęcenia, cierpliwości i wytrwałości. Ale na pewno warto!
Osoba, która zdecyduje, że chce schudnąć, zarówno ze względów estetycznych, jak i zdrowotnych, powinna najpierw zwrócić się o pomoc do dietetyka, który przeprowadzi ich przez ten proces. Należy również pamiętać, że? Szalone diety? i / lub rodniki, które obiecują niemal natychmiastowe rezultaty, są szkodliwe i raczej nie zapewnią skutecznego i trwałego odchudzania.
Jak większość ludzi już wie, utrata masy ciała nie ma tajemnicy: jest wynikiem dobrego odżywiania połączonego z regularną aktywnością fizyczną.
Jednak niektóre wytyczne są ważne i mogą pomóc w tym procesie! Sprawdź następujące wskazówki:
1. Przestrzegaj zdrowej diety
Pierwsza orientacja nie mogłaby być inna. Nikt nie straci wagi w zdrowy i trwały sposób, jeśli nie będzie przestrzegał zbilansowanej diety.
Przeczytaj także: 10 potraw dla silnego detoksu
Carina Amorim de Sá, dietetyk Contours Academy, wyjaśnia, jakie pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny? obecny w 100% pełnoziarnistych pieczywach, brązowym ryżu, komosie ryżowej, siemieniu lnianym, fasoli szałwiowej, owsie, warzywach takich jak sałata, zielenina itp. ? Nie mogą zabraknąć menu tych, którzy chcą schudnąć. „Cóż, oprócz tego, że jest bardziej odżywczy, ułatwi funkcjonowanie jelita i zwiększy sytość, prowadząc do zmniejszenia zużycia kalorii”, mówi.
W diecie nie może zabraknąć owoców, warzyw i warzyw, ponieważ, jak twierdzi dietetyk, są to najlepsze źródła witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ważne dla utrzymania aktywnego metabolizmu, zwiększenia produkcji energii i ułatwienia odchudzania. .
„Dobre źródła białka, takie jak kurczak, jajka i ryby, są ważne dla utrzymania masy mięśniowej i zapewnienia większej sytości przy jednoczesnym unikaniu spożywania dużej ilości kalorii”, dodaje Carina.
2. Jedz co trzy godziny
Carina de Sa podkreśla, że jedzenie co trzy godziny utrzymuje aktywność metabolizmu. Oznacza to, że ciało unika oszczędzania? kalorie do wykonywania codziennych czynności, ponieważ rozumiesz, że jedzenie zawsze będzie dostarczane do produkcji energii?
Dietetyk wyjaśnia, że jest to interesujące, ponieważ nawet gdy osoba? Ekstrapoluje? w kaloriach w dni wolne? Dzięki diecie ciało, mając aktywny metabolizm, łatwiej będzie wydać dodatkowe zużyte kalorie.
Przeczytaj także: 11 sposobów na wyeliminowanie lub zmniejszenie nagromadzonego tłuszczu w plecach
Ponadto Carina dodaje, że w przypadku postu trwającego dłużej niż trzy godziny ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem, który powoduje zwiększenie tkanki tłuszczowej brzucha i rozpad mięśni. „Jest to bardzo złe, ponieważ spowalnia metabolizm i utrudnia utratę masy ciała” - mówi.
3. Nigdy nie zapomnij karmić
Niektórzy ludzie mają trudności z przestrzeganiem swoich wskazówek żywieniowych co trzy godziny, albo dlatego, że zapominają, z braku czasu, albo nawet dlatego, że nie czują się głodni w tym stosunkowo krótkim czasie.
Nie ma jednak ucieczek! Ci, którzy nie mają zwyczaju jedzenia co trzy godziny i chcą zdrowo schudnąć, powinni stworzyć ten nawyk.
Trzeba myśleć o jedzeniu jak o lekarstwie, jedzeniu, aby schudnąć, taki jest pomysł. Więc umieść powiadomienia w swoim telefonie lub kalendarzu, żeby nie zapomnieć o jedzeniu? - radzi Carina de Sá.
Nawet jeśli osoba zacznie jeść bardzo mało, ciało dostosuje się i zacznie odczuwać głód w ustalonych porach. I tak metabolizm przyspiesza i od tego czasu trudno będzie bez jedzenia co trzy godziny ?, dodaje dietetyk.
Przeczytaj także: 12 lekkich potraw do jedzenia w nocy bez ciężkiego żołądka
4. Pij dużo wody
Carina de Sá zwraca uwagę, że woda jest niezbędna do produkcji energii: pomaga przekształcić żywność w energię, pomaga transportować te składniki odżywcze i tlen do komórek. „Detoksykuje i zapobiega wzdęciom, zatrzymywaniu płynów, migrenie i zmęczeniu” - wyjaśnia.
Dietetyk prowadzi osobę do rozpoczęcia i zakończenia dnia, popijając szklankę wody. „W ciągu dnia, jeśli to konieczne, co godzinę wysyłaj przypomnienia do telefonu z ostrzeżeniem przed wodą. Pozostaw 500 ml lub 1,5 l butelki wody jak najbliżej miejsca pracy, a za każdym razem, gdy miniesz schładzacz wody, napełnij i wypij szklankę wody, sugeruje.
Uwaga! Nie czekaj na pragnienie, aby napić się wody.To już znak odwodnienia, co oznacza, że twoje ciało cierpi już z powodu braku wody ?, dodaje profesjonalista.
5. Unikaj żywności o wysokiej glikemii i ubogiej w składniki odżywcze
Zdrowa dieta sugeruje również? Ucieczka? niektórych produktów spożywczych. „Musimy unikać tych o wysokim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości składników odżywczych, takich jak rafinowana żywność: biały ryż, biały chleb, ogólnie słodycze i cukry” - mówi Carina de Sá.
6. Unikaj żywności przetworzonej, smażonej i kiełbasy
Dietetyk Carina podkreśla, że ważne jest, aby unikać uprzemysłowionych produktów spożywczych, takich jak lody, makaron, nadziewane ciasteczka, ciasta, margaryna i czekolada mleczna. „Są bogate w tłuszcze nasycone i praktycznie nie mają składników odżywczych” - mówi.
Przeczytaj także: Witamina B12: Poznaj korzyści, jakie może przynieść Twojemu życiu
Osoba, która chce schudnąć, musi również trzymać się z daleka od smażonych potraw, żółtych serów, kiełbas (np. Szynki) i nadmiaru soli.
7. Unikaj spożywania uprzemysłowionych soków i napojów gazowanych
Jeśli chodzi o napoje, podkreśla Carina de Sá, czy należy jak najbardziej unikać soków z uprzemysłowionych pudełek? bo są one bardzo bogate w cukier i uciekają przed napojami gazowanymi.
8. Unikaj lub zmniejszaj spożycie alkoholu
Wiele osób ma zwyczaj picia piwa (lub innych napojów alkoholowych) w weekendy, co z pewnością może utrudniać prawidłowy rozwój diety.
W takim przypadku ustaw stałą ilość ulubionego napoju na weekend i zobowiązaj się nie przekraczać swojego celu. Oczywiście powinien być mniejszy niż zwykle. Tak więc, w każdy weekend zmniejszaj nieznacznie, aż dostosujesz się do picia mniej? - radzi Carina de Sá.
Dietetyk podkreśla, że ważne jest, aby unikać całkowitego i radykalnego ograniczenia danego napoju. Kolejną ważną wskazówką jest, aby przy każdej szklance alkoholu spożywać jedną szklankę wody. Więc pijesz mniej i nadal unikasz odwodnienia?
9. Wybierz odpowiednią aktywność fizyczną
Nie ma ucieczki: kto chce schudnąć, musi także ćwiczyć! Wydaje się nawet, że jest to proste równanie do rozwiązania: jeśli myślimy o jedzeniu mniej kalorycznych potraw (tłuszcz i przetworzone) i preferowaniu mniej kalorycznych posiłków (chude włókno i mięso) oraz zwiększaniu wydatku kalorycznego, przy przyjemnych czynnościach, utracie wagi tak jest. Ale kluczem do zdrowego odchudzania jest dobra dieta połączona z monitorowaną aktywnością fizyczną, a zwłaszcza koncentracja na kobiecym ciele? - podkreślają Fabíola Dias i Flávia Freitas, nauczyciele Contours Academy.
Również według profesjonalistów zajęcia w specjalistycznych siłowniach dla kobiet, a także zajęcia łączące ruchy bojowe (boks, karate i inne), mają wysokie wydatki kaloryczne. Na przykład dobrze zaprojektowany obwód może zużywać energię w wysokości 665 kalorii na godzinę, jeśli jest wykonywany trzy razy w tygodniu. A w klasach walki, takich jak Body Combat, utrata wynosi od 495 do 700 kalorii na godzinę ?, wyjaśniają Fabiola i Flávia.
„Aby dać wyobrażenie o porównaniu w wyścigu, jeśli występuje zmienność terenu i niestabilność toru, utrata kalorii wynosi maksymalnie 600 kalorii na godzinę, jeśli utrzymana jest średnia prędkość 9 km / h” - dodaje. nauczyciele.
10. Pozostaw co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną.
W dzisiejszych czasach, w dobie codziennego życia, wiele osób narzeka, że nie ma czasu na ćwiczenia. Jednak, aby schudnąć w zdrowy sposób, konieczne jest utrzymanie regularności w aktywności fizycznej.
„Na przykład, jeśli dana osoba może utrzymać aktywność przez 30 minut, 3 razy w tygodniu, wyniki będą zaskakujące”, podkreślają nauczyciele Fabíola i Flávia.
11. Jeśli wolisz, idź
Niektórzy ludzie po prostu nie lubią chodzić na siłownie. Jednak nadal nie ma wymówek, aby przestali ćwiczyć.
„Chodzenie to doskonała aktywność aerobowa”, podkreśl Flávia i Fabíola. „W takim przypadku konieczne jest utrzymanie regularności chodzenia 3 razy w tygodniu przez 30 minut” - dodają nauczyciele.
12. Nie zapomnij o jedzeniu przed i po treningu
Carina de Sá wyjaśnia, że przedtreningowa dieta bogata w składniki odżywcze usprawnia ćwiczenia, nie powodując zmęczenia podczas treningu, a także pozwala uniknąć katabolizmu mięśni. „Aby nie stracić masy beztłuszczowej, która jest najbardziej aktywna w stosunku do wydatku energetycznego”, podkreśla.
W po treningu wyjaśnia dietetyk Carina, że odżywianie jest ważne dla zapewnienia dobrej regeneracji mięśni, tj. Wymiany glikogenu w mięśnie i zapobiegania ich ponownemu rozkładowi. „Oprócz składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, ważne jest również utrzymanie dobrej produkcji energii przez organizm i złagodzenie procesów zapalnych generowanych przez aktywność fizyczną”, mówi.
13Trzymaj się z dala od stresu
Innym czynnikiem wpływającym na funkcjonowanie organizmu i mogącym przyczyniać się do utraty wagi jest stres. Dbanie o zdrowie psychiczne może pomóc ci mieć więcej energii na przestrzeganie zdrowej diety i ćwiczeń. Ponadto możesz szukać działań, które zapewniają zarówno spokojny i zdrowy umysł, jak i aktywne ciało. Niektóre dobre opcje to joga, pilates i bieganie.
14. Skoncentruj się na korzyściach odchudzania
Jak już wspomniano, dieta odchudzająca wymaga poświęcenia i skupienia. Jeśli podczas tego procesu z jakiegoś powodu masz ochotę się poddać, powstrzymaj wszelkie negatywne myślenie!
Skoncentruj się na wszystkich korzyściach, jakie zapewni utrata masy ciała: Oprócz poprawy samooceny utrata masy ciała przyniesie więcej zdrowia i dobrego samopoczucia, ponieważ kontroluje presję i znacznie obniża ryzyko cukrzycy, udaru mózgu i chorób układu krążenia.
W każdym razie nie brakuje dobrych powodów, aby trzymać się zdrowej diety! A teraz masz na to świetne wskazówki. Ale nie zapomnij zacząć szukać profesjonalistów, którzy mogą pomóc Ci w tym procesie!
10 wskazówek, jak schudnąć, jeśli jesteś leniwy (Kwiecień 2024)
- Dieta, fitness, diety, odchudzanie
- 1,230
