Może być tak, że trenujesz na siłowni lub ćwiczysz w domu, ale pytanie jest często takie samo: czy bardziej opłaca się zmuszać do większego obciążenia, czy też wyniki pojawiają się, nawet jeśli wykonujesz kilka powtórzeń serii przy użyciu większych ciężarów? światło?
Odpowiedź, podobnie jak w przypadku wielu innych pytań, które zawsze budzą pewne kontrowersje, jest taka, że wszystko zależy od celów, które masz w kulturystyce.
Czy naprawdę muszę zwiększyć wagę lub liczbę powtórzeń?
Zanim zrozumiemy wskazania do zwiększenia obciążenia lub zwiększenia liczby powtórzeń, należy wyjaśnić, że nie jest wskazane, aby zawsze trenować w ten sam sposób, więc zmiany te są konieczne.
Być może zauważyłeś: po kilkudniowym treningu o tej samej wadze lub liczbie powtórzeń, ćwiczenie, które było tak trudne, zaczyna być łatwiejsze. Problem polega na tym, że gdy przestanie być wyzwaniem dla twojego ciała, nie zrobisz postępów w kierunku swojego celu.
Tak więc, niezależnie od tego, czy jesteś cięższy, bardziej powtarzalny, czy oba, musisz dokonać korekt, dostosowując się do serii treningu siłowego. Powiedziawszy to, możemy omówić, która ze zmian jest najbardziej interesująca dla każdego celu.
Przeczytaj także: 5 działań poprawiających jakość życia
Dla tych, którzy chcą zdobyć siłę i masę mięśniową
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni i przyrost masy beztłuszczowej, a także zwiększenie siły, najbardziej aktualnym zaleceniem jest wykonywanie ruchów, aż dojdziesz do niewydolności mięśni, tj. Do momentu, w którym twoje ciało nie będzie mogło wykonywać ćwiczenia? i można to zrobić przy większej wadze lub większej liczbie powtórzeń.
Ogólnie rzecz biorąc, preferowane jest użycie większego obciążenia i mniejszej liczby powtórzeń; na przykład trzy zestawy od 6 do 12 powtórzeń o wadze zbliżonej do maksymalnej, którą można podnieść, aż do wystąpienia awarii. Odstęp między seriami powinien wynosić od 60 do 120 sekund.
Jednak wiele badań dowodzi, że zmniejszenie obciążenia i zwiększenie liczby powtórzeń miałoby ten sam efekt. W takim przypadku waga powinna wynosić około połowy obsługiwanego limitu obciążenia, aby można było wykonać dwa do trzech zestawów z 20 do 25 powtórzeń. Przerwa między seriami powinna wynosić od 30 do 60 sekund.
Inni eksperci z kolei twierdzą, że najlepsze przyrosty masy mięśniowej osiąga się, gdy Twój trening naprzemiennie zmienia ciężar i powtarza, ponieważ zwiększenie jednego lub drugiego szybko prowadzi do wyczerpania.
Tak więc w jednym tygodniu wykonasz krótsze zestawy z większym obciążeniem, aw następnym zrobisz dłuższe zestawy, ale z mniejszymi ciężarami. W ten sposób Twoje ciało będzie miało czas na regenerację mięśni po cięższym tygodniu treningowym.
Przeczytaj także: 9 wymówek, aby nie chodzić na siłownię, i alternatywy dla każdego
Niezależnie od programu treningowego ludzie, którzy szukają przyrostu masy mięśniowej, zwykle ćwiczą kulturystykę 4-6 razy w tygodniu.
Dla tych, którzy chcą schudnąć i zwiększyć swoją wytrzymałość
Chociaż ćwiczenia aerobowe są najbardziej znane, jeśli chodzi o utratę wagi, kulturystyka jest również bardzo ważna dla redukcji tłuszczu i definiowania mięśni, ponieważ spalają więcej kalorii.
Jeśli więc Twoim celem jest utrata masy ciała lub zwiększenie wytrzymałości, wskazówką jest obstawienie mniejszej masy i większej liczby powtórzeń. Przykładem treningu byłoby wykonanie od trzech do czterech serii z 15 do 25 powtórzeń, w zależności od poziomu zaawansowania, przy użyciu średnich obciążeń.
Trening mięśni należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, naprzemiennie z ćwiczeniami aerobowymi przez kolejne trzy dni. Dla tych, którzy chcą schudnąć, konieczne jest również powiązanie treningu ze zrównoważoną dietą.
Dla tych, którzy zaczynają trenować teraz
Jeśli zaczynasz swój pierwszy trening kulturystyczny, musisz najpierw dostosować swoje ciało, zanim poświęcisz się konkretnemu celowi. W przeciwnym razie będziesz bardzo narażony na ból i obrażenia, które mogą uniemożliwić ci kontynuowanie podróży w świecie fitness.
Czytaj także: Kulturystyka schudnąć? Ekspert wyjaśnia mity i prawdy
Dlatego kiedy zaczynamy ćwiczyć trening siłowy, wskazówką jest inwestowanie w zestawy o mniejszej wadze i większej liczbie powtórzeń przez około trzy tygodnie. Po tym czasie twoje mięśnie będą mogły stawić czoła nowym wyzwaniom, czy schudnąć, czy stać się silniejszym.
Wszystkim ćwiczeniom powinien towarzyszyć specjalista ds. Wychowania fizycznego posiadający odpowiednie kwalifikacje do rozpoznawania potrzeb i ograniczeń twojego ciała. W ten sposób będziesz miał spersonalizowany trening, w stanie zaoferować najlepsze wyniki przy niższym ryzyku kontuzji.
Ile robić powtórzeń w jednej serii? (MASA,SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ) (Kwiecień 2024)
- Wellness, fitness
- 1,230
