Ćwicz funkcjonalną gimnastykę z przedmiotami w domu

Współczesne życie często idzie w szybkim tempie. Radzenie sobie z zawodowymi i osobistymi obowiązkami i napięciami jest łatwiejsze, gdy masz ciało i umysł w porządku. Zdrowe odżywianie i sprawność fizyczna sprawiają, że chętnie radzisz sobie z codziennymi problemami i, wbrew zdrowemu rozsądkowi, utrzymanie zdrowego ciała i umysłu nie zajmuje dużo czasu ani pieniędzy.

Według osobistego trenera Márcii Pereiry, spędzaj kilka minut cztery razy w tygodniu, aby ogólnie zauważyć znaczny wzrost jakości życia. To dlatego, że, jak mówi, korzyści płynące z ćwiczeń wykraczają daleko poza stonowane mięśnie.

Regularne i prawidłowe zmniejszanie bólu mięśni spowodowanego złą postawą i stresem, obniża także ciśnienie krwi, zwiększa przepływ krwi do mózgu, uwalnia endorfiny, zwiększa samopoczucie, zmniejsza niepokój i bezsenność, a nawet poprawia pamięć

Krótko mówiąc, ćwiczenia powinny być częścią rutyny każdego człowieka. Mając to na uwadze, eksperci stworzyli funkcjonalną gimnastykę opartą na podstawowych ruchach człowieka, takich jak kucanie, bieganie, skakanie i spinning.

Akcesoria, takie jak lina, piłka, pręty i gumki są powszechnie używane, ale osobisty trener, który jest również nauczycielem USP, Marcia Pereira stworzyła kompletny trening przy użyciu wspólnych materiałów i akcesoriów domowych, które można znaleźć w każdym domu.

Ideałem, według Marcii, jest monitorowanie profesjonalisty, przynajmniej w pierwszych tygodniach. Pokaż trenerowi fizycznemu szkolenie opisane poniżej i poproś o pomoc w dostosowaniu programu do twojego przypadku i potrzeb, zawsze biorąc pod uwagę twoje ograniczenia i zalecenia medyczne.

Będziesz potrzebował:

• Najpierw oddziel miotłę, krzesło, ręcznik i przygotuj plecak lub torbę o wadze odpowiedniej do Twojej kondycji. (Plecak może być wypełniony artykułami spożywczymi takimi jak kartony z mlekiem lub zastąpiony butelkami dla zwierząt wypełnionymi wodą.)
• Wszystkie ćwiczenia można wykonać w 3 seriach z 15 powtórzeniami, z wyjątkiem ćwiczeń 2, 6, 13 i 14, które są na czas. Szkolenie może odbywać się cztery razy w tygodniu.

Szkolenie

1. Przysiady z jedną nogą: Siedzenie w jednonogim krześle wyciągowym. Usiądź i powtórz ruch drugą nogą. To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe.
2. Podparcie pleców: Wstań, zrób krok naprzód, utrzymując piętę z dala od podłogi. Wykonaj zgięcie kolana i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch, idąc do przodu, a następnie do tyłu, jednocześnie przesuwając pośladki i uda z tyłu. Wykonuj powtórzenia przez 1 minutę.
3. Podnoszenie bioder: Leżąc z rękami na boku, zegnij nogi i unieś biodra. Aby zwiększyć trudność, połóż obciążony plecak na brzuchu. To ćwiczenie działa na mięśnie pośladków.
4. Cielę miotły: Stojąc na stopniu, wspartą na miotle, stań na palcach. Powtórz ruch.
5. Przysiady z rozstawionymi nogami: Stań z rozstawionymi nogami i podeszwami na podłodze. Trzymaj plecak obiema rękami na środku ciała. Kucnij i wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie działa na mięśnie przywodziciela (wewnętrzne udo).
6. Obcasy: Stań prosto, a następnie przykucnij, kładąc ręce na podłodze i skacząc wysoko z wyciągniętymi rękami. Oprócz pracy mięśni nóg jest to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe, gdy wykonuje się je przez 1 minutę bez przerwy.
7. Triceps w fotelu: oprzyj się plecami na krześle, trzymając obie ręce na siedzeniu, kucając zginając i rozkładając ramiona. Ćwiczenie na tylnym odcinku ramienia (aka do widzenia).
8. Plecak na biceps: Stojąc, przytrzymaj plecak przed klatką piersiową jedną ręką na każdym pasku. Rozciągnij ręce w kierunku nóg, a następnie zgnij ręce w kierunku klatki piersiowej. To ćwiczenie działa na mięśnie bicepsów.
9. Plecak na ramię z przodu: Stojąc z wyciągniętymi rękami, trzymaj plecak obiema rękami. Z wyciągniętymi ramionami podnieś plecak do wysokości ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tym ruchem pracujemy z mięśniami ramion.
10. Napinanie ramion ze zgiętymi nogami: Leżąc twarzą do podłogi, oprzyj dłonie i kolana na podłodze. Skrzyżuj nogi za kolanem. Zegnij ręce głową w kierunku podłogi i wróć. Jednocześnie pracują mięśnie klatki piersiowej i pleców.
11. Sweter z plecakiem: Leżąc na łóżku, wyciągnij ręce, trzymając plecak obiema rękami. Doprowadź ramiona do wysokości nad głową. Wykonując ten ruch pracujemy wzajemnie piersiowo i grzbietowo.
12. Krok: Podeprzyj jedną stopę na stopniu lub chodniku i podnieś drugą zgiętą nogę. Zejdź na dół i powtórz z drugą nogą. To 1-minutowe bezpośrednie ćwiczenie działa na mięśnie nóg i jest również ćwiczeniem sercowo-naczyniowym.
13. Brzuch deski: Leżąc na plecach, połóż obie ręce na podłodze obok biodra i wyciągnij nogi w górę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz trzy razy. To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha, co jest również ważne dla wsparcia kręgosłupa.
14. Boczny brzuch: Leżąc na plecach z plecakiem w dłoniach, podnieś tułów, obracając go w prawo i wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie podnieś pień, tym razem obracając go w lewo. Ćwiczenie to działa na boczne mięśnie brzucha, które również aktywnie uczestniczą we wspieraniu kręgosłupa.

Aby zakończyć sesję ćwiczeń, osobisty trener przygotował również serię ćwiczeń, które zostaną wykonane za pomocą ręcznika. Pozycje należy utrzymywać przez 30 sekund.

Rozciąganie

1. Rozciągnięcie pośladków na ręcznikach: Leżąc na plecach, skrzyżuj nogi i owiń ręcznik wokół kolan. Pociągnij ręcznik do ciała.
2. Rozciąganie ręczników czworogłowych: Stojąc z jedną zgiętą nogą do tyłu, połóż ręcznik na podbiciu, trzymając go ręką przeciwną do zgiętej nogi. Pociągnij piętę w kierunku pośladków. Powtórz z drugą nogą.
3. Rozciąganie uda z tyłu: siedząc z wyciągniętymi nogami, owiń ręcznik wokół stóp. Chwyć ręcznik rękami i wygnij tułów w kierunku nóg.
4. Rozciąganie szyi ręcznikiem: owiń ręcznik wokół szyi i pociągnij go w dół (podbródek w kierunku klatki piersiowej). Następnie pociągnij ręcznik w prawo, a następnie w lewo.
5. Rozciągające ramiona trzymające ręcznik. Stojąc trzymaj ręcznik za ciałem jedną ręką na każdym końcu. Podnieś rękę do tyłu.

Marcia daje kilka dodatkowych wskazówek, o których należy pamiętać podczas treningu: • Oddychaj podczas skurczów i wydychaj w chwilach rozluźnienia mięśni. Zawsze utrzymuj skurcz brzucha podczas ćwiczeń, więc mięśnie regionu będą trenowane we wszystkich ćwiczeniach, a nie tylko w konkretnych ćwiczeniach? powiedz

Trening powinien przynieść wyniki mięśniowe w pierwszym miesiącu oraz wyniki psychologiczne, takie jak zmniejszenie stresu i zwiększenie samopoczucia od pierwszego dnia.

Nerw pośrodkowy - Automobilizacja + ćwiczenia(cieśń nadgarstka) #138 FizjoTerapia HD (Marzec 2024)