Najlepsze zajęcia fizyczne dla kobiet w każdym wieku

Obecnie wiele mówi się o znaczeniu aktywności fizycznej jako sposobu zapobiegania serii chorób, utrzymywania ciała w dobrej formie i lepszej jakości życia. I przez długi czas ta wymówka? Nie lubię siłowni? Nie obowiązuje już dla nikogo, ponieważ dla osób, które chcą ćwiczyć, jest wiele możliwości: zajęcia na świeżym powietrzu, woda, lekcje tańca, zapasy i wiele innych.

Dlatego celem każdego jest znalezienie odpowiedniej dla niego czynności i ucieczka przed brakiem aktywności fizycznej! Roberta Borges La Guardia, nauczycielka wychowania fizycznego i magister treningu sportowego z UFMG, zwraca uwagę, że najlepsza aktywność fizyczna to ta, która dana osoba najbardziej lubi, ponieważ jest to aktywność, która zmotywuje ją do pozostania niezmiennym w praktyce.

Ale jeśli nadal nie masz pewności, która aktywność fizyczna jest dla Ciebie odpowiednia i kiedy żyjesz, kilka wskazówek może pomóc! Poniżej praktycy sugerują zajęcia odpowiednie dla kobiet w różnych grupach wiekowych. Sprawdź to!

12–19 lat

Roberta wyjaśnia, że ​​podobnie jak w dzieciństwie, jest to ważna grupa wiekowa dla kształtowania nawyku wykonywania ćwiczeń fizycznych. Regularna praktyka zapewnia większą samoświadomość ciała, co ułatwia radzenie sobie z tym zróżnicowanym odczuciem spowodowanym zmianami hormonalnymi w tym wieku. Ponadto, ćwiczenia fizyczne poprawiają samoocenę, bardzo ważne uczucie w tym okresie emocjonalnej kruchości kobiet ?, mówi.

Nauczyciel wychowania fizycznego dodaje, że w miarę możliwości, w okresie dojrzewania, należy wykonywać wspólne ćwiczenia fizyczne lub w środowiskach, w których przebywa więcej osób? Ułatwi to socjalizację nastolatka.

Przeczytaj także: 10 ćwiczeń, które pomogą ci stracić brzuch

Oto kilka sugerowanych działań dla tej grupy wiekowej:

1. Gry zespołowe (koszykówka, piłka ręczna, siatkówka)

Priscila Cesaria, profesjonalistka wychowania fizycznego Just Fit Academias, podkreśla, że ​​sport ma ogromne zalety, w tym: lepszą sprawność fizyczną, wydolność krążeniowo-oddechową, wzmocnienie, utratę wagi, większą elastyczność i koordynację ruchową. „Nie wspominając o korzyściach psychologicznych i społecznych, takich jak samoświadomość, nauka radzenia sobie z różnicami i przeciwnościami, podejmowanie decyzji, proaktywność i wiele innych ważnych korzyści” - mówi.

Najważniejsze jest jednak to, że nastolatkowie lubią ćwiczyć. To musi być przyjemne, ponieważ jeśli ktoś jest zmuszony do zrobienia czegoś, może mieć inne złe konsekwencje? - dodaje Priscila.

2. Tańce

Przeczytaj także: 12 wskazówek na temat motywacji na siłowni

Według profesjonalistów zajęcia taneczne są również świetnymi opcjami dla tej grupy wiekowej.

Może to być między innymi taniec towarzyski, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé. Czy są siłownie, które zapewniają tym klasom bardzo żywe i wyspecjalizowane kluby nocne, aby można było ćwiczyć rytmy ?, komentuje Roberta.

3. Zajęcia aerobowe (spacery, bieganie)

Jomar Souza, specjalista od ćwiczeń i medycyny sportowej oraz dyrektor Brazylijskiego Towarzystwa Medycyny Ćwiczeń i Medycyny Sportowej (SBMEE), zwraca uwagę, że ogólnie wskazane są ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. „Wytwarzają kontrolę nad tkanką tłuszczową, zapobiegając jej gromadzeniu się, wytwarzają endorfiny, które pomagają łagodzić skurcze menstruacyjne, a także poprawiają nastrój i poczucie własnej wartości” - mówi.

Od 20 do 29 lat

Roberta podkreśla, że ​​po osiągnięciu dorosłości troska o ciało jest w formie? często staje się większy. „Ponadto współczesna kobieta pracuje i potrzebuje usposobienia do codziennych czynności” - mówi. „Na tym etapie (a także w grupie wiekowej od 30 do 39 lat) kobiety często szukają intensywniejszych ćwiczeń fizycznych i miejsc, w których czuje się dobrze, gdzie mogą docenić jej piękno i dojrzałość” - dodaje.

Przeczytaj także: 20 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie

Priscila podkreśla, że ​​przede wszystkim najbardziej odpowiednią czynnością jest ta, którą się lubi. „Wszelka aktywność fizyczna przynosi korzyści, ale przede wszystkim musi być przyjemna, w przeciwnym razie nie powoduje obecności” - mówi.

W tej grupie wiekowej, zdaniem Priscili, punktem, który należy wziąć pod uwagę, jest cel każdej kobiety. W tym kontekście specjaliści podają kilka sugestii:

1. Kulturystyka

Według Priscili kulturystyka jest świetną opcją, szczególnie dla kobiet, które szukają „cętkowanego ciała”.

Souza dodaje, że na tym etapie ważne jest zwiększenie masy kości poprzez myślenie nie tylko o ciąży (jeśli w ogóle), ale także o zapobieganiu osteoporozie w przyszłości. W tym sensie bardzo interesujące jest powiązanie kulturystyki z zajęciami aerobowymi (takimi jak bieganie, jazda na rowerze itp.)

2. Wyścig

Priscila zwraca uwagę, że jeśli celem kobiety jest utrata masy ciała i sprawność fizyczna, to świetną wskazówką jest bieganie. Było to działanie praktykowane przez wiele kobiet i oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Nie wspominając, że wyścigi uliczne umożliwiają nowe przyjaźnie, co jest interesujące na tym i na każdym etapie życia.

3. Pedałowanie

Według Priscili dla kobiet poszukujących utraty wagi i sprawności fizycznej, jazda na rowerze jest również dobrą alternatywą. Jest to pyszna aktywność, która oferuje liczne korzyści zdrowotne, takie jak dobre samopoczucie, a także pozwala poznać nowe miejsca, zobaczyć piękne krajobrazy itp.

4. Pływanie

Jest to również dobry wybór dla osób poszukujących utraty wagi i sprawności. Roberta zwraca uwagę, że błędem jest sądzić, że zajęcia wodne mają małą intensywność i dlatego są odpowiednie dla osób starszych. „Aktywność może być kontrolowana przez nauczyciela zgodnie z tempem zajęć i może być bardzo intensywną lub niską intensywnością”, wyjaśnia.

5. Pilates

Dla kobiet poszukujących więcej relaksu i dobrego samopoczucia Priscila sugeruje takie zajęcia jak pilates.

Ale znacznie więcej niż promowanie relaksu, ten rodzaj aktywności poprawia postawę, pomaga wyrzeźbić ciało, pomaga zapobiegać kontuzjom i tak dalej.

6. Joga

Inną czynnością wskazaną kobietom poszukującym relaksu i dobrego samopoczucia, według Priscili, jest joga.

Mnóstwo dobrych powodów do uprawiania jogi: poprawia jakość życia (promowanie dobrego samopoczucia, spokoju i wewnętrznego spokoju); zapewnia równowagę emocjonalną; poprawia bezsenność, a nawet problemy depresyjne; stymuluje krążenie krwi; zmniejsza ból pleców; poprawia postawę; energetyzuje ciało i umysł itp.

7. Gimnastyka

Według Roberty zajęcia gimnastyczne oferowane na różnych siłowniach są bardzo udane wśród kobiet. Niektóre przykłady to: zlokalizowana gimnastyka, zajęcia pośladków i nóg, zajęcia brzucha itp.

8. Walki

Zajęcia z Muay Thai, boksu i Jiu Jitsu również odniosły sukces wśród wielu kobiet i, według Roberty, są dobrym wskaźnikiem.

9. Trampki

Roberta zwraca uwagę, że sporty takie jak na przykład tenis są również wskazane. Warto ponownie podkreślić, że bardzo ważne jest, aby kobiety identyfikowały się z wybraną przez siebie działalnością.

10. Obwód

W przypadku krótkiego czasu, podkreśla Jomar Souza, czy są siłownie specjalizujące się w tzw. Torach? gdzie aktywność aerobowa jest połączona z ćwiczeniami wytrzymałości skondensowanych mięśni przez 30 minut dziennie.

11. Gimnastyka dla matek z dziećmi

Roberta podkreśla, że ​​wciąż jest to grupa wiekowa, w której wiele kobiet zachodzi w ciążę. Ciąża jest fazą delikatną, bardziej wrażliwą i wymaga szczególnej opieki. Aktywność fizyczna może i powinna być wykonywana, także na tym etapie, z pomocą specjalisty ds. Wychowania fizycznego. Czy w tym okresie nie wskazano, że wykonują ćwiczenia fizyczne o wysokiej intensywności lub mają wpływ ?, mówi.

Już w okresie poporodowym, dodaje Roberta, gimnastyka dla matek z dziećmi to bardzo fajna okazja, aby pomóc w relacjach z dziećmi, poczuciu własnej wartości (która czasami jest zmniejszona w tym okresie) i chęci dbania o dziecko. • Ten rodzaj aktywności może być również świetnym rozwiązaniem dla matek, które nie mają dziecka z dzieckiem lub nie mają dużo czasu na pobyt z dzieckiem. Ten związek może pomóc dziecku być bardziej aktywnym fizycznie i bardziej ufać matce, a także zapewnić chwilę interakcji między matką a dzieckiem. Jest już kilka wyspecjalizowanych siłowni w tym obszarze, a rynek ma tendencję do wzrostu ?, mówi.

30 do 39 lat

Roberta zwraca uwagę, że wskazania są w zasadzie takie same jak w przypadku kobiet w wieku od 20 do 29 lat, „ponieważ dzisiejsza kobieta ma starsze dzieci, a także późniejszą menopauzę”, mówi.

W tym sensie głównymi sugestiami dotyczącymi działań są:

1. Gimnastyka

Zajęcia gimnastyczne są dziś oferowane na większości siłowni i są bardzo udane wśród kobiet.

2. Walki

Muay Thai, Boks, Jiu Jitsu są również oferowane dzisiaj na wielu siłowniach i są coraz bardziej przyjemne dla kobiet.

3. Adidasy

Tenis jest sportem bardzo odpowiednim dla kobiet i oferuje liczne korzyści zdrowotne oraz jest bardzo przyjemnym i dobrym wyborem dla tych, którzy wolą ćwiczyć na świeżym powietrzu.

4. Kulturystyka

Priscila wskazuje, że w tej grupie wiekowej (od 30 do 39 lat) ciało nie ma już takiej samej siły jak poprzednio. Najczęściej zwiotczenie zaczyna się pojawiać, a elastyczność zaczyna się zmniejszać. Wiele kobiet obawia się wówczas estetyki i jakości życia. Zaczynamy mieć pierwsze straty z fizycznego, hormonalnego i metabolicznego punktu widzenia?

Kulturystyka, według profesjonalisty, jest doskonałym wyborem, ponieważ poprawia część estetyczną, a także pomaga spowolnić metaboliczne, hormonalne i fizyczne straty. „Pomaga zapobiegać osteoporozie, artrozie, cukrzycy i nadciśnieniu” - wyjaśnia.

Priscila dodaje, że kulturystyka również pomaga poprawić postawę, ponieważ większość przypadków bólu pleców wiąże się ze słabością mięśni i brakiem elastyczności. „Dlatego w tych przypadkach wskazana jest praca z ciężarem, ponieważ mięśnie (które wspierają kości) stają się bardziej odporne” - mówi.

5. Zajęcia aerobowe (spacery, bieganie)

Ponownie, ćwiczenia aerobowe odgrywają podstawową rolę, jak zauważa Souza. „Teraz jeszcze bardziej w kontrolowaniu nadmiaru tłuszczu i ochronie masy kostnej” - mówi.

6. Gimnastyka dla matek z dziećmi

W okresie poporodowym gimnastyka dla matek z dziećmi jest świetną okazją. Pomaga w relacjach z dziećmi, poczuciu własnej wartości i chęci dbania o dziecko.

Jak wyjaśnia Roberta, tego rodzaju aktywność może być również dobrą wskazówką dla matek, które nie mają dziecka, z którymi musi wyjść, lub nie mają zbyt wiele czasu na pobyt z dzieckiem.

40 do 49 lat

Roberta wyjaśnia, że ​​w tym wieku ciało już ulega spowolnieniu metabolicznemu, a aktywność fizyczna pomaga utrzymać usposobienie codziennego życia, prawidłowe funkcjonowanie organizmu, samoocenę i jakość ruchu.

Niektóre sugerowane działania dla tej fazy to:

1. Idź

Priscila wskazuje, że w wieku średnim wskazane są programy aerobowe i mięśniowe o co najmniej umiarkowanej intensywności, 30 minut dziennie, 3–5 dni w tygodniu. A doskonałym przykładem jest spacer.

Roberta podkreśla, że ​​najczęstszą aktywnością fizyczną w tym wieku jest chodzenie, ponieważ jest tanie i daje kobietom możliwość dbania o swój czas. „Ale to nie znaczy, że ta aktywność wymaga mniejszej ostrożności i nie wymaga monitorowania specjalisty wychowania fizycznego” - ostrzega.

2. Kulturystyka

Priscila wskazuje, że kulturystyka pozostaje dobrym wyborem dla kobiet w tej grupie wiekowej, ponieważ pomaga spowolnić metaboliczne, hormonalne i fizyczne straty. Pomaga zapobiegać osteoporozie, artrozie, cukrzycy i nadciśnieniu i może być praktykowany mniej intensywnie i przy umiarkowanym obciążeniu, w zależności od specyfiki każdej kobiety ?, mówi.

Souza sugeruje kontynuowanie ćwiczeń aerobowych i zwiększenie ćwiczeń wytrzymałościowych mięśni. „Na tym etapie wiele kobiet zaczyna zastępować hormony i aby uniknąć możliwych skutków ubocznych, takich jak nagromadzenie tkanki tłuszczowej i zmiany sercowo-naczyniowe, ćwiczenia odgrywają kluczową rolę”, mówi.

50 i więcej

Roberta wyjaśnia, że ​​w wieku powyżej 50 lat ciało zaczyna być bardziej kruche, ale regularna aktywność fizyczna pomaga przede wszystkim zapobiegać spowolnieniu metabolicznemu, utracie masy mięśniowej, poprawia jakość ruchu, a tym samym pomaga unikać obrażeń.

Ogólnie rzecz biorąc, cele regularnej aktywności fizycznej dla populacji z tej grupy wiekowej są, jak zauważa profesor Roberta:

• Utrzymanie zdrowia;
• Utrzymanie i / lub przywrócenie podstawowej niezależności w codziennych czynnościach;
• Łagodzi ból;
• Zapobiegać i korygować deformacje;
• Utrzymanie wspólnej mobilności niezbędnej do wykonywania podstawowych czynności;
• Odzyskiwanie lub utrzymanie równowagi i koordynacji ruchowej;
• Popraw i utrzymuj oraz tropizm i napięcie mięśni;
• Poprawić wydolność sercowo-oddechową;
• Redukcja trójglicerydów;
• Obniżenie ciśnienia krwi;
• Zmniejszenie skłonności do arytmii przez zmniejszoną wrażliwość na adrenalinę;
• Zwiększona wrażliwość komórek na insulinę;
• Stymulacja w celu przyspieszenia reakcji hormonalnych i immunologicznych;
• Redukcja tkanki tłuszczowej z powodu wyższych wydatków kalorycznych;
• Tendencja do zwiększania tempa metabolizmu poprzez zwiększenie masy mięśniowej;
• Działa w profilaktyce chorób, poprawiając czynniki ryzyka rozwoju różnych patologii.

W tym sensie oto kilka sugestii działań najbardziej odpowiednich dla tej grupy wiekowej:

1. Sporty wodne (takie jak aerobik w wodzie, pływanie)

W tym wieku, jak zauważa Roberta, nie jest wskazane, aby wykonywane były działania o dużym wpływie, ponieważ gęstość kości staje się niższa, co może powodować obrażenia. Dlatego bardzo często zdarza się, że kobiety wykonują czynności w basenie, ponieważ w środowisku wodnym oddziaływanie zmniejsza się.Aerobik w wodzie i pływanie są najpopularniejszymi zajęciami, ale dzisiaj są też zajęcia biegowe i rowerowe w wodzie ?, mówi.

Priscila podkreśla, że ​​pływanie i aerobik w wodzie są przyjemne i bezpieczne. „Są to także ćwiczenia aerobowe, które pomagają w kondycji, oddychaniu i układach sercowo-naczyniowych” - mówi.

2. Kulturystyka

Wiele kobiet w tej grupie wiekowej stosuje się również do kulturystyki, która według Priscili jest działaniem wzmacniającym całą strukturę ciała.

Souza podkreśla, że ​​interesujące jest utrzymywanie ćwiczeń aerobowych, w tym ćwiczeń uderzeniowych, takich jak bieganie, o ile nie występują problemy w stawach biodrowych i kolanowych, a także wytrzymałości mięśniowej w celu zmniejszenia ryzyka złamań z powodu prawdopodobnej osteopenii i możliwej osteoporozy. .

3. Trening funkcjonalny

Kolejną bardzo poszukiwaną aktywnością, według Roberta, jest szkolenie funkcjonalne. Obecnie w tej dziedzinie pracuje kilku specjalistów wychowania fizycznego. „Ten rodzaj treningu jest specyficzny dla tej grupy wiekowej i pomaga ludziom utrzymać napięcie mięśniowe i elastyczność mięśni, a także dobrą elastyczność stawów, a tym samym ruchy niezbędne do codziennej niezależności z jakością życia”, mówi .

Roberta dodaje, że nie jest powszechne znajdowanie większej liczby osób starszych zależnych od członków rodziny? Obecna populacja się starzeje i ma dobrą jakość życia. Dzisiejsza starsza pani spotyka się z przyjaciółmi w klubie, idzie na kolację z rodziną, idzie na pokazy, podróżuje i bawi się z wnukami. A w tym kontekście regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać cały ten nastrój ?, mówi.

4. Taniec towarzyski

Co powiesz na wciąż obstawianie tańca towarzyskiego? Taniec oferuje korzyści, które mogą być jeszcze większe w tej grupie wiekowej, ponieważ ta modność idealnie pasuje do potrzeb i warunków tego wieku. Konieczna jest poprawa jakości życia i nic lepszego niż aktywność fizyczna, która działa na ciało i duszę ?, podkreśla Priscila.

Specjalista podkreśla, że ​​taniec jako aktywność fizyczna pomaga wzmocnić mięśnie, oddychać i zachować równowagę. „Działa również w kwestiach społecznych (jak to zwykle jest praktykowane w grupach), więc utrzymuje aktywność umysłu i pomaga zapobiegać depresji, która jest częstsza od tego wieku”, mówi.

Główne zalety ogólnej aktywności fizycznej

Z pewnością nie brakuje dobrych powodów do ciągłego ćwiczenia! Roberta wyjaśnia, że ​​regularna aktywność fizyczna zapewnia najwięcej korzyści. „Zasadniczo możemy nazwać regularną aktywność fizyczną ćwiczeniami fizycznymi wykonywanymi co najmniej 3 razy w tygodniu i co najmniej 30 minut dziennie”, mówi.

Korzyści z regularnej aktywności fizycznej jest wiele, a na przykład Roberta przytacza:

Kontroluje masę ciała: Praktyka regularnej aktywności fizycznej pomaga wydawać nadmiar kalorii, które byłyby przechowywane w postaci tłuszczu jako źródła energii, aby utrzymać ciało w ruchu, a nawet metabolizować nagromadzony tłuszcz. „Połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych pomaga metabolizować różne rezerwy energii, dlatego najlepiej nadaje się do utraty wagi i napięcia mięśniowego, tj. Redukcji tkanki tłuszczowej” - dodaje nauczyciel wychowania fizycznego.

Poprawia zdrowie poznawcze (psychiczne): Regularna aktywność fizyczna pomaga zapobiegać lękowi, stresowi i depresji. „Ciało zyskuje więcej energii, co sprawia, że ​​osoba jest bardziej pewna siebie i dlatego jest bardziej zadowolona z siebie” - wyjaśnia Roberta.

Poprawia zdrowie fizyczne: Regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie organizmu jako całości. Jest tak, ponieważ zwiększa gęstość kości; poprawia napięcie mięśni; poprawia postawę i koordynację; zwiększa wentylację płuc; obniża ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe; poprawia działanie układu odpornościowego i hormonalnego; poprawia elastyczność stawów, równowagę i odporność praktykujących? podkreśla nauczyciel.

Zapobiega ogólnym problemom zdrowotnym: Pomaga zapobiegać, kontrolować, a czasem nawet leczyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i ostrych, takich jak między innymi cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, choroby sercowo-oddechowe, osteoporoza. „Istnieją już badania, które dowodzą odporności na raka nawet na raka”, dodaje Roberta.

Najważniejsza ostrożność podczas ćwiczeń

Niezależnie od wieku kobiety i wybranego rodzaju aktywności bardzo ważne jest, aby miała ona profesjonalne wytyczne do ćwiczeń.

Jak mówi Priscila, każda aktywność fizyczna musi być prowadzona przez specjalistę wychowania fizycznego.• Specjalista w tej dziedzinie jest jedynym, który będzie wiedział, jak oceniać i przepisywać ćwiczenia zgodnie z Twoimi celami i potrzebami, będzie wiedział, jak regulować objętość, intensywność i obciążenie każdego ćwiczenia. Czy zdasz wszystkie współrzędne, minimalizując ryzyko wypadków ?, mówi.

Roberta podkreśla, że ​​aktywność fizyczną należy zawsze zaczynać od mniejszej do wysokiej intensywności, a aby to się właściwie odbyło, konieczne jest monitorowanie profesjonalisty wychowania fizycznego, niezależnie od aktywności fizycznej wybranej do praktyki.

Ponadto, dodaje Roberta, regularną aktywność fizyczną należy zawsze łączyć z dobrym nawodnieniem i odżywianiem. „W zależności od wieku i początkowej kondycji fizycznej konieczne jest dokonanie oceny medycznej i skontaktowanie się z dietetykiem” - mówi.

„Niewątpliwie ważne jest również, aby pamiętać, że każda aktywność fizyczna wymaga odzieży i obuwia odpowiednich do niej” - podsumowuje profesor Roberta.

Więc wiesz: znajdź aktywność fizyczną, która najbardziej Ci odpowiada i ciesz się wszystkimi korzyściami, jakie może ona zaoferować!

7 NIEZBĘDNYCH ĆWICZEŃ W PLANIE TRENINGOWYM (Kwiecień 2024)