W świecie, w którym fast food dominuje w większości łańcuchów pokarmowych, wiele osób szukało sposobów na utrzymanie zdrowszej diety. Niezależnie od tego, czy jest to zmiana stylu życia, utrata masy ciała czy poprawa zdrowia, właściwe odżywianie nie zależy tylko od tego, co jest spożywane, ale kiedy jest spożywane, ile jest spożywane i jak przygotowywane jest jedzenie. A badania prowadzone przez wiele lat zmieniły prosty nawyk jedzenia w potężne narzędzie zdrowotne.
Istotne jest, aby każdy miał zbilansowaną dietę z węglowodanami, błonnikiem, owocami, warzywami, białkami, cukrami i tłuszczami, ale wszystko należy dozować i jeść we właściwej ilości i we właściwy sposób. Najbardziej odpowiednie jest to, że każdy szuka dietetyka, aby mógł otrzymać specjalną dietę, odpowiednią do rodzaju rutyny i upodobań danej osoby.
Według dietetyka Giseli Peres z Santa Casa de Misericórdia z Rio de Janeiro, pierwszym krokiem do zdrowszego sposobu jedzenia jest wiedza na temat przygotowywania posiłków. W tym celu ważne jest zaplanowanie i skonfigurowanie cotygodniowego menu oraz dobrze zaprojektowanej listy zakupów, aby nie przepłacać i marnować. Ponadto, gdy menu jest ustawione, nie ma ryzyka, że nie przygotujesz się i nie będziesz musiał kupować gotowej kanapki lub jeść gdzieś na ulicy. Chociaż nie oznacza to, że wszystkie domowe posiłki są zdrowe.
Często małe zmiany mają znaczenie odżywcze podczas przygotowywania posiłków. Na przykład wybór przypraw jest bardzo ważny w gotowaniu żywności.
Według dietetyka Roberty Silvy, specjalistki od opieki żywieniowej, szczypiorku i porów można przygotować omlety, risottos, nadzienia do ciasta czerwonego, białego mięsa, ziemniaków i sosów. W zupie możesz dodać pietruszkę, pietruszkę, tymianek lub liść laurowy, a do ryb, drobiu i warzyw dodaj curry. „Zasadniczo ludzie nie mają zwyczaju używania tych przypraw, ale jeśli spróbują, zobaczą, że są doskonałe, a oprócz smaku potraw posiłek jest znacznie zdrowszy”, wyjaśnia Roberta.
Oto lista wskazówek od dietetyków, jak zmienić nawyki żywieniowe i utrzymać zdrowszą dietę:
1. Gotowe posiłki
Kiedy jedzenie jest przygotowywane w nieznany sposób, lepiej go nie jeść. Gotowe dania zwykle zawierają dużo sodu i konserwantów. Sód, oprócz zatrzymywania płynów, uszkadza nerki i podnosi ciśnienie krwi, co może powodować komplikacje u osób z chorobami układu krążenia.
2. Gotowe przyprawy
O wiele łatwiej jest stosować przyprawy gotowe do ryżu, mięsa lub innych potraw, jednak te przyprawy zawierają nadmiar sodu. Zawsze preferuj połączenie czosnku i cebuli, aby dusić jedzenie i nadużywać naturalnych przypraw.
3. Olej sojowy w gotowaniu, oliwa w gotowaniu
Jeśli konieczne jest stosowanie oleju do przygotowywania żywności, używaj go mało i preferuj olej sojowy, jest on odporny na wyższe temperatury i nie utlenia się tak łatwo w średnich temperaturach. Wolą używać oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, który ma słabszą strukturę molekularną w gotowaniu.
4. Tłuste produkty mleczne
Mleko, ser i inne pochodne są źródłami wapnia, ale tłuszcz w tych produktach nie dodaje wartości odżywczej. Zastąp wersje odtłuszczoną i częściowo odtłuszczoną. Ponadto jogurt naturalny może być stosowany na przykład zamiast kwaśnej śmietany w stroganoffie. Istnieje wiele przepisów, które wykorzystują jogurt w zdrowy i wyrafinowany sposób.
5. Łodygi warzywne
Nie wyrzucaj rzeżuchy, marchwi, buraków, warzyw kapustnych i innych warzyw, te łodygi zawierają witaminy, minerały i błonnik. Oczyść, posiekaj i smaż z naturalnymi przyprawami. Wszystkie ciemnozielone liście są bogate w żelazo, koniecznie się nimi ciesz.
6. Ryż bez oleju i z naturalnymi przyprawami
Aby przygotować pyszny i pożywny ryż, nie trzeba używać ani oleju, ani gotowych przypraw. Kiedy nadejdzie czas zrumienienia czosnku i cebuli, dodaj wrzącą wodę, woda działa na olej, a ryż nie zawiera tłuszczu.
7. Fasola z warzywami
Podczas gotowania fasoli włóż do szybkowaru kawałki dyni lub buraków. Warzywa kruszą się i sprawiają, że fasolka smakuje wspaniale i jest o wiele bardziej pożywna. Unikaj wkładania czerwonego mięsa do preparatu, poza tym, że jest bardzo tłuste, kiełbasy, takie jak kiełbasa, są zwykle przyprawiane dużą ilością soli.
8. Gotowanie warzyw
Trzymaj patelnię zamkniętą podczas gotowania warzyw. Gdy para pozostaje na patelni, witaminy pozostają w wodzie do gotowania.Ciesz się tą wodą w innych preparatach, takich jak gotowanie sosów, zup, ryżu i fasoli. W ten sposób będziesz mieć więcej pożywnych potraw.
9. Unikaj smażonych potraw
Hamburgery, ziemniaki, panierowany stek i bryłki można piec w piekarniku. Po prostu włóż jedzenie do naczynia do pieczenia i upiecz. Jeśli patelnia jest nieprzywierająca, smarowanie nie jest wymagane. Jeśli tak nie jest, a jedzenie może się przykleić, posmaruj blachę do pieczenia odrobiną margaryny. „Nie jedząc smażonych potraw zamoczonych w oleju, przestaniesz spożywać dużo kalorii, a także unikniesz problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu i choroby serca” - wyjaśnia dietetyczka Roberta Silva.
10. Nawyk robienia domowych klopsików i hamburgerów.
Aby uniknąć bardzo tłustych mięs, użyj mielonej piersi z kurczaka lub chudej wołowiny. Zadzwonić? W cieście z klopsikiem dobrym rozwiązaniem jest stosowanie drobnego płatka owsianego zamiast mąki pszennej, ponieważ owies jest bogaty w błonnik, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wyeliminować dodatkowe tłuszcze z diety. Klopsiki można gotować w domowym sosie pomidorowym, a hamburgery można grillować na nieprzywierającej patelni lub upiec.
11. Przygotuj własny sos pomidorowy
Wystarczy posiekać dojrzałe pomidory, podsmażyć czosnek, cebulę i cokolwiek chcesz, przykryć wodą i gotować na małym ogniu, aż pomidor się rozpadnie. Możesz dodać kawałek marchewki, co pomaga usunąć kwasowość z sosu. Po ugotowaniu ubij w blenderze i gotowy, po prostu włóż do słoików, szczelnie zamknij i zamroz. W ten sposób sos będzie znacznie zdrowszy, unikając stosowania konserwowanych przetworów spożywczych, które zwykle zawierają dużo sodu i konserwantów.
12. Zrób naturalny sok owocowy
Szukaj owoców sezonowych, ponieważ zawsze będą smaczniejsze i wytwarzają soki. Nie ma potrzeby słodzenia, ponieważ wiele owoców ma już wystarczająco słodki smak. Możesz także zdecydować się na kilka sztuczek, które sprawiają, że sok smakuje łagodniej, na przykład dodając miętę do soku ananasowego. Użyj skórki owocowej do zrobienia herbaty lub soku, ponieważ ta część owocu jest bogata w błonnik, który pomaga jelitom w prawidłowym funkcjonowaniu.
13. Zamień desery na owoce
Owoce są ważnym źródłem witamin, błonnika, wody i potasu, a ich codzienne spożywanie jest niezbędne dla zrównoważonej diety. Ale ich funkcje działają poprawnie tylko wtedy, gdy nie są słodzone. Nie zaleca się na przykład jedzenia truskawek i dodawania skondensowanego mleka. Kiedy przychodzi ochota na słodycze, zjedz owoc, z czasem smak przyzwyczaja się do takiej ilości cukru, a słodycz owoców staje się tak smaczna jak lody.
14. Odważ się na smak
Używaj i nadużywaj przypraw, aby nadać potrawom specjalny smak, ale nie używaj niczego sztucznego. Używaj ziół do przygotowywania posiłków, ciesz się nawet łodygami i suszonymi ziołami, takimi jak oregano, szałwia i rozmaryn. Aby przygotować zdrowe desery, użyj cynamonu, imbiru i wanilii w gotowanych owocach.
Karmienie dzieci
Oprócz wskazówek dietetyków dotyczących poprawy codziennych nawyków kulinarnych, gastro-pediatra Ana Renata Badan udzieliła wskazówek dotyczących poprawy diety dzieci:
Od ośmiu miesięcy ważne jest, aby oddzielać składniki żywności dla niemowląt, aby dziecko zaczęło rozróżniać smaki, więc przyzwyczaja się do tego, że każde jedzenie ma inny i niepowtarzalny smak i uczy się, co podoba się lub nie smakować.
Co jeśli dziecko nie je?
Właściwe jest wczesne wprowadzanie wszelkiego rodzaju żywności, ale jeśli dziecko nie je, istnieją sposoby na wprowadzenie warzyw do diety. Zetrzyj marchewki na ryżu, ubij buraki lub szpinak w cieście naleśnikowym, posyp zmiażdżone siemię lniane fasolą lub ubij warzywa takie jak jarmuż w soku dziecka. Ale pediatra ostrzega „To jest w skrajnych przypadkach”.
Idealnym rozwiązaniem jest jak najszybsze wprowadzenie zdrowego odżywiania, wybranie żywności ekologicznej, przeczytanie etykiety kupowanych produktów i wybranie tych, które mają mniej sodu, pełnoziarniste, bez cukrów i konserwantów. A jeśli nie możesz dać naturalnego soku, istnieją na rynku opcje, które są ważne, po prostu wiesz, jak wybrać ?, ostrzega Ana Renata.
10 zasad zdrowego odżywiania (Kwiecień 2024)
- Jedzenie
- 1,230
