20 pokarmów bogatych w witaminę A, które można dziś postawić na talerzu

Witamina A, znana również jako retinol, odgrywa istotną rolę w zdrowiu wzroku, wzmacniając układ odpornościowy, funkcje rozrodcze i wzrost różnych narządów, w tym zębów, skóry i włosów.

Pobudzając produkcję kolagenu, działając na odnowę komórkową i mając właściwości przeciwutleniające, witamina ta ma zalety w walce z trądzikiem i przedwczesnym starzeniem się, jest szeroko stosowana w produktach kosmetycznych.

Ponadto, ze względu na zdolność do łagodzenia szkód spowodowanych przez wolne rodniki, które utleniają komórkowy DNA, witamina A odgrywa ważną rolę w zwalczaniu różnych nowotworów.

Zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi 900 mikrogramów (mcg) dla mężczyzn, 700 mcg dla kobiet i 300 do 600 mcg dla dzieci i młodzieży. Dowiedz się, jak możesz go zdobyć z pożywienia:

10 pokarmów zwierzęcych bogatych w witaminę A.

Sama witamina A występuje tylko w pokarmach dla zwierząt, takich jak wątroba, olej rybny i masło, które są wymienione poniżej. Jeśli stosujesz dietę wegańską, pamiętaj, że możesz uzyskać prekursory tej witaminy z warzyw wymienionych w następnym temacie.

Przeczytaj także: Witamina B6: Jakie są twoje korzyści zdrowotne i gdzie je znaleźć

Kolejność posiłków określono na podstawie procentu zalecanego dziennego spożycia (RD) dostarczonego przez średnią porcję jedzenia. W ten sposób możesz łatwiej obliczyć, co musisz umieścić na talerzu, aby utrzymać zdrowy poziom tego składnika odżywczego.

1. Stek z bydła: średnia porcja zapewnia 713% DR (6421 mcg);
2. Olej z wątroby dorsza: 1 łyżeczka zapewnia 150% DR (1350 mcg);
3. Łosoś: pół fileta zapewnia 25% DR (229 mcg);
4. Tuńczyk: jedna czwarta puszki zapewnia 24% DR (214 mcg);
5. Ser kozi: jeden plasterek zapewnia 13% DR (115 mcg);
6. Masło: jedna łyżka stołowa zapewnia 11% DR (97 mcg);
7. Ser Cheddar: jeden plasterek zapewnia 10% DR (92 mcg);
8. Ser kopalniany: jeden plasterek zapewnia 8,5% DR (80 mcg);
9. Jajka Gotowane: Duża jednostka zapewnia 8% DR (74 mcg);
10. Ser śmietankowy: jedna łyżka stołowa zapewnia 5% DR (45 mcg);

Ogólnie rzecz biorąc, potrawy z tej listy są bardzo kaloryczne, dlatego interesująca jest równowaga między nimi a następującymi opcjami warzyw.

10 Pokarmy roślinne bogate w prowitaminę A.

Chociaż pokarmy roślinne nie dostarczają gotowej witaminy A, są one bogate w karotenoidy typu alfa-karotenu i beta-karotenu, które są znane jako prowitamina A. Gdy jemy te substancje poprzez żywność, nasze ciała są w stanie je przekształcić sama witamina A.

Szacuje się jednak, że 45% populacji ma mutację genetyczną, która znacznie zmniejsza zdolność przekształcania tych karotenoidów-prekursorów w samą witaminę A (1, 2). Dlatego dla tych osób jedzenie tylko pokarmów roślinnych może nie być wystarczające do utrzymania poziomu tej witaminy w organizmie.

Kolejność pokarmów na liście została zdefiniowana jako procent zalecanego dziennego spożycia (RD) podanego przez średnią porcję, zawsze biorąc pod uwagę organizm w pełni zdolny do przekształcenia prowitaminy A w witaminę A:

Przeczytaj także: 20 pokarmów bogatych w witaminę K, aby zapewnić sobie codzienne dawkowanie

1. Pieczone Słodkie Ziemniaki: jedna filiżanka zapewnia 204% DR (1836 mcg);
2. Dynia: jedna filiżanka zapewnia 127% DR (1144 mcg);
3. Gotowana kapusta: jedna filiżanka zapewnia 98% DR (885 mcg);
4. Kalafior: jedna filiżanka zapewnia 80% DR (722 mcg);
5. Surowa marchewka: średnia jednostka zapewnia 64% DR (577 mcg);
6. Gotowana marchewka: średnia jednostka zapewnia 44% DR (392 mcg);
7. Czerwona papryka: Duża jednostka zapewnia 29% DR (257 mcg);
8. Manga: średnia jednostka zapewnia 20% DR (181 mcg);
9. Kantalupa Melon: duży plasterek zapewnia 19% DR (172 mcg);
10. Grejpfrut: średnia jednostka zapewnia 16% DR (143 mcg);

Pamiętaj, że organizmy, które mają mutację genetyczną, otrzymają znacznie mniejsze ilości witaminy A z tych pokarmów i musisz zdobyć ten składnik odżywczy z innych źródeł.

Witamina A w sam raz

Niedobór i niedobór witaminy A może powodować szereg problemów, takich jak przerzedzenie włosów, zmiany skórne, suche oczy, ślepota nocna i niska odporność. Jednak nadmiar tej witaminy może być również szkodliwy dla zdrowia, powodując suchość skóry, ból kości i stawów oraz zawroty głowy.

Dlatego przed przyjęciem radykalnych zmian w diecie lub rozpoczęciem suplementacji witaminy A zawsze zaleca się zasięgnięcie profesjonalnej porady.

The Great Gildersleeve: Leroy's Paper Route / Marjorie's Girlfriend Visits / Hiccups (Kwiecień 2024)