20 pokarmów bogatych w witaminę K, aby zagwarantować codzienne dawkowanie

Witamina K, znana również jako witamina przeciwkrwotoczna, jest w rzeczywistości mieszanką witamin K1, K2 i K3.

Podczas gdy witamina K2 jest wytwarzana przez naszą florę jelitową, a witamina K3 jest syntetyzowana tylko w laboratoriach w celu produkcji suplementów, witamina K1 jest wersją występującą w żywności.

Witamina przeciwkrwotoczna, jak wskazuje jej pseudonim, jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi. Oznacza to, że pod jego nieobecność możemy cierpieć z powodu problemów z krwawieniem i gojeniem.

Ponadto witamina K pomaga naprawić wapń w kościach, dlatego bardzo ważne jest zapobieganie przypadkom osteoporozy, szczególnie w okresie menopauzy.

Inną funkcją witaminy K jest wspomaganie rozwoju wcześniaków: w przypadku braku tej witaminy mogą one mieć spontaniczne krwawienie.

Przeczytaj także: 5 źródeł witaminy D i dlaczego jest ona niezbędna dla zdrowia

20 najbogatszych pokarmów z witaminą K.

Bardzo rzadko występuje niedobór witaminy K, ponieważ występuje ona w wielu rodzajach żywności, zwłaszcza warzyw.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby najbardziej narażone na niedobór witaminy K to osoby, które przeszły operację bariatryczną, ponieważ ta procedura może zmniejszyć wchłanianie tego składnika odżywczego.

Ponadto, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach (czyli rozpuszcza się w tłuszczach), pacjenci przyjmujący leki zmniejszające wchłanianie tłuszczu mogą również mieć obniżone poziomy tłuszczu.

Sprawdź listę 20 najbogatszych produktów w witaminę K, zawsze biorąc pod uwagę porcję 100 gramów:

1. Pietruszka (świeża): 1640 mcg (1367%)
2. Natto (japońskie jedzenie na bazie sfermentowanej soi): 1103 mcg (920% dziennej dawki)
3. Chard (surowy): 830 mcg (692% dziennej dawki)
4. Kapusta (gotowana): 817 mcg (681% dziennej dawki)
5. Musztarda kasztanowa (liście gotowane): 593 mcg (494% dziennej dawki)
6. Liście buraka (gotowane): 484 mcg (403% dziennej dawki)
7. Szpinak (surowy): 483 mcg (402% dziennej dawki)
8. Kalafior (gotowany, typowy dla Portugalii): 407 mcg (339% dziennej dawki)
9. Foie gras: 369 mcg (308% dziennej dawki)
10. Olej sojowy: 184 mcg (153% dziennej dawki)
11. Brokuły (gotowane): 141 mcg (117% dziennej dawki)
12. Brukselka (gotowana): 140 mcg (117% dziennej dawki)
13. Kapusta (gotowana): 109 mcg (91% dziennej dawki)
14. Stek z Wątroby: 106 mcg (88% dziennej dawki)
15. Twardy ser: 87 mcg (72% dziennej dawki)
16. Ser Jarlsberg: 80 mcg (66% dziennej dawki)
17. Schab: 69 mcg (57% dziennej dawki)
18. Koło zębate: 54 mcg (45% dziennej dawki)
19. Kurczak: 60 mcg (50% dziennej dawki)
20. Śliwki: 60 mcg (50% dziennej dawki)

Warto zauważyć, że niektóre produkty wyróżniające się zawartością witaminy K mogą nie być najlepszym sposobem na zagwarantowanie dziennej dawki.

Przeczytaj także: Witamina B12: Poznaj korzyści, jakie może przynieść Twojemu życiu

Na przykład pietruszka jest najbogatszym jedzeniem na liście, ale prawie nikt nie zjadłby 100 gramów? W rzeczywistości szczypta waży mniej niż 1 gram.

Jeśli myślimy o porcjach, największymi atrakcjami są jarmuż, liście musztardy kasztanowej i boćwina, ponieważ jeden liść tych pokarmów gwarantuje już wymaganą dzienną dawkę.

10 najbogatszych warzyw w witaminę K.

Warzywa są naprawdę mistrzami, jeśli chodzi o codzienne zaopatrzenie w witaminę K. Sprawdź poniższą listę, posortowaną według ilości składników odżywczych w 100 gramach:

1. Pietruszka (świeża): 1640 mcg (1367% dziennej dawki)
2. Chard (surowy): 830 mcg (692% dziennej dawki)
3. Kapusta (gotowana): 817 mcg (681% dziennej dawki)
4. Musztarda kasztanowa (liście gotowane): 593 mcg (494% dziennej dawki)
5. Liście buraka (gotowane): 484 mcg (403% dziennej dawki)
6. Szpinak (surowy): 482 mcg (402% dziennej dawki)
7. Kalafior (gotowany, typowy dla Portugalii): 407 mcg (339% dziennej dawki)
8. Brokuły (gotowane): 141 mcg (117% dziennej dawki)
9. Brukselka (gotowana): 140 mcg (117% dziennej dawki)
10. Kapusta (gotowana): 109 mcg (91% dziennej dawki)

Wskazówka: Podobnie jak witamina K, witaminy A, D i E są również rozpuszczalne w tłuszczach. Spożycie jakiegokolwiek nadmiaru może zaburzyć wchłanianie innych.

10 najbogatszych mięs z witaminą K.

Jeśli nie jesteś fanem warzyw, możesz nadal otrzymywać witaminę K, jedząc różne rodzaje mięsa. Zobacz listę najlepszych opcji, biorąc pod uwagę 100 gramów jedzenia:

Przeczytaj także: Witamina C: Sprzymierzeniec piękna i zdrowia jako całości

1. Foie gras: 369 mcg (308% dziennej dawki)
2. Stek z Wątroby: 106 mcg (88% dziennej dawki)
3. Schab: 69 mcg (57% dziennej dawki)
4. Kurczak: 60 mcg (50% dziennej dawki)
5. Boczek: 36 mcg (29% dziennej dawki)
6. Wątróbka drobiowa: 13 mcg (11% dziennej dawki)
7. Mielona wołowina: 9,4 mcg (8% dziennej dawki)
8. Wątroba wieprzowa: 7,8 mcg (7% dziennej dawki)
9. Nerka bydlęca: 5,7 mcg (5% dziennej dawki)
10. Pierś kaczki: 5,5 mcg (4,9% dziennej dawki)

Jak widać, większość mięsa jest bardzo tłusta. Dlatego nie zawsze dobrym pomysłem jest poleganie na przyjmowaniu całej witaminy K tylko podczas przyjmowania tych pokarmów.

10 najlepszych pochodnych mleka i jaj bogatych w witaminę K

Produkty mleczne, takie jak ser, również dostarczają organizmowi witaminy K. Poniżej znajduje się lista uporządkowana według ilości tego składnika odżywczego w 100 gramach:

1. Twardy ser: 87 mcg (72% dziennej dawki)
2. Ser Jarlsberg: 80 mcg (66% dziennej dawki)
3. Ser miękki: 59 mcg (49% dziennej dawki)
4. Ser Edam: 49 mcg (41% dziennej dawki)
5. Ser pleśniowy: 36 mcg (30% dziennej dawki)
6. Żółtko: 34 mcg (29% dziennej dawki)
7. Masło: 21 mcg (18% dziennej dawki)
8. Ser Cheddar: 13 mcg (11% dziennej dawki)
9. Krem: 9 mcg (8% dziennej dawki)
10. Mleko pełne: 1,3 mcg (1% dziennej dawki)

Pamiętaj, że ilości te mogą się różnić w zależności od regionu pochodzenia produktu i diety zwierzęcia.

10 najbogatszych owoców witaminy K.

Ogólnie owoce nie dostarczają tyle witaminy K, co warzywa liściaste, ale mogą być opcją. Sprawdź listę zawsze biorąc pod uwagę porcję 100 gramów jedzenia:

1. Śliwki: 60 mcg (50% dziennej dawki)
2. Pomidor (suchy): 43 mcg (36% dziennej dawki)
3. Kiwi: 40 mcg (34% dziennej dawki)
4. Awokado: 21 mcg (18% dziennej dawki)
5. Jeżyna: 20 mcg (17% dziennej dawki)
6. Jagoda: 19 mcg (16% dziennej dawki)
7. Granat: 16 mcg (14% dziennej dawki)
8. Ryc. (Suchy): 16 mcg (14% dziennej dawki)
9. Winogrono: 15 mcg (12% dziennej dawki)
10. Agrest: 11 mcg (9% dziennej dawki)

Podobnie jak w przypadku mięs i serów, codzienne spożywanie witaminy K może być trudne. Nawet biorąc śliwkę, która jest najbogatszym pokarmem na liście, musiałby jeść 200 gramów dziennie.

Przeczytaj także: Witamina E: Potężny przeciwutleniacz i wspaniały sojusznik piękna

Top 10 bogatych w witaminę K warzyw, nasion i orzechów

Warzywa, nasiona i orzechy również nie porównują się do warzyw liściastych, jeśli chodzi o witaminę K. Oto lista najbogatszych potraw na 100-gramową porcję:

1. Koło zębate: 54 mcg (45% dziennej dawki)
2. Kapsułka (gotowana): 48 mcg (40% dziennej dawki)
3. Orzechy nerkowca: 34 mcg (28% dziennej dawki)
4. Soja (gotowana): 33 mcg (27,9% dziennej dawki)
5. Groch (gotowany): 26 mcg (22% dziennej dawki)
6. Kiełki fasoli mung (gotowane): 23 mcg (19% dziennej dawki)
7. Orzech laskowy: 14 mcg (12% dziennej dawki)
8. Fasola końska: 8,4 mcg (7% dziennej dawki)
9. Orzechy pekan: 3,5 mcg (3% dziennej dawki)
10. Orzechy: 2,7 mcg (2% dziennej dawki)

Wskazówka, aby zwiększyć wchłanianie witaminy K, polega na spożywaniu pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy (takich jak liście jarmużu i kasztanowca) z odrobiną oliwy z oliwek.

Ponieważ jest rozpuszczalny w tłuszczach, witaminę K najlepiej wchłania się, gdy jest spożywana z tłuszczem. Czy to dlatego my, Brazylijczycy, tak bardzo lubimy łączyć jarmuż z feijoadą? W rzeczywistości nie brakuje opcji jedzenia, dzięki którym Twoja dzienna dawka nie będzie brakować, prawda?

The Great Gildersleeve: Leroy Smokes a Cigar / Canary Won't Sing / Cousin Octavia Visits (Kwiecień 2024)