zdrowie
Marzec 31, 2024
Minut Na Przeczytanie: 6

5 konserw rybnych, które możesz jeść

Nie jest tajemnicą, że jedzenie ryb ma wiele korzyści zdrowotnych. Są już częścią diety większości ludzi, szczególnie tych, którzy starają się przestrzegać niskokalorycznej diety lub po prostu wolą zawsze wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze.

Pâmela Miguel, dietetyk w São Paulo Functional Nutrition Clinic, wyjaśnia, że ryby są doskonałymi źródłami białka o niskiej zawartości tłuszczu w porównaniu do czerwonego mięsa i tłustych.

Dietetyk dodaje, że nadal są źródłami witamin i minerałów, takich jak wapń, fosfor, magnez, witamina A, witaminy B i witamina D. Wszystko to sprawia, że jest to ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dla naszego zdrowia kości. , wśród innych korzyści ?, mówi.

Znaczenie Omega 3

Ale to nie koniec! Oprócz tego, że zawiera mniejszą zawartość tłuszczu, podkreśla Pamela, ryba zawiera omega 3 (niezbędny kwas tłuszczowy). „Spożycie Omega 3 wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym i neurodegeneracyjnym (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera), poprawa funkcji mózgu (pamięci, koncentracji) i wzmocnienie układu odpornościowego” - mówi dietetyk.

„Niektóre badania łączą nawet spożywanie kwasów omega 3 z lepszą wydajnością insuliny w komórkach, przynosząc korzyści osobom z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą”, dodaje Pâmela Miguel.

Według dietetyka najbogatszymi rybami omega 3 są: łosoś, sardynki, tuńczyk, śledź i skrzyp. „Ale pomimo tego, że jest bogaty w tę substancję, w Brazylii większość ryb hoduje się w niewoli i otrzymuje paszę kukurydzianą, co zmniejsza zawartość omega 3 w tych pokarmach”, wyjaśnia.

Dla wszystkich korzyści, jakie mogą zaoferować ryby, ich spożycie powinno wynosić dwa do trzech razy w tygodniu. • Należy również zwrócić szczególną uwagę na formę przygotowania ryb, aby zachować ich składniki odżywcze. Zawsze preferujesz ryby z grilla, pieczone lub gotowane ?, mówi dietetyk Pâmela.

Zachowaj ostrożność przy wyborze świeżych ryb

Pâmela Miguel podkreśla, że przy wyborze świeżych ryb należy zachować ostrożność, przestrzegając następujących cech:

Oczy: powinny być jasne i wystające;
Skrzela: w kolorze czerwonym lub różowym;
Łuski: dobrze przylegające i błyszczące;
Zapach: charakterystyczny dla morskiego powietrza;
Skóra: jędrna i pozbawiona lepkich substancji.

Kolejny poważny problem z jakością ryb, zdaniem dietetyka, wiąże się z ryzykiem zanieczyszczenia tych pokarmów toksycznymi metalami, takimi jak rtęć i ołów, które zakłócają prawidłowe funkcjonowanie organizmu? szczególnie układ nerwowy. „Artykuły sugerują, że powinniśmy preferować ryby ze łuskami, ponieważ służą one jako bariera utrudniająca to zanieczyszczenie?”, Podkreśla Pâmela.

Konserwy rybne to zdrowa opcja?

To bardzo częste pytanie, szczególnie wśród osób, które twierdzą, że nie mają czasu na częste kupowanie i przygotowywanie świeżych ryb.

Pâmela Miguel podkreśla, że świeże i? In natura? Zawsze są to najlepsze opcje. Jednak gdy nie ma możliwości ich zakupu, można użyć opcji w puszce.

• Ryby w puszkach przechodzą proces podgrzewania w wysokiej temperaturze, który utrzymuje niektóre składniki odżywcze na miejscu, unikając poważnych strat odżywczych żywności. Oprócz zachowania jakości odżywczej ryby w puszkach mają dłuższy okres trwałości? Wyjaśnia dietetyk.

• Preferuj konserwowane ryby konserwowane w oleju lub oliwie z oliwek, ponieważ w tych produktach zachowana jest zawartość kwasów omega 3. Bardzo ważne jest również obserwowanie zawartości sodu w opakowaniu produktu ?, dodaje Pâmela.

Poniżej dietetyk przytacza zalety głównych ryb, które znajdziemy w wersji konserwowej. Są zdrową opcją dla osób, które chcą cieszyć się korzyściami płynącymi z ryb, ale nie zawsze są w stanie spożywać je na świeżo:

1. Tuńczyk w puszce

Należy przede wszystkim pamiętać, że konserwy zawsze tracą swoją wartość odżywczą w stosunku do świeżej żywności. „Jednak konserwy oferują korzyści i praktyczność tym, którzy nie mogą spożywać jedzenia w naturze”, podkreśla Pâmela Miguel.

Czy tuńczyk jest jedną z ryb? obok sardynek? najczęściej spożywane w formie konserwowej. Jest bogaty w omega 3, źródło witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez, fosfor, selen i witaminy B. Wszystko to sprawia, że jest to ważne dla zdrowia kości, układu odpornościowego i układu neurologicznego.Poza tym, że jest źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu ?, wyjaśnia dietetyk.

Również według Pameli tuńczyk może być spożywany jako zamiennik mięsa podczas obiadów i kolacji, a także jako sos do makaronu i kanapek. „Tuńczyk jest powszechnie używany do przygotowania pasztetu, ale dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie majonezu tofu pasztetem w ich przygotowaniu”, mówi.

Należy również pamiętać o zawartości sodu w opakowaniu produktu.

2. Sardynki w puszkach

Podobnie jak w poprzednim przypadku, sardynki tracą część wartości odżywczej w puszkach. Ale nadal jest to dobra opcja jedzenia.

Pâmela Miguel wyjaśnia, że sardynki w puszkach mają tę zaletę: W jaki sposób proces konserwowania ryb wiąże się z wykorzystaniem ciepła, kręgosłupa sardynek? zwykle pobierane i wyrzucane do świeżych ryb? jest gotowane w puszce i może być następnie spożywane. „Twój kręgosłup zawiera wapń, ważny minerał dla zdrowia kości i procesów skurczu mięśni w ciele” - mówi.

Ten rodzaj crappie jest również bogaty w kwasy omega 3, a niektóre badania sugerują, że tłuszcz sardynkowy pomaga w zmniejszeniu procesów zapalnych, takich jak bóle głowy. Jest doskonałym źródłem białka, bogatego w witaminę B12 (ważną dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych i układu neurologicznego) oraz minerałów, takich jak fosfor, wapń, potas i żelazo selenu, które są bardzo ważne dla zdrowia kości i dla układ odpornościowy, między innymi ?, mówi dietetyk Pâmela.

Sardynki można spożywać jako zamiennik mięsa do posiłków na lunch i kolację, a także z sosem pomidorowym jako nadzieniem do ciasta i innymi potrawami.

3. Krab konserwowy

Według Pâmela Miguel mięso kraba ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Zawiera nienasycone tłuszcze ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz kwasy omega 3. Wśród witamin i minerałów mięso kraba jest źródłem witamin z grupy B (ważnych dla procesu wytwarzania energii przez organizm) i minerałów, takich jak cynk. (ważne dla układu odpornościowego), magnez, potas i wapń (ważne dla zdrowia kości) oraz selen (silny przeciwutleniacz)? - podkreśla dietetyk.

Krab może być spożywany jako zamiennik mięsa w porze lunchu i kolacji, wraz z sałatkami, świeżym sosem pomidorowym i innymi.

4. Łosoś w puszce

Dietetyk Pâmela wyjaśnia, że łosoś jest bogaty w kwasy omega 3, więc oferuje wszystkie wspomniane już korzyści, oprócz działania przeciwutleniającego, chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Jest źródłem protein o dobrej strawności, które są ważne dla utrzymania masy mięśniowej i systemu obronnego organizmu. Łosoś jest również źródłem selenu (silnego przeciwutleniacza), witamin z grupy B (ważnych dla procesu wytwarzania energii w organizmie), witaminy D, magnezu i fosforu (ważnych dla zdrowia kości)?, Podkreśla.

Łososia można jeść jako zamiennik mięsa w porze lunchu i kolacji. Może towarzyszyć między innymi sałatkom i kanapkom.

5. Sardela konserwowa

Pâmela Miguel podkreśla, że jest małą rybką? Czy sardynki, podobnie jak sardynki, są mniej zanieczyszczone metalami ciężkimi? co jest obecnie głównym problemem.

„Sardela jest nadal doskonałym źródłem białka, witaminy A (ważnej dla zdrowia oczu i skóry), witaminy E (silnego przeciwutleniacza), witaminy D (ważnej dla zdrowia kości) oraz minerałów, takich jak wapń i selen” - wyjaśnia. dietetyk.

Sardelę można spożywać jako zamiennik mięsa w porze lunchu i kolacji. Może być stosowany do sałatek, naleśników i innych produktów spożywczych.

Dietetyk Pâmela Miguel podkreśla, że w przypadku wszystkich wymienionych produktów żywność traci część wartości odżywczej w wersji konserwowej. Ponadto we wszystkich z nich należy obserwować ilość sodu na opakowaniu, unikając wysokich wartości.

Ze wszystkimi korzyściami zdrowotnymi oferowanymi przez ryby, nie powinieneś rezygnować z diety! Spróbuj świeżych ryb, kiedy tylko jest to możliwe, ale kiedy „czas jest krótki”, pamiętaj, że dobre są też ryby w puszkach!