Sałatki są świetnymi opcjami do zastąpienia posiłku, ale często słyszy się skargi, że nie zwiększają poczucia sytości jak w przypadku pełnego posiłku. Jest tak, ponieważ prawdopodobnie preparat ogranicza się do niewielkiej różnorodności produktów, co ogranicza wartość odżywczą.
Połączenie roślin strączkowych, warzyw, zielonych liści i owoców w przygotowaniu sałatek jest niezbędne, ponieważ zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze, minerały, witaminy i białka.
Poniżej znajduje się wybór dokonany przez dietetyka Bruna Murta z Mundo Verde, pięciu zdrowych sałatek, które zabiją głód i dwóch opcji sosów do towarzystwa. Na końcu artykułu dowiesz się także kilku wskazówek na temat przechowywania i przechowywania sałatek.
Lekkie sałatki do zrobienia w domu
1. Sałatka quinoa z rodzynkami, morelą i migdałami
Składniki
- 5 łyżek posiekanych niesolonych naturalnych migdałów
- 1 szklanka fasoli quinoa
- 1 szklanka soku pomarańczowego
- 2/3 szklanki wody
- 1/3 szklanki posiekanych suszonych moreli
- 1/4 szklanki herbaty rodzynkowej
- 2 łyżki szczypiorku, drobno posiekanego
- 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
- 1 łyżka soku z cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1/2 łyżeczki soli morskiej
Przygotowanie: Na patelni nieprzywierającej, opiekaj posiekane migdały na średnim ogniu, ciągle mieszając, aż do lekkiego opiekania (około 2 minut). Połóż na talerzu i ostudź. Umieść komosę ryżową na sicie i umyj w zimnej wodzie. W średnim rondlu wymieszaj komosę ryżową, sok pomarańczowy i wodę. Doprowadzić do wrzenia i gotować na dużym ogniu. Ogrzej, przykryj i gotuj przez 15 minut lub do momentu, aż fasola wchłonie płyn. Przenieś komosę ryżową do dużej miski. Dodaj morele, rodzynki, szczypiorek, kolendrę i migdały. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i sól.
Wydajność: 5 porcji
Wartość kaloryczna: 316 Kcal
2. Chrupiąca sałata i awokado
Składniki
- 1 jajko
- 1 łyżka musztardy
- 1 sok z cytryny
- Sól morska i czarny pieprz do smaku
- 1 szklanka oleju słonecznikowego
- 1 i 1/2 łyżki octu z czerwonego wina
- 1 i 1/2 łyżki octu balsamicznego
- 1 ząbek czosnku mielonego
- 2 stopy sałaty rzymskiej
- 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plastry, podane w soku z cytryny
- 1/3 szklanki umytych ziaren słonecznika lub dyni
Przygotowanie: W blenderze szybko ubij jajko, musztardę, sok z cytryny i sól. Przy włączonym urządzeniu dodaj olej, upuszczając go, aż uzyska kremową konsystencję. Schłodzić, aż będzie gotowy do użycia. W misce wymieszaj 4 łyżki majonezu (resztę można przechowywać w lodówce, szczelnie zamkniętej, do trzech dni) z obu rodzajów octu i czosnku. Zarezerwuj W talerzu lub salaterce ułóż sałatę. Dopraw solą i pieprzem. Ułóż plastry awokado i posyp pestkami słonecznika lub dyni. Podawać z sosem.
Wydajność: 6 porcji.
Wartość kaloryczna: 317 kcal.
3. Sałatka z roślin strączkowych
Składniki
- 1 szklanka gotowanej fasoli
- 1 szklanka gotowanej soczewicy
- 1/2 szklanki gotowanych ziaren edamame
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 czerwona cebula
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu
- Sól i czarny pieprz do smaku
Przygotowanie: W misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet, sól i czarny pieprz i odłóż na bok. Paprykę i czerwoną cebulę pokroić w kostkę, wymieszać z fasolą, soczewicą i edamame i dodać mieszankę oleju i octu. Wymieszaj i podawaj.
Wydajność: 4 porcje
Wartość kaloryczna: 250 kcal.
4. Sałatka Sojowa
Składniki
- 2 szklanki gotowanej soi
- 3 posiekane pomidory bez pestek
- 1 posiekany zielony pieprz
- 1 posiekana czerwona papryka
- 1 średnia cebula, drobno posiekana
- 1 mały pokrojony ogórek
- 3 kawałki posiekanego serca dłoni
- 1 mała starta marchewka
- 1 mały gotowany burak
- Zapach zielony, sól morska, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i sok z cytryny do smaku
Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki. Podawać na zimno w towarzystwie zielonych liści.
Wydajność: 4 porcje
Wartość kaloryczna: 390 kcal
5. Sałatka z brokułów i ciecierzycy
Składniki
- 4 szklanki brokułów gotowanych na parze
- 500g gotowanej ciecierzycy
- 5 plasterków czerwonej cebuli
- 1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki
- 3 łyżki czarnego sezamu
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżeczki musztardy Dijon
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka skórki z cytryny
- 1/4 szklanki soku z cytryny
- 6 łyżek oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Sól morska do smaku
- Świeżo zmielony czarny pieprz
Przygotowanie: Zmiel brokuły i wymieszaj z ciecierzycą, cebulą, natką pietruszki i sezamem. W misce połącz czosnek, musztardę, miód, skórkę i sok z cytryny. Dodaj powoli oliwę z oliwek, dobrze mieszając i dopraw solą i pieprzem. Posyp sałatkę dressingiem i podawaj.
Wydajność: 4 porcje
Wartość kaloryczna: 120 Kcal
Inne opcje sosu
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele sosów sałatkowych. Ponieważ są uprzemysłowione, wiele z nich zawiera nadmierne ilości sodu i konserwantów. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie sosu w domu lub uciekanie się do starej dobrej kombinacji oliwy z oliwek, cytryny i soli morskiej (z umiarem!). Jeśli chcesz się różnić, poniżej znajdują się dwie opcje zdrowych i funkcjonalnych sosów sugerowanych przez dietetyka Bruna Murta.
1. Zdrowy Sos
Składniki
- 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, orzechów lub migdałów
- 1/2 szklanki świeżych owoców, takich jak śliwki, brzoskwinie, jeżyny lub truskawki
- 1/4 szklanki granatu lub soku pomarańczowego
- 1 łyżka soku z cytryny lub ekologicznego octu jabłkowego
Przygotowanie: Pokonaj wszystkie składniki w procesorze lub blenderze, aż mieszanina będzie jednorodna. Weź lodówkę. Stosuj w sałatkach z liści.
Wydajność: 8 porcji
Wartość kaloryczna: 40 Kcal
2. Sos funkcjonalny
Składniki
- 1 ząbek (duży) tłuczonego czosnku
- 1 średnia cebula, drobno posiekana
- Sok z 3 cytryn
- 2 łyżki ekologicznej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 łyżka stołowa tłoczonego na zimno oleju lnianego
- 1 łyżeczka soli morskiej
Przygotowanie: Wymieszaj wszystkie składniki. Pozwól macerować przez około 30 minut w lodówce. Użyj do sosów sałatkowych.
Wydajność: 5 porcji
Wartość kaloryczna: 76 Kcal
Jak prawidłowo myć, przechowywać i przechowywać sałatki
Rekomendacja Ministerstwa Zdrowia mówi, że warzywa należy dezynfekować poprzez zanurzanie w roztworach na bazie chloru. Ocet nie wystarczy, aby zabić mikroorganizmy wywołujące choroby, dlatego idealnie jest stosować specjalne środki czyszczące do tych produktów wykonanych z podchlorynu sodu, takich jak Hidrosteril. Występują w supermarketach i aptekach i są tylko kilka kropli na litr wody. Pozwól owocom i warzywom moczyć przez około 15 minut w roztworze. Następnie opłucz filtrowaną wodą, jeśli chcesz, aby usunąć smak i zapach chloru.
Do wymiany można użyć wybielacza. Stosunek zalecany przez Ministerstwo Zdrowia to jedna łyżka wybielacza na 1 litr wody. Ale nie wolno używać produktów wybielających, które są wybielaczami, środkami czyszczącymi, odplamiaczami.
W celu najlepszego przechowywania sałatek i przydatności do spożycia idealnie jest użyć wirówki lub suszarki, która usuwa wilgoć. Przechowywanie powinno odbywać się w szklanym pojemniku z odpowietrzonymi pokrywkami.
LUNCHBOX DO SZKOŁY ???? | Karol Okrasa & Kuchnia Lidla (Kwiecień 2024)
- Jedzenie, kuchnia
- 1,230
