Omega-3 to wielonienasycony tłuszcz, który jest bardzo korzystny dla zdrowia mózgu i układu sercowo-naczyniowego, chroniąc nasze ciało przed poważnymi problemami, takimi jak udar i zawał serca.
Chociaż uważamy omega-3 za jeden, w rzeczywistości składa się z trzech różnych kwasów tłuszczowych: kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Podczas gdy EPA i DHA występują głównie w rybach morskich, takich jak łosoś, sardynki i śledzie, ALA występuje w nasionach i nasionach oleistych. Niewielka część spożywanego przez nas ALA jest przekształcana w pozostałe dwa kwasy tłuszczowe w celu uzupełnienia rodziny omega-3.
Sprawdź 6 z tych pokarmów pochodzenia niezwierzęcego, które są bogate w kwasy omega-3 i włącz je dzisiaj do swojego menu rybnego:
1. Olej z alg
Czy wiesz, dlaczego ryby zawierają tak dużo kwasów omega-3? Ponieważ żywią się glonami, które są bogate w ten dobry tłuszcz. Czy podczas karmienia tych zwierząt kwasy omega-3 odkładają się w tkankach? i tak to do ciebie przychodzi.
Przeczytaj także: Omega-3: tłuszcz, który chroni serce i jest powiązany z dobrym zdrowiem
Olej z alg, który jest powszechnie sprzedawany w sklepach ze zdrową żywnością i suplementami, jest bogaty głównie w DHA, jeden z kwasów tłuszczowych, które tworzą omega-3.
2. Nasiona lnu
Siemię lniane jest doskonałym źródłem ALA, który jest częścią składu omega-3. Ponadto ziarno to jest bogate w białko i błonnik, pomagając zaspokoić głód.
Ważna wskazówka: nasze ciało nie może strawić całych nasion lnu. Tak więc, aby uzyskać korzyści z omega-3, musisz je zetrzeć przed dodaniem ich do pieczywa, ciast, jogurtów i koktajli.
3. Nasiona konopi
Podobnie jak siemię lniane, nasiona konopi są bogate w błonnik, białko i ALA. Ponadto zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować i które muszą zostać pozyskane poprzez dietę.
Pomimo korzyści brazylijskie prawo budzi kontrowersje w związku z wykorzystaniem i importem nasion konopi. Wynika to z tego, że roślina ta jest podgatunkiem Cannabis Sativa, tj. marihuana, ale która zawiera tylko śladowe ilości THC (substancji odpowiedzialnej za działanie odrętwiające).
Przeczytaj także: Witamina B6: Jakie są twoje korzyści zdrowotne i gdzie je znaleźć
Nazwa? Konopie? Jest również stosowany do innych produktów uzyskanych z tej rośliny, takich jak włókno, olej, żywica, lina, tkanina i papier.
4. Nasiona Chia
Jak możesz sobie wyobrazić, chia jest również bogata w ALA: 100 gramów nasion zawiera 18 gramów tego kwasu tłuszczowego, 2,25 razy więcej niż siemię lniane. W porównaniu z łososiem chia zawiera do 12 razy więcej kwasów omega-3 w tej samej porcji (ale kwasy tłuszczowe z łososia są różne i oferują znacznie mniej kalorii).
Jest bardzo wszechstronny i można go dodawać do jogurtów, koktajli, sałatek i pieczywa, nadaje konsystencji budyniu i jest doskonałym zamiennikiem jaj do łączenia w różnych preparatach.
5. Orzechy
Orzechy włoskie, podobnie jak chia, są bardzo bogate w ALA. Czy 100 gramowa porcja tych nasion oleistych zawiera 9 gramów tego kwasu tłuszczowego? ale oferuje również 700 kalorii, więc zużycie powinno być umiarkowane. Ze względu na ich smak i konsystencję orzechy są dobrym dodatkiem do naleśników, ciast, babeczek i sałatek.
6. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek, ciecierzyca i soczewica zawierają również kwasy omega-3, choć w znacznie mniejszych ilościach niż nasiona.
Przeczytaj także: Chia: nasiona pełne składników odżywczych, które mają sytość i działanie przeciwzapalne
Soja jest rośliną strączkową, która wyróżnia się zawartością tego kwasu tłuszczowego, ale jej spożycie jest kontrowersyjne ze względu na transgeniczne pochodzenie większości ziaren.
Czy możesz zastąpić ryby tymi pokarmami?
Chociaż istnieją opcje bez udziału zwierząt, jeśli chodzi o kwasy omega-3, ważne jest, aby pamiętać, że są one zwykle bogate tylko w ALA, a nie w DHA i EPA.
Nasz organizm może faktycznie przekształcić część ALA w inne kwasy tłuszczowe, które składają się na kwasy omega-3, ale ta część jest bardzo mała: tylko około 2% naszego spożycia. Dlatego ważne jest posiadanie wskazówek żywieniowych, aby właściwie zastąpić ryby i, jeśli to konieczne, korzystać z suplementów.
Kolagen na stawy i na zmarszczki. Który działa, a który nie? (Kwiecień 2024)
- Jedzenie
- 1,230
