zdrowie
Kwiecień 4, 2024
Minut Na Przeczytanie: 3

7 Ćwiczenia i ćwiczenia ud

Czy zapisując się na siłownię lub rozpoczynając jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, każdy ma swój cel? Niektórzy po prostu chcą schudnąć lub szukać bardziej określonego ciała, inni chcą uzyskać masę mięśniową itp.

W tym momencie ważne jest, aby porozmawiać z odpowiedzialnym profesjonalistą, który będzie nadzorował ćwiczenia, o twoich pragnieniach, aby mógł przygotować odpowiedni trening, dążąc do osiągnięcia swoich celów. I oczywiście należy pamiętać, że z dnia na dzień nie osiąga się żadnego pozytywnego wyniku. Dlatego ścieżka, którą należy podążać, wymaga również wytrwałości.

Bardzo powszechnym pragnieniem kobiet jest podbijanie grubszych, bardziej zaokrąglonych ud. I oczywiście, aby osiągnąć ten cel, nie wystarczy zapisać się na siłownię i oczekiwać, że naturalnie przybiorą mięśnie: konieczne jest przestrzeganie specjalnego programu.

Szkolenie powinno być zindywidualizowane, tzn. Przeprowadzone przez profesjonalistę z danego obszaru specjalnie dla Ciebie. Jednak poniżej możesz zobaczyć, które ćwiczenia są wykonywane na siłowniach i innych zajęciach, które pomogą Ci osiągnąć cel.

Na siłowni

1. Swobodne przysiady z długim paskiem

Rafaela Martone, profesor wychowania fizycznego w Contours Academy, wyjaśnia, że jest to intensywne i głębokie ćwiczenie, które działa na wszystkie mięśnie czworogłowe. • Pasek musi znajdować się nad muskulaturą trapezową (unikać umieszczania na kolczastych procesach szyjki macicy). Z rozstawionymi stopami i nogami na szerokość bioder, niżej, aż dojdziesz do pięty i wrócisz do pozycji wyjściowej ?, mówi.

Profesjonalista zaleca wykonanie 4 serii od 10 do 12 powtórzeń, co daje odstęp 60 sekund między seriami.

2. Krzesło rozkładane

Rafaela Martone wyjaśnia, że jest to ćwiczenie jednoczęściowe, które może izolować mięśnie czworogłowe. • Spróbuj wykonać ćwiczenie ze średnią / małą prędkością, im wolniejsze ćwiczenie, tym bardziej aktywujesz lokalne włókna mięśniowe. Spróbuj wspiąć się z większą eksplozją i powrócić wolniej i bardziej skoncentrowany. Mówi, że stopy należy ustawiać równolegle i skierować w górę, a łokcie na krześle dla większej stabilności.

Nauczyciel zaleca wykonanie 4 serii od 10 do 12 powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu.

3. Noga Naciśnij

Według Rafaeli jest to ćwiczenie, które w zależności od pozycji stóp podkreśla więcej innych mięśni. Trzymając stopy na wysokości bioder i dolnej części platformy, ćwiczysz mięsień czworogłowy (całe udo). Podczas wykonywania ruchu zgięcia ważne jest, aby nigdy nie przekraczać 90º, aby nie uszkodzić biodra. W przedłużeniu nigdy nie należy w pełni rozciągać, aby nie zmuszać stawów kolanowych. Czy to pasuje do wszystkich odmian?

Robiąc z przywodzonymi stopami kładziesz nacisk na wewnętrzny mięsień czworogłowy: mięśnie rozległe środkowe, przywodziciela i mięśnie gładkie. Gdy stopy są bardziej zamknięte, podkreśla zewnętrzny mięsień czworogłowy: vastus lateralis, porywacze (tensor powięź lata) ?, dodaje profesjonalista.

Rafaela kieruje 4 zestawami od 10 do 12 powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu.

4. Zlew z drążkiem

Rafaela wyjaśnia, że jest to trudne ćwiczenie, ponieważ wymaga równowagi, ale jest intensywne i działa na wszystkie mięśnie czworogłowe.

Aby go wyciąć: • Umieść pręt na mięśniach czworoboku (unikaj umieszczania na kolczastych procesach szyjki macicy). Stojąc, krok do przodu, trzymaj piętę z dala od ziemi. Ważną wskazówką jest utrzymanie całej masy ciała na przedniej nodze, nodze roboczej i tylnej nodze, która stanowi jedynie wsparcie dla ćwiczenia. Pień nie powinien być wygięty i zbyt mocno zgięty. Postawa powinna być utrzymywana możliwie prosto, ale zawsze z lekkim nachyleniem, aby dobrze oznaczyć ciężar przedniej nogi. Wykonać zgięcie kolana i wrócić do pozycji ?, wyjaśnia nauczyciel wychowania fizycznego.

Orientacja polega na wykonaniu 4 serii od 10 do 12 powtórzeń.

Inne działania na podbój grubych nóg

5. Rower: podbicie grubych ud to wielka aktywność. „Obciążając cię, zyskujesz wytrzymałość, a co za tym idzie, wysiłek jest większy, zwiększając napięcie mięśniowe” - mówi Rafaela.

6. Piłka nożna: Jest to również doskonała opcja do pogrubienia nóg. „To bardzo intensywny sport, wymagający dużej wytrzymałości i siły mięśni, która w konsekwencji ujędrnia nogi” - wyjaśnia nauczyciel wychowania fizycznego.

7. Pływanie: jeszcze jedno działanie, które może przynieść wspaniałe rezultaty.„Gdy ćwiczy się na desce, pływanie używa wielu nóg do pływania, pracy mięśni i wzmacniania go”, wyjaśnia Rafaela Martone.

Znasz teraz różne opcje ćwiczeń i aktywności fizycznej, które mogą pomóc w osiągnięciu grubszych ud. Po prostu wybierz preferowaną opcję i zawsze miej wskazówki profesjonalisty!