Ciąża to magiczny moment, ale także okres, w którym ciało przechodzi różne transformacje. Przyrost masy ciała, rozstępy, opuchnięte stopy, bóle to jedne z najczęstszych dolegliwości.
Od dawna wiadomo, że ćwiczenia fizyczne pomagają złagodzić taki dyskomfort i mają kluczowe znaczenie dla gładszej i zdrowszej ciąży. Ma również zalety dla dziecka, a także dla kobiety po ciąży.
Jednak wciąż jest wiele pytań dotyczących tego zagadnienia: na jakim etapie zacząć ćwiczyć? Czy to nie jest niebezpieczne? Jakie są najbardziej zalecane działania? Czy aktywność fizyczna w tym okresie jest naprawdę konieczna?
Renata Tarevnic, profesor współpracujący w Celso Lisboa University Center, wyjaśnia, że aktywność fizyczna podczas ciąży gwarantuje wiele korzyści dla matki i płodu. Poniżej podkreśla główne zalety:
- Poprawa bólu w dolnej części pleców;
- Zmniejszony obrzęk;
- Poprawa sprawności sercowo-oddechowej matki;
- Kontrola przyrostu masy ciała;
- Jeśli matka wykonuje aktywność fizyczną w wodzie, dziecko po urodzeniu ma takie środowisko, jakie zostało już rozpoznane;
- Kontrola tętna dziecka? lepiej u aktywnych niż osiadłe matki.
Zmiany w ciele kobiety podczas ciąży
Aby wiedzieć, jakie działania są najbardziej odpowiednie dla tego okresu, należy najpierw zrozumieć, jakie zmiany zachodzą w ciele kobiety na każdym etapie ciąży.
Przeczytaj także: 10 wrogów zdrowego kręgosłupa
Pierwszy kwartał
Więzadła i stawy stają się luźniejsze i niestabilne, co czyni kobietę bardziej podatną na obciążenie stawów lub obrażenia, a także może powodować słabą postawę.
Czy kobieta stopniowo traci talię? a w niektórych przypadkach, gdy ćwiczenia były już częścią jej rutyny, a jej ciało jest w dobrej formie, ta zmiana może ją zaalarmować. Należy jednak pamiętać, że przyrost masy ciała jest naturalny i niezbędny do wzrostu dziecka.
Hormonalne uwalnianie zwiększa objętość piersi i wytwarza mleczne kropelki wydzielnicze w ramach przygotowań do karmienia piersią. Ponadto piersi mogą stać się bardziej wrażliwe.
Pęcherz czuje wzrost ciśnienia macicy i ciężarna kobieta może wymagać oddawania moczu częściej niż przedtem. Zaparcia mogą również cię niepokoić.
Ciśnienie krwi zmienia się i może ulec obniżeniu w pierwszych miesiącach. Zmiany te mogą czasami powodować zawroty głowy. W każdym razie jest to jedna czwarta czystej adaptacji.
Drugi kwartał
Postawa zmienia się, gdy dziecko rośnie, a brzuch matki staje się bardziej okrągły. Ramiona mogą również stać się bardziej zgięte ze względu na większy ciężar piersi. Przyrost masy ciała staje się bardziej zauważalny.
Na tym pośrednim etapie ciąży kobieta w ciąży odczuwa większą niestabilność więzadeł i stawów wokół miednicy. Mięśnie odbytnicy w brzuchu chowają się, aby uwzględnić wzrost dziecka. Retencja wody staje się bardziej powszechna.
Kobieta zwykle odczuwa przypływ energii i właśnie w tym czasie zdarzają się pierwsze ekscytujące ruchy dziecka w brzuchu lub pierwsze „kopnięcia”.
Należy uważać, aby nie przesadzić z działaniami. Równowaga między relaksacją, ćwiczeniami i świeżym powietrzem utrzyma sprawność fizyczną kobiety w ciąży, pozostawiając ją w doskonałej formie.
Trzeci kwartał
Dziecko jest już dobrze dorosłe i wygodniej mieści się w łonie matki. Może to być dla niego przytulne, ale kobieta może czuć się trochę nieswojo, doświadczając stałego przyrostu masy ciała do końca ciąży.
Zmiany w postawie i chodzeniu są wyraźniejsze i jest to najczęstszy czas na odczuwanie bólu dolnej części pleców i dyskomfortu. Poziomy hormonalne utrzymują luźne stawy, co sprawia, że wyrównanie ciała i prawidłowa postawa są jeszcze ważniejsze.
Rozszerzanie macicy może powodować ucisk na przeponę, powodując duszność. Nauka niektórych wzorców oddychania (pilates i joga) pomaga złagodzić te objawy.
Wiele kobiet ma zmniejszoną koncentrację, a pamięć krótkotrwała wydaje się na tym etapie pogarszać.
Najbardziej odpowiednie ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży
Cláudia Heringer Henriques, wychowawczyni i twórczyni Heringer Fitness, specjalistycznego treningu fizycznego w zakresie zdrowia kobiet, kobiet w ciąży i po porodzie, wyjaśnia, że zdrowe kobiety w ciąży, posiadające uprawnienia lekarskie, powinny wybrać zajęcia fizyczne, które sprzyjają wzmocnieniu mięśni, a przede wszystkim są przyjemnością.„Ciąża jest już czasem wielu obaw, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć ćwiczenie, które pomaga rozluźnić i rozładować napięcie” - mówi.
Zwykle kobieta rozpoczyna ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży, kiedy minęły nudności i senność, wyjaśnia Claudia. Na tym etapie zaleca się wzmocnienie stabilizujących mięśni tułowia w celu wsparcia i zapobiegania bólowi dolnej części pleców. Czy należy również wzmocnić okolice ramion i pleców, aby wspierać nowe zajęcia dla matek, takie jak karmienie piersią, kołysanie i noszenie rosnącej wagi dziecka każdego miesiąca?
„Możemy powiedzieć, że najlepiej jest, aby każda kobieta kontynuowała to, co robi, dostosowując się do faz ciąży. W przypadku siedzących kobiet zaleca się rozpoczęcie od lżejszych ćwiczeń, najlepiej w towarzystwie wykwalifikowanych specjalistów? - podkreśla wychowawca fizyczny.
Renata dodaje, że najbardziej odpowiednimi zajęciami fizycznymi są te, które zapewniają najmniejszy wpływ na stawy (aerobik w wodzie, pływanie, pilates i spacery). • W pierwszym trymestrze ciąży nie zaleca się aktywności fizycznej ze względu na ryzyko poronienia (do 12 tygodni). Po tym okresie poszukaj działań wymienionych przez specjalistów wychowania fizycznego zgodnie z okresem ciąży i indywidualnością każdej kobiety?
Poniżej znasz lepiej główne działania wskazane dla kobiet w ciąży:
1. Aerobik w wodzie
Aerobik wodny dla kobiet w ciąży jest bardzo wskazany ze względu na jego zalety dla dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego. Oprócz tego, że jest najbezpieczniejszym medium dla płodu. „Zajęcia wodne zapewniają rozwój ćwiczeń w środowisku o mniejszym wpływie na struktury stawów i mięśnie szkieletowe oraz zapewniają lepszą kontrolę parametrów fizjologicznych” - mówi Renata.
Korzyści płynące z aerobiku w wodzie w czasie ciąży są naukowo udowodnione i są ukierunkowane podczas zajęć na: ćwiczenia korekcji postawy; optymalizacja przepływu krążenia; poprawa niewydolności oddechowej; i poprzez ćwiczenia relaksacyjne, umożliwiają lepszy powrót do warunków zbliżonych do podstawowych po ćwiczeniach i promują ciszę w okresie ciążowym. Nadal działa jako ważny pomocnik w kontrolowaniu masy ciała ?, dodaje nauczyciel.
Podobnie jak każda inna aktywność, uprawianie aerobiku w wodzie wymaga zgody medycznej i pewnej ostrożności, takich jak ostrożność przy temperaturze wody (która powinna być poniżej 30 stopni) i zwrócenie uwagi na ruchy, aby uniknąć bólu pleców lub poważnych obrażeń. Niezbędne jest również skontaktowanie się z profesjonalistą w tej dziedzinie.
2. Pływanie
Pływanie jest również bardzo odpowiednią aktywnością fizyczną w okresie ciąży. Fakt, że jest wykonywany w środowisku wodnym, pozwala ciału kobiety czerpać szereg korzyści z właściwości wody, przyczyniając się do poprawy niektórych typowych dyskomfortów tego okresu, takich jak między innymi obrzęk, ból dolnej części pleców.
Ponadto podczas ćwiczeń w tym środowisku kobieta w ciąży będzie prawdopodobnie odczuwać większe bezpieczeństwo, ponieważ w wodzie ryzyko upadków i poważnych uderzeń jest bardzo niskie.
W wodzie całe ciało jest poddawane obróbce bez ryzyka obrażeń. Jednak, jak w przypadku każdego rodzaju aktywności fizycznej z kobietami w ciąży, niezbędna jest recepta lekarska, a także monitorowanie profesjonalisty w tym obszarze podczas wykonywania ćwiczeń.
Ważne jest również, aby ciąża zachodziła zgodnie ze standardami. Dlatego pływanie można prawdopodobnie wykonać do końca ciąży.
3. Pilates
Pilates to kolejna czynność bardzo wskazana w ciąży, głównie dlatego, że ćwiczenia koncentrują się na mięśniach brzucha i dnie miednicy, które mają tendencję do osłabiania się w czasie ciąży.
Aktywność fizyczna łączy elastyczność, siłę, świadomość ciała, relaksację i oddychanie. Ćwiczenia opierają się na ruchach wykonywanych w tym samym czasie, gdy kurczą się mięśnie brzucha i dna miednicy.
Jeśli kobieta już ćwiczyła Pilates przed ciążą, prawdopodobnie może kontynuować. Ale nadal trzeba koniecznie porozmawiać z położnikiem i ostrzec nauczycielkę, że jest w ciąży.
W przypadku kobiet rozważających rozpoczęcie tej aktywności w czasie ciąży zaleca się, aby rozpocząć ją dopiero w drugim trymestrze ciąży.
Warto zauważyć, że niektóre pozycje, takie jak twarzą w dół lub brzuchem do góry, nie są zalecane od połowy ciąży. Dlatego zawsze konieczne jest zasięgnięcie porady profesjonalnego eksperta w tej metodzie. Najlepszym sposobem jest znalezienie zajęć Pilates przeznaczonych dla kobiet w ciąży, aby instruktor wiedział dokładnie, co robić lub czego nie robić.
4. Idź
Świetnym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży jest chodzenie, ponieważ pomaga zachować formę bez przeciążania kolan i kostek. Ponadto jest to aktywność fizyczna, która nie wymaga dużych wydatków (wystarczy odpowiednie ubrania i trampki) i zwykle może być wykonywana przez dziewięć miesięcy ciąży. Ale oczywiście wszystko zależy od nawyków kobiety i wskazówek lekarza w każdym przypadku?
Jeśli kobieta w ciąży miała już zwyczaj chodzić przed zajściem w ciążę, lekarz prawdopodobnie zaleci jej kontynuowanie. Jeśli jednak była osiadłą osobą, powinna zacząć powoli, bardzo lekkimi spacerami i być może dopiero w drugim semestrze. Ideałem jest zawsze ścisłe przestrzeganie zaleceń lekarza.
Ważne jest, aby zawsze mieć pod ręką małą butelkę wody, aby zapobiec odwodnieniu. Unikaj też chodzenia w słoneczne dni lub gdy jest bardzo gorąco. Idealne jest, aby zawsze nosić lekkie i wygodne ubrania.
5. Joga
Joga, najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi (takimi jak chodzenie), jest dobrym sposobem na utrzymanie formy podczas ciąży. Ćwiczenie pomaga uelastycznić osobę, ujędrnić mięśnie oraz poprawić równowagę i krążenie. Wszystko to ma niewielki lub żaden wpływ na stawy.
Jest to również bardzo korzystne w tym okresie, ponieważ działa z technikami oddychania i relaksacji (które mogą być niezwykle pomocne przy porodzie, a także później w radzeniu sobie z wymaganiami macierzyństwa).
Jak każde inne ćwiczenie, joga wymaga dodatkowej opieki w czasie ciąży i powinna być praktykowana tylko za zgodą lekarza. Bardzo ważne jest uczęszczanie na zajęcia z instruktorami, którzy mają doświadczenie i wiedzę do pracy z kobietami w ciąży.
Tylko położnik będzie w stanie doradzić najlepszą fazę rozpoczęcia jogi i czasu, kiedy będzie można ćwiczyć ciążę.
Pamiętaj jednak: to tylko kilka przykładów ćwiczeń odpowiednich dla kobiet w ciąży. Ważne jest, aby kobieta wybrała coś, co lubi, mieć profesjonalny akompaniament do wykonywania ćwiczeń i, oczywiście, postępować zgodnie z instrukcjami podanymi przez lekarza.
4 ćwiczenia, które kobiety w ciąży mogą zrobić, aby się poruszać
Claudia podkreśla, że niektóre ćwiczenia rozciągające i stabilizujące można wykonywać w domu, aby kobieta w ciąży była aktywna i gotowa do porodu. Poniższe zdjęcia pokazują, co można zrobić:
1. Rozciąganie motyli
Siedząc na podłodze (na przykład na bieżni), zbierz podeszwy stóp (w kształcie motyla) i zepchnij kolana na podłogę.
2. Rozciąganie żółwia
Utrzymuj nogi zgięte pod ciałem i sięgaj do przodu prostymi rękami.
„Rozciąganie pleców pomaga zwolnić nacisk i zmniejsza napięcie w górnej i dolnej części kręgów, pomagając otworzyć miednicę”, mówi Claudia.
3. Ćwiczenie Super Mom
Według Claudii ćwiczenie to jest doskonałe do wzmocnienia mięśni dolnej części pleców. „I działa również na mięśnie wspomagające postawę, takie jak pośladki, głęboka miednica i dolna część brzucha, aby pomóc ustabilizować i zrównoważyć”, mówi.
Wskazówki wychowawcy fizycznego dotyczące wykonywania ćwiczenia są następujące:
- Podczas podnoszenia ramienia i / lub nogi nie należy przenosić ciężaru ciała na stronę podparcia.
- Unikaj podnoszenia lub upuszczania bioder, zachowując wyrównanie.
- Spróbuj wyobrazić sobie i poczuć dolne mięśnie brzucha otaczające i trzymające dziecko.
4. Ćwiczenie uniesienia bioder
Leżąc na podłodze ze zgiętymi nogami, wyciągnij ręce blisko ciała. Podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Następnie ustaw biodro w pozycji wyjściowej.
Znaczenie wzmocnienia mięśni miednicy
Claudia wyjaśnia, że wzmocnienie dna miednicy powinno być opieką kobiety nawet przed zajściem w ciążę, w czasie ciąży i po porodzie. Mięsień ten wspiera całą masę macicy, dziecka i płynów, a jego osłabienie może powodować nietrzymanie moczu. Fizjoterapeuta położniczy może oceniać i uczyć konkretnych ćwiczeń dla tego regionu, ale podstawowy ruch skurczowy jest podobny do trzymania siusiu ?, mówi.
Renata zaznacza, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy są ważne w czasie ciąży. „Te też mogą być przepisywane wyłącznie przez każdą kobietę w ciąży przez specjalistę wychowania fizycznego” - dodaje.
9 pytań i odpowiedzi na temat ćwiczeń w ciąży
Poniżej specjaliści wyjaśniają główne wątpliwości na ten temat:
1. Czy ćwiczenia są niebezpieczne w ciąży?
Renata Tarevnic: Nie jest to niebezpieczne, dopóki położnik zwolni tę ciężarną kobietę, a ona będzie prowadzona przez specjalistę wychowania fizycznego.
2. Czy kobieta w ciąży może normalnie uprawiać kulturystykę?
Renata Tarevnic: Kobieta w ciąży może uprawiać kulturystykę, o ile jest indywidualnie zorientowana na okres ciąży.
3)Czy kobieta w ciąży może biegać, czy powinna wybrać się tylko na lżejszy spacer?
Renata Tarevnic: Ideałem byłoby chodzenie z powodu mniejszego uderzenia stawu.
4. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, co powinna zrobić kobieta w ciąży?
Claudia Heringer Henriques: W przypadku odczuwania bólu należy przerwać i poinformować o tym towarzyszącego mu specjalistę (położnika, osobę). Istnieją inne oznaki wskazujące, że nadszedł czas, aby przestać: krwawienie z pochwy, ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni.
5. Czy istnieje ćwiczenie, które jest najlepsze dla wszystkich kobiet w ciąży?
Claudia Heringer Henriques: Zaleca się, aby kobieta w ciąży wykonywała aerobową aktywność fizyczną (chodzenie, aerobik w wodzie, pływanie, taniec) oraz aktywność oporową (kulturystyka, pilates, joga). Ponieważ każda kobieta jest wyjątkowa, a każda ciąża różni się od siebie, aktywność fizyczną należy wybrać tak, aby zadowolić matkę i dziecko.
6. Czy kobieta, która nie ćwiczyła przed ciążą, może rozpocząć na tym etapie?
Claudia Heringer Henriques: Może i powinien, jeśli ciąża jest cicha. Badania wskazują na szereg korzyści zdrowotnych dla matek (i niemowląt), które ćwiczą aktywność fizyczną podczas ciąży. Wiele kobiet zaczyna ćwiczyć i ćwiczyć podczas ciąży i przestrzegać dobrych nawyków życia.
7. Czy kobieta może wykonywać takie same ćwiczenia przez cały okres ciąży?
Claudia Heringer Henriques: Przy zmianach ciała, przybieraniu na wadze, zmęczeniu i pewnym bólu kobieta powinna słuchać swojego ciała i wykonywać wygodne tempo aktywności fizycznej. W trzecim trymestrze ciąży kobiety zwalniają, skupiając się na przybyciu zbliżającego się dziecka, ćwicząc oddychanie i ćwiczenia przygotowawcze.
8. Jakie ćwiczenia / ćwiczenia nie są zalecane?
Claudia Heringer Henriques: Kobiety w ciąży powinny unikać działań o wysokim wpływie i sposobów narażania się na ryzyko upadku (jazda na rowerze, zapasy), jednak każdy przypadek powinien być oceniany indywidualnie przez wychowawcę, fizjoterapeutę i położnika towarzyszących tej kobiecie.
9. Jak się dowiedzieć, czy kobieta w ciąży przesadza w ćwiczeniach?
Claudia Heringer Henriques: Ciało jest termometrem, powie ci, kiedy zwolnić lub przerwać aktywność fizyczną. Na przykład na spacerze kobieta powinna być w stanie prowadzić rozmowę bez zadyszki.
Na koniec pamiętaj: to, co jest świetne dla jednej osoby, może nie być tak fajne dla innej. Nie ma żadnych zasad. Ważne jest to, że kobieta, zgodnie z wytycznymi lekarza, wybiera jedno lub więcej działań, które jej się podobają i które mogą być wykonywane w czasie ciąży, zawsze w towarzystwie wychowawcy fizycznego.
Ćwiczenia w 1. trymestrze ciąży (2. trening) (Kwiecień 2024)
- Ciąża
- 1,230
