Wytyczne, aby schudnąć bez utraty masy mięśniowej

Wszyscy już wiedzą, że aby schudnąć, zachować zdrowie i naprawdę skutecznie, nie ma innego sposobu niż połączenie zdrowego odżywiania z aktywnością fizyczną.

Należy jednak podkreślić, że nie tylko równowaga decyduje o tym, czy dieta i wykonywane ćwiczenia są rzeczywiście skuteczne. Podczas procesu odchudzania inne punkty są również bardzo ważne i zasługują na uwagę.

Kto ściśle przestrzegał diety, aby schudnąć? z akompaniamentem dietetyka i nauczyciela lub osoby prywatnej w celu nadzorowania aktywności fizycznej? Być może słyszałeś, że profesjonaliści często mówią o „beztłuszczowej masie”, „masie mięśniowej”? i „masa tłuszczowa”. Ale niewiele osób naprawdę wie, co oznaczają te terminy i dlaczego są tak ważne w procesie odchudzania.

Myśląc o tym, poniżej specjaliści odpowiadają na te i inne pytania na ten temat i wyjaśniają, w jaki sposób jest to możliwe? i dlaczego to jest ważne? schudnąć bez utraty masy mięśniowej.

Lean Mass X Muscle Mass X Fat Mass

Leandro Galende, Bachelor of Sports i koordynator Akademii Initiation 2000, wyjaśnia, że ​​zgodnie z klasycznym modelem oceny składu ciała masa tłuszczowa składa się z tkanki tłuszczowej. Masa beztłuszczowa to suma beztłuszczowej masy złożonej z mięśni, kości, minerału bez kości i wody. Masa mięśniowa odnosi się do mięśni.

„Kiedy mówimy, że ktoś zwiększył masę mięśniową, oznacza to, że jego ciało przyspieszyło proces syntezy białek w mięśniach. A te białka nazywamy masą mięśniową? Mówi profesjonalista.

Znaczenie masy mięśniowej

Leandro Galende wyjaśnia, że ​​ponieważ masa mięśniowa i beztłuszczowa składają się z „żywych tkanek”, ich aktywność metaboliczna jest wysoka. „Więc jeśli masz wzrost beztłuszczowej masy lub masy mięśniowej, masz wyższe tempo pracy z metabolizmem, zwiększając podstawowe spożycie kalorii potrzebne do utrzymania ważnych funkcji organizmu”, mówi.

Roberto Ranzini, ortopeda i lekarz sportowy, członek Brazylijskiego Towarzystwa Ortopedii i Traumatologii (SBOT), dodaje, że masa mięśniowa jest coraz bardziej modna, ponieważ jej funkcje są tak ważne. ? Do tych funkcji należy stabilizacja i dynamiczne tłumienie wszystkich połączeń; regulacja metabolizmu; produkcja ciepła ciała; poprawa mentalnej części poznawczej ?, mówi.

Ponadto, dodaje lekarz sportowy, im większa masa mięśniowa, tym większe? Burning? kalorii, a zatem łatwiejsza jest utrata masy tłuszczowej.

„A u kobiet w okresie pomenopauzalnym, gdy pojawia się zjawisko utraty kości, masa mięśniowa działa jak bodziec do zwiększenia lub przynajmniej utrzymania masy kostnej”, mówi Ranzini.

Masa mięśniowa i równowaga

Jedną z rzeczy, która dezorientuje ludzi, szczególnie kobiety, jest fakt, że przyrost masy mięśniowej nie pozwala na wielką utratę wagi w równowadze. „Ponieważ masa mięśniowa jest gęstsza, tzn. Waży więcej niż tłuszcz, utrata masy ciała może być niewielka poprzez wymianę”, wyjaśnia Roberto Ranzini.

Dlatego w tych przypadkach dana osoba straciła tłuszcz i miała ważne i bardzo pozytywne wyniki ze swojej diety i aktywności fizycznej, jednak prosta równowaga nie może wskazać tych wyników. To ponownie uzasadnia potrzebę polegania na doradztwie i monitorowaniu profesjonalistów podczas procesu odchudzania.

Jak schudnąć bez utraty masy mięśniowej?

W przeciwieństwie do pozytywnych wyników, które dana osoba osiąga poprzez zwiększenie masy mięśniowej, wielu może ją stracić podczas procesu odchudzania. Co nie jest interesujące, ponieważ, jak zauważyli specjaliści, masa mięśniowa oferuje szereg korzyści zdrowotnych i wciąż powoduje? kalorii jest wyższa.

Ale dobrą wiadomością jest to, że można schudnąć bez utraty masy mięśniowej. „To zależy w dużej mierze od profilu osoby, jej treningu, odpoczynku i, przede wszystkim, od diety” - mówi licencjat sportowy Leandro Galende.

Aby osiągnąć ten cel, jakim jest utrata masy ciała bez utraty masy mięśniowej, specjalista zaleca trening aerobowy o niskiej intensywności. Trening to jakość, a nie ilość. Nie ma sensu zabijać się biegając przez godzinę na bieżni. Czy wystarczy lekki jogging, czy lekki jogging z marszem przez okres 30 minut lub dłużej, o ile tętno jest wystarczające, aby tłuszcz zamiast węglowodanów był zaangażowany w wytwarzanie energii do aktywności fizycznej? podkreśla.

Jedzenie

Właściwe odżywianie robi różnicę, jeśli chodzi o utratę wagi bez utraty masy mięśniowej. Według Vivian Ragasso, dietetyka sportowego w Instytucie Ortopedii, Rehabilitacji i Medycyny Sportowej Cohena, główne zasady zachowania beztłuszczowej masy ciała to: jedz co trzy godziny i wybieraj naturalne soki owocowe lub owocowe bez dodatku cukru.

Dietetyk dodaje, że ważne jest, aby mieć dobre dzienne spożycie białka, na przykład z trzema porcjami mleka lub produktów mlecznych, białego mięsa oraz jajka, ryżu i fasoli. „Ale zawsze musisz myśleć o najzdrowszej i pozbawionej tłuszczu wariacji, smażeniu lub skórze” - mówi.

Według Vivian Ragasso należy jednak unikać smażonych potraw, pokryw tłuszczowych i przetworzonych produktów wysokotłuszczowych. „W porze lunchu i kolacji wskazówką jest obfitość sałatek i gotowanych warzyw” - mówi.

Dietetyk sportowy wyjaśnia, że ​​osoby ćwiczące aktywność fizyczną powinny zawsze mieć do dyspozycji w domu (lub w pracy) przed treningiem porcję białka (mleko, jogurt; ser; mięso? Zawsze w możliwie najbardziej beztłuszczowej wersji) i porcja węglowodanów o niskiej glikemii (chleb pełnoziarnisty; niesłodzona muesla; owoce takie jak gruszka, jabłko, brzoskwinia; chleb pełnoziarnisty; agawa itp.).

„Po treningu niezbędny jest wysoki indeks glikemiczny węglowodanów, który pomaga szybko uzupełnić rezerwę energii, utrzymać regenerację mięśni i komórek oraz inną porcję chudego białka” - wyjaśnia Vivian.

Dietetyk dodaje, że nawodnienie (tylko wodą) powinno odbywać się przed, w trakcie i po treningu. „Stosowanie suplementów sportowych do jakichkolwiek celów zawsze powinno być wskazane tylko przez dietetyków lub lekarzy sportowych” - zauważa.

Teraz wiesz, jak ważna jest beztłuszczowa masa i masz dobre wskazówki, jak przestrzegać zdrowej diety i inwestować w aktywność fizyczną, aby schudnąć, ale bez utraty masy mięśniowej. Zawsze pamiętaj, aby mieć wskazówki i porady specjalistów, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki w naprawdę skuteczny sposób.

Aspartam - Fakty i mity - Kompendium wiedzy (Kwiecień 2024)