Dobre odżywianie powinno stanowić problem na wszystkich etapach życia danej osoby, ale w okresie poporodowym ten temat zasługuje na jeszcze większą uwagę. Warto zauważyć, że jakość diety kobiety jest niezwykle ważna, zarówno przed zajściem w ciążę, jak i podczas ciąży i po porodzie, ponieważ ma bezpośredni wpływ nie tylko na jej zdrowie, ale także na zdrowie jej dziecka.
Luciene Barbosa dos Santos, nadzorca kliniki Anhanguera University School of Nutrition w São Paulo? Unit Santo André komentuje, że po porodzie kończy się wiele kobiet? mieć świadomość jakości tego, co jedzą, nawet dlatego, że są bardziej zaniepokojeni nową rutyną opieki nad dzieckiem.
Ale ta uwaga na jedzenie nie może pozostać niezauważona. W końcu poporodowa wymaga specjalnej diety.
Tatiane Império, dietetyk i Master in Aging Sciences, podkreśla, że zdrowa i zbilansowana dieta oferuje kobietom niezbędne mikroelementy (witaminy i minerały) w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania mleka, a także prawidłowego rozwoju dziecka.
Ale jak powinna wyglądać dieta poporodowa? Jak kobieta powinna być karmiona całkowicie, a jednocześnie móc powrócić do swojej wagi sprzed ciąży? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania.
Przeczytaj także: 6 mitów i prawd o fazach ciąży
Jak wrócić do wagi zdrowej po ciąży?
Tatiane wyjaśnia, że karmienie piersią wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię w celu dostarczenia ciału matki odpowiedniej ilości do produkcji mleka i zapewnia zdrowe zmniejszenie masy ciała.
• Utrata masy ciała występuje w ciągu pierwszych 3 miesięcy i jest najbardziej intensywna u kobiet karmiących piersią. Redukcja energii nie jest zalecana w tym okresie, a według Institute of Medicine (IOM, 2005) dieta powinna wynosić co najmniej 1800 kcal dziennie, aby zapewnić składniki odżywcze dla matki i dziecka karmionego piersią? .
Główne wytyczne dietetyczne na ten okres powinny koncentrować się na zdrowym i prawidłowym odżywianiu, a dietetyk Tatiane podkreśla je poniżej:
- Podziel dietę na pięć lub sześć posiłków dziennie, unikając długich postów, aby zapewnić normalny poziom cukru i poprawić wykorzystanie składników odżywczych.
- Pij płyny (3 l / dzień), głównie wodę i, w mniejszym stopniu, naturalne soki.
- Unikaj słodkich napojów, które mogą prowadzić do niewłaściwego przyrostu masy ciała.
- Spożywać mleko i produkty mleczne co najmniej trzy razy w tygodniu, najlepiej pełne ze względu na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
- Jedz główne źródła witaminy C w głównych posiłkach, aby ułatwić wchłanianie żelaza.
- Zastąp rafinowane produkty pełnoziarniste.
- Codziennie zwiększaj spożycie warzyw, owoców i warzyw, w tym żółto-pomarańczowych warzyw i owoców cytrusowych.
- Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Priorytetyzuj przygotowania w postaci pieczonych, grillowanych, gotowanych, smażonych.
- Unikaj nadmiernego spożycia słodzików.
Grupy żywności i Twoje najlepsze wybory
Tatiane podkreśla, że wszystkie grupy pokarmowe powinny być obecne codziennie w diecie matek, aby stymulować lepsze wybory i odpowiednią różnorodność składników odżywczych niezbędnych w tym okresie.
Menu poporodowe przygotowane przez dietetyka
Poniżej znajdują się przykłady menu poporodowego przygotowywanego przez profesjonalistów, aby zilustrować rodzaje żywności, których nie można pominąć w ogólnej diecie poporodowej. Warto zauważyć, że dieta matki, która niedawno urodziła dziecko, powinna być zawsze spersonalizowana, zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.
Przeczytaj także: 8 rzeczy, które może zrobić kobieta w ciąży
Menu 1 autorstwa Luciene Barbosa dos Santos
ŚNIADANIE
Opcja 1
- 1 szklanka soku ananasowego z miętą
- 2 kromki jasnobrązowego chleba
- 2 kol. (deserowy) twaróg
- 1 średni plasterek melona
Opcja 2
- 1 szklanka zwykłego ½ jogurtu zwyczajnego odtłuszczonego papai i 1 kol. (deser) siemię lniane
- 1 kromka jasnobrązowego chleba z 1 cienkim plasterkiem sera minas i 1 kol. (deser) niesłodzonej galaretki
- 1 szklanka herbata ziołowa
Opcja 3
- 1 szklanka (herbata) sałatka owocowa (banan, jabłko, papaja, melon i truskawka)
- 1 szklanka zwykłego beztłuszczowego jogurtu z 3 kol. zupa owsiana
- 1 kol. herbata miodowa
- 1 kromka jasnobrązowego chleba z 1 jasną końcówką noża margarynowego
ŚNIADANIE
Przeczytaj także: Karmienie piersią: Zadawaj pytania i sprawdzaj wskazówki i raporty od matek
Opcja 1
- ½ papaja z 2 kol. (zupa) płatki owsiane i 1 kol. (deser) siemię lniane
- 1 szklanka herbata ziołowa
Opcja 2
- 1 światło Polenguinho Light
- 1 banan
- 1 szklanka herbata ziołowa
Opcja 3
- 1 cienki plasterek prostego ciasta
- 1 szklanka herbata ziołowa
OBIAD
Opcja 1
Przeczytaj także: 6 produktów spożywczych, których należy unikać w czasie ciąży
- 1 talerz (deser) sałatki: rukiew wodna, rukola, sałata, pomidor, marchew i koper włoski z 1 kol. (zupa) z oliwy z oliwek
- 3 kol. (zupa) brązowy ryż
- 2 muszle pełne fasoli
- 1 średnio grillowany filet z kurczaka (130 gramów)
- 1 spodek brokułów gotowanych na parze z płatkami migdałów
Opcja 2
- 1 talerz (deser) sałatki: sałata, pomidor, pokruszona ricotta i chipsy jabłkowe z 1 kol. (zupa) z oliwy z oliwek
- 2 kol. (zupa) z puree z manioku
- 1 skorupa soczewicy
- 4 kol. (zupa) z chudej mielonej wołowiny
- 4 kol. duszona zupa z cukinii
Opcja 3
- 1 talerz (deser) sałatki: ciemnozielone liście, starte buraki i ogórek z 1 kol. (zupa) z oliwy z oliwek
- 2 kol. (zupa) ze sufletu szpinakowego
- 2 kol. (zupa) z gotowanego lub pieczonego ziemniaka lub 1 szklanka. (herbata) gotowany cały makaron z 1 uncją oliwy z oliwek
- 1 duży filet z grillowanej ryby (150 gramów)
- 3 kol. (zupa) duszonego kapsuły
Popołudniowa przekąska
Opcja 1
- 2 całe tosty z 2 kol. (deser) niesłodzonej galaretki
- 1 szklanka kawy z odtłuszczonym mlekiem
Opcja 2
- 1 kromka jasnobrązowego chleba z 1 kromką sera kopalnianego
- 1 szklanka niesłodzonego soku winogronowego
Opcja 3
- 1 batonik zbożowy
- 1 szklanka wody kokosowej
- 1 jabłko
OBIAD
Opcja 1
- 1 talerz zupy jarzynowej
- 1 średnio grillowany filet z kurczaka (130 gramów)
- 4 kol. gotowana zupa marchewkowa
Opcja 2
- 1 talerz zupy szpinakowej
- 1 średnia cukinia faszerowana mieloną wołowiną i pomidorami
- 3 kol. duszona zupa grochowa
Opcja 3
- 1 talerz sałatkowy: ciemnozielone liście, pomidory i starta marchewka z kroplami cytryny
- 3 kol. (zupa) z brązowego ryżu z groszkiem
- 1 średni filet z grillowanego łososia (130 gramów)
- 1 pieczony bakłażan
Kolacja
Opcja 1
- 1 prażony banan z cynamonem
- 1 szklanka herbata ziołowa
Opcja 2
- 1 szklanka jogurtu owocowego z 1 kol. zupa owsiana
- 1 szklanka herbata ziołowa
Opcja 3
- ½ kubki (herbata) z suszonych owoców (morela, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i migdały)
- 1 szklanka herbata ziołowa
PRZEKĄSKA CÓRKI (po karmieniu piersią)
Opcja 1
- 1 suchy banan bez cukru
Opcja 2
- 1 szklanka jogurtu owocowego
Opcja 3
- 1 szklanka wody kokosowej
Menu 2 autorstwa Tatiane Império
ŚNIADANIE
- Mleko pełne (1 szklanka twarogu)
- 2 kromki razowego chleba + 1 łyżka margaryny
- 1/2 papai papaja
ŚNIADANIE
- 1 srebrny banan + 1 łyżka otrębów owsianych + 1 łyżka miodu
OBIAD
- Sałatka: 4 liście sałaty + 5 gałązek rukoli + 3 łyżki surowej marchewki + 1 łyżka oliwy z oliwek
- 4 łyżki gotowanego ryżu + 1 łyżka gotowanej fasoli (50% wywaru, 50% ziarna)
- Średnio 1 jednostka pieczonej wołowiny
- 5 łyżek smażonego szpinaku
- 2 łyżki gotowanej dyni
- 1 pomarańcza
Popołudniowa przekąska
- 4 jednostki tostów + 1 łyżka twarogu
- 1 szklanka (twaróg) soku ananasowego
OBIAD
- Naturalna przekąska: 1 bochenek chleba + 1 plasterek ricotty + 4 łyżki tuńczyka + 1 łyżka buraka
- 1 rękaw
PRZEKĄSKI NOCNE
- 1 jogurt owocowy + 1 łyżka muesli
Warto podkreślić, że idealnym menu dla każdej kobiety jest menu przygotowane przez jej lekarza lub dietetyka.
Inne czynniki, które mogą pomóc
To zdrowe odżywianie poporodowe jest niezbędne, o czym już wiesz, ale inne proste wskazówki mogą pomóc nowej mamie łatwiej wrócić do wagi sprzed ciąży. Sprawdź to:
- Pić wodę: Luciene zwraca uwagę, że spożycie płynów, zwłaszcza wody, musi być wysokie, nawet w celu promowania produkcji mleka. Oprócz tego, że karmienie piersią również daje więcej pragnienia.
- Opracuj: Po zwolnieniu lekarza ponowne ćwiczenia to świetny sposób na stymulowanie powrotu do masy ciała przed zajściem w ciążę. Zasadniczo na tym etapie zwykle wskazuje się takie ćwiczenia, jak chodzenie, trening lekki, rozciąganie, pilates, joga itp. Pamiętaj jednak, że każdy przypadek jest przypadkiem; Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem.
- Karmienie piersią: Samo karmienie piersią, oprócz tego, że ma ogromne znaczenie dla zdrowia dziecka, jest ściśle związane z redukcją masy ciała matki.
- Nie bądź bez jedzenia: Konieczne jest podzielenie diety na pięć lub sześć posiłków dziennie, unikając długich postów.
- Licz na wskazówki żywieniowe: Tatiane podkreśla, że poszukiwanie dietetyka staje się bardzo ważne w odniesieniu do wytycznych zdrowego odżywiania na tym etapie, zapewniając w ten sposób również zmniejszenie masy ciała matki.
Tatiane podkreśla, że niezwykle ważne jest, aby okres poporodowy obejmował zdrową i odpowiednią dietę umożliwiającą prawidłową produkcję mleka i zaspokajanie potrzeb dziecka (ponieważ mleko matki jest jedynym pokarmem do szóstego miesiąca życia).
W odniesieniu do diety matek należy przeanalizować nawyki żywieniowe, aby wykluczyć niewłaściwe praktyki, charakteryzujące ryzyko w tym okresie. Czy zatem dieta powinna zawierać odpowiednie frakcjonowanie, przyjmowanie płynów, a najlepiej źródła niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń, witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę A, zapewniając jakość żywności dla zdrowia matki i dziecka? , przypomina dietetyk Tatiane.
W tym celu poszukiwanie dietetyka staje się szczególnie ważne na tym etapie życia kobiety.
CO JEŚĆ PODCZAS KARMIENIA PIERSIĄ (Może 2024)
- Ciąża
- 1,230
