Być może słyszałeś przynajmniej raz o ziemniaku yacon. W czasach, gdy wiele mówi się o produktach spożywczych, które zamiast odżywiać, mogą oferować korzyści zdrowotne, warzywo to zyskało na znaczeniu.
Bruna Lyrio, dietetyk specjalizujący się w żywieniu klinicznym i estetycznym, z Tostes Clinic, wyjaśnia, że ziemniaki yacon, chociaż nie należą do rodziny ziemniaków, stały się znane pod nazwą ziemniaków yacon w Brazylii i innych krajach, takich jak Peru, Argentyna. , Nowa Zelandia, Japonia i inni z Europy.
Yacon jest warzywem z rodziny Asteraceae i pochodzi z dolin andyjskich. Pokarm ma niską wartość kaloryczną, soczystą i słodką konsystencję, przypominającą smak gruszki. I wciąż jest źródłem fruktooligosacharydów (FOS), prebiotyków, których nie można wchłonąć w górnym odcinku przewodu pokarmowego i które są fermentowane przez korzystne bakterie jelitowe ?, wyjaśnia dietetyk.
Zatem FOS są bardzo ważne dla regulacji flory jelitowej, zapewniając namnażanie pożytecznych bakterii i, naturalnie, przyczyniając się do dobrego funkcjonowania jelit.
Poniżej dowiesz się więcej o korzyściach zdrowotnych, jakie mogą zaoferować ziemniaki yacon i jak należy je spożywać.
Przeczytaj także: 23 przepisy ze słodkimi ziemniakami, aby podkręcić menu
Yacon X Sweet Potato X Sweet Potato
Angielskie ziemniaki są najlepiej znane i najczęściej używane. Ma nieco mniej kalorii niż słodkie ziemniaki, ale jest to żywność o wysokim indeksie glikemicznym, złożona praktycznie z węglowodanów i nie jest wskazana dla diabetyków. Dla osób z tą chorobą najlepszą opcją jest naprawdę ziemniak yacon.
Yacon, według Bruna, ma około 10 razy więcej substancji przeciwutleniających niż angielskie ziemniaki. A to już jedna z jego wielkich zalet.
W przypadku słodkich ziemniaków, chociaż ma więcej węglowodanów (cukru) w swojej porcji niż ziemniaki angielskie, glukoza we krwi (glukoza we krwi) reaguje inaczej, ponieważ glukoza (cukier) ma tendencję do mniejszego wzrostu spożywanie słodkich ziemniaków? komentuje dietetyk.
Ponadto warto pamiętać, że słodkie ziemniaki są bardziej pożywne niż ziemniaki angielskie i mają niski indeks glikemiczny.
Z kolei ziemniaki Yacon mają mniejszą ilość przyswajalnego węglowodanu (cukru) niż słodkie ziemniaki, a także dużą ilość błonnika, który jest jedną z substancji, która pomaga zapobiegać zbyt wysokiemu wzrostowi cukru we krwi. ? Dzięki temu pomaga kontrolować poziom glukozy - dodaje Bruna.
Skład odżywczy i zalety ziemniaka yacon
Według Bruna skład chemiczny yakonu różni się znacznie, ponieważ ma on szybką zdolność do utraty wody i rozkładu fruktooligosacharydów. „Może się różnić w zależności od czasu pobrania gleby, obróbki po zbiorach, sezonowości, klimatu, wysokości, rodzaju gleby i czasu przechowywania” - mówi.
Ale ogólnie, jak zauważa Bruna, yacon jest bogaty w witaminę C, potas i substancje przeciwutleniające, takie jak związki fenolowe. Ma niskie stężenie wapnia, fosforu i żelaza. „W 100 g yakonu znaleźliśmy 0,13 g białka i 5,51 g przyswajalnych węglowodanów oraz 2,95 g błonnika pokarmowego”, mówi dietetyk.
Wśród głównych zalet ziemniaka yacon można wyróżnić:
1. Kontrola cukrzycy
Bruna komentuje, że przeprowadzono niewiele badań na ludziach. Jednak nieliczne wyniki były pozytywne w zmniejszaniu glukozy i trójglicerydów. Jedna z postawionych hipotez mówi, że yacon może działać poprzez poprawę wrażliwości na insulinę?
Cząsteczki fruktooligosacharydu obecne w ziemniaku yacon nie są łatwo łamane (jak w przypadku większości bulw i korzeni), więc trawienie jest powolne, co przyczynia się do ustabilizowania poziomu glukozy (cukru) we krwi i zapobiega w konsekwencji skoki insuliny.
2. Dobra czynność jelit
Bruna wyjaśnia, że yacon został wskazany jako prebiotyk, ponieważ ma fruktooligosacharydy, które mogą pomóc w modulowaniu mikroflory jelitowej i namnażaniu niektórych pożytecznych bakterii.
Prebiotyki można krótko zdefiniować jako niestrawne włókna, które funkcjonują jako? Jedzenie? dla pożytecznych bakterii jelitowych. Są zatem podstawowym pożywieniem dla regulacji flory jelitowej.
3. Pomoc w procesie odchudzania
Ziemniak yacon nie czyni cudów (jak żadne jedzenie), ale można go sprzymierzyć w procesie odchudzania.
Ponieważ fruktooligosacharydy są niskostrawnymi węglowodanami, ich wartość energetyczna (kcal) jest niższa niż w większości innych węglowodanów.Możemy więc powiedzieć, że ziemniak yacon jest niskokalorycznym substytutem, który może sprzyjać odchudzaniu ?, mówi Bruna.
Yacon może również pomóc zmniejszyć głód. „Kontrolę apetytu obserwuje się także w spożywaniu FOS (fruktooligosacharydów), które są włóknami fermentowanymi przez korzystne bakterie jelitowe” - dodaje dietetyk.
4. Możliwa poprawa wchłaniania wapnia
Bruna wyjaśnia, że badanie przeprowadzone na ludziach wykazało, że spożywanie 15 g FOS może zwiększyć wchłanianie wapnia o 10,8%. „Jednak należy przeprowadzić więcej badań, ponieważ większość z nich przeprowadzono na szczurach i niekoniecznie z yacon”, mówi.
5. Zwiększona odporność
Bruna wskazuje również, że niektóre badania wiążą spożycie yakonu z poprawą odporności, ze wzrostem niektórych komórek obronnych organizmu.
6. Pomaga kontrolować poziom cholesterolu
Ponieważ przyczynia się do dobrego funkcjonowania flory jelitowej, można powiedzieć, że ziemniak z yacon może pośrednio pomóc kontrolować poziom cholesterolu we krwi.
Bruna wskazuje również, że badania fruktooligosacharydów (nie tylko ziemniaków yacon) wykazują spadek cholesterolu, LDL i triacyloglicerolu. Nie osiągnięto jednak żadnych wniosków co do mechanizmu prowadzącego do tej redukcji. Większość badań odbywa się na zwierzętach laboratoryjnych; Czy badania na ludziach są rzadkie? Komentarze Bruna.
7. Funkcja przeciwutleniacza
Ziemniak yacon ma znaczną ilość związków fenolowych, a zatem pełni ważną funkcję przeciwutleniającą (ochrona komórkowa przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które są odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się i różne choroby).
Jak spożywać ziemniaki yacon
Jak zauważa Bruna, należy kontrolować spożycie ziemniaków Yacon ze względu na dużą ilość fruktooligosacharydów. „Ponieważ nadmiar może prowadzić do większej produkcji gazu (wzdęcia) i mieć działanie przeczyszczające” - mówi.
Około 200 g yakonu lub 40 g mąki odpowiada około 20 g FOS, maksymalnej tolerowanej dawki na dzień. Dlatego nie jest wskazane przekraczanie tego limitu ?, dodaje dietetyk.
„Pamiętaj, że każda osoba reaguje indywidualnie na jedzenie, więc jeśli wprowadzasz ziemniaka yacon do swoich posiłków, zacznij używać mniejszych ilości, aby zobaczyć, czy występuje zwiększone wzdęcia” - wyjaśnia Bruna.
Innym ważnym faktem, według dietetyka, jest to, że w literaturze nie ma badań, które uznaliby stosowanie yakonu z ekstraktów z liści za bezpieczne, więc jego stosowanie nie jest zalecane.
Aby czerpać korzyści z ziemniaka yacon, wskazówką jest spożywanie go na surowo i obranego. Można go dodawać do soków, sałatek lub jeść jako owoc (ponieważ przypomina gruszkę) na przykład z cynamonem.
Przepisy Yacon Potato
Poniżej dietetyk Bruna proponuje trzy zdrowe i praktyczne przepisy na yacon:
1. Sok z melona z ziemniaków Yacon
- 2 szklanki posiekanego melona
- 1 średni ziemniak yacon
- 10 liści mięty
- 1 szklanka wody kokosowej
Przygotowanie: Pokonaj wszystko w blenderze. Wydaj 2 porcje.
2. Ciasto Ziemniaczane Yacon
- 3 jajka
- 3 łyżki oleju kokosowego (lekko rozgrzanego, aby nie był płynny) lub innego oleju
- 3 średnie jednostki ziemniaków yacon, obrane i posiekane
- 1 szklanka demerara lub brązowego cukru
- 1 szklanka mąki ryżowej
- 1 szklanka skrobi kukurydzianej
- 1 szklanka proszku cynamonowego
- 1 łyżka proszku do pieczenia
Przygotowanie: najpierw ubij jajka, olej i cukier w blenderze. Następnie dodaj ziemniaka yacon, dobrze ubijając. Doprowadzić mieszaninę do miski i stopniowo dodawać mąkę ryżową, skrobię kukurydzianą i cynamon, mieszając razem. Wymieszaj drożdże na końcu. Umieść ciasto na natłuszczonej i posypanej mąką (28 × 18) patelni (z mąką ryżową) i piecz (wstępnie podgrzanej do 180 ° C) przez około 40 minut.
3. Zupa ziemniaczana Yacon
- 1 cebula, pokrojona w plastry
- 4 pokrojone pory
- 500 g obranych i pokrojonych ziemniaków z yacon
- 4 szklanki wody
- 150 g piersi z kurczaka
- 1 łyżka tymianku
- 1 łyżka natki pietruszki
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- Sól do smaku
Przygotowanie: najpierw podsmaż cebulę i czosnek. Umieść ziemniaka i wodę. Oprócz tego ugotuj kurczaka. Odłóż na bok i dodaj wywar do mieszanki. Gotuj z półmiskiem do patelni. Ciepłe, ubij w blenderze. Wróć na patelnię, dodaj przyprawy, posiekanego kurczaka, poczekaj, aż się zagotuje i podawaj. Wydajność to pięć porcji.
Teraz znasz lepiej ziemniaki yacon i wiesz, że mogą one przynieść korzyści zdrowotne. Najlepszym sposobem na skorzystanie z tych korzyści jest jednak skonsultowanie się z dietetykiem, który wskaże właściwe ilości i sposoby spożycia w każdym przypadku!
WSZYSTKO o uprawie - Topinambur, Słonecznik bulwiasty - uprawa warzyw | infoUprawa (Kwiecień 2024)
- Jedzenie
- 1,230
