Serotonina: substancja dobrego samopoczucia i szczęścia

Być może słyszałeś o serotoninie, szczególnie związanej z poczuciem dobrego samopoczucia i szczęścia. Ale czy naprawdę wiesz, czym jest ta substancja i jak działa?

Vivian Estefan, endokrynolog w kompleksie szpitalnym Edmundo Vasconcelos, wyjaśnia, że ​​serotonina jest substancją chemiczną zwaną neuroprzekaźnikiem, wytwarzaną w mózgu w celu zapewnienia dobrego samopoczucia, szczęścia i spokoju. „Podobnie jak inne neuroprzekaźniki, odpowiada on za połączenie między mózgiem a ciałem”, mówi.

Warto zauważyć, że serotonina jest naturalnie występującą substancją w mózgu, ale w niektórych sytuacjach poziomy serotoniny mogą być niskie, co może prowadzić do objawów, takich jak smutek, zwiększony głód i depresja.

Clarissa Fujiwara, dietetyk z Wydziału Żywienia Brazylijskiego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością i Zespołem Metabolicznym (ABESO), wyjaśnia również, że serotonina jest obficie wytwarzana w przewodzie pokarmowym (TGI) przez komórki enterochromafinowe i jest głównie przechowywana w płytkach krwi. krążenia krwi. „Należy jednak zauważyć, że serotonina nie może przekroczyć bariery krew-mózg, więc serotonina stosowana w mózgu musi się w niej wytwarzać”, mówi.

Poniżej lepiej rozumiesz, jak działa serotonina, jakie są główne oznaki niskiego poziomu serotoniny w organizmie i jak można go naturalnie zwiększyć.

Przeczytaj także: 5HTP jest promotorem odnowy biologicznej i może być sprzymierzony w odchudzaniu.

Jak działa serotonina w organizmie?

Serotonina, będąc neuroprzekaźnikiem, działa tak, aby neurony sygnalizowały sobie nawzajem i innym komórkom w ciele, co czyni je bardzo ważnym dla funkcji życiowych. Sprawdź jego główne funkcje w ludzkim organizmie:

Promuje dobre samopoczucie: Serotonina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za dobre samopoczucie, działając w ten sposób na poprawę nastroju i może pomóc w walce z chorobami, takimi jak lęk i depresja, na przykład.

Poprawia sen: Dr Renato Lobo, doktorant z dziedziny Nutrologii, pracujący nad odchudzaniem, przyrostem masy mięśniowej i wynikami sportowymi, wyjaśnia, że ​​skoro serotonina wytwarza melatoninę, która jest hormonem snu, ma również związek pośrednio z wysokiej jakości snem.

Pomoc w odchudzaniu: Dobry poziom serotoniny może pomóc schudnąć na wiele sposobów, ponieważ są one związane z uczuciem sytości, a także mogą zwalczać lęk i objadanie się, a także być związane z jakością snu, również ważnym w procesie odchudzania. .

Działa w regulacji temperatury ciała: Na poziom ciała, który jest kontrolowany w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN), ma również silny wpływ poziom serotoniny.

Przeczytaj także: 10 potraw, które pomagają zakończyć nastrój

Ponadto, mimo że konieczne są dalsze badania, badania wykazały zmniejszenie objawów migreny i bólów głowy u osób z odpowiednim poziomem serotoniny.

8 objawów, które mogą wskazywać na niski poziom serotoniny

Vivian wyjaśnia, że ​​brak tego neuroprzekaźnika wywołuje u człowieka złe uczucia, takie jak smutek i depresja. Taka sytuacja może wystąpić z różnych powodów. „Otrzymywanie złych i szokujących informacji znajduje się na liście przyczyn, ponieważ mózg blokuje produkcję. Oprócz braku regularnego snu, ponieważ gdy nie śpisz wystarczająco dużo godzin, następnego dnia dochodzi również do przerwania produkcji serotoniny ?, mówi.

Innym powodem jest zła dieta. • Brak żywności, spowodowany niedożywieniem lub niezrównoważoną dietą, również przeszkadza. Dlatego wiadomo, że zbilansowana dieta z węglowodanami, tłuszczami, białkami i spożywana co 3 godziny stymuluje produkcję serotoniny. Ten brak neuroprzekaźnika powoduje smutek, depresję i przybieranie na wadze, ponieważ mózg prosi o serotoninę, nawet poprzez jedzenie takie jak czekolada?, Podkreśla endokrynolog.

Renato Lobo zwraca uwagę, że niektóre osoby mogą mieć zmiany dotyczące tego neuroprzekaźnika (na przykład być mniejsze), co może powodować depresję lub objawy depresyjne. „Leki przeciwdepresyjne działają dokładnie w celu zahamowania degradacji tego neuroprzekaźnika” - mówi.

Każdy przypadek jest wyjątkowy, ale poniżej wymieniono niektóre z objawów, które mogą być związane z niskim poziomem serotoniny:

Przeczytaj także: 13 wskazówek, jak prowadzić zdrowe życie bez neuronów

1. Smutek;
2. Depresja;
3. Otyłość;
4. Nadmierne pragnienie węglowodanów;
5. Bezsenność i inne zaburzenia snu;
6. Migreny i inne bóle głowy;
7. Napięcie przedmiesiączkowe;
8. Fibromialgia.

Należy podkreślić, że tylko lekarz może ocenić każdy przypadek w szczególności i, jeśli to konieczne, wskazać odpowiednie leczenie.

Jak naturalnie zwiększyć serotoninę?

Istnieje kilka dobrych nawyków, które w połączeniu z samopoczuciem psychicznym i ogólnym zdrowiem pomagają podnieść poziom tego neuroprzekaźnika. Sprawdź to:

Zdrowe odżywianie

Vivian wskazuje, że możliwe jest naturalne zwiększenie poziomu serotoniny dzięki zrównoważonej diecie, bez wykluczania białek i węglowodanów, dając pierwszeństwo pełnoziarnistemu.

Dietetyk Clarissa wyjaśnia, że ​​serotonina jest indolaminą, która powstaje w wyniku reakcji enzymatycznej, takiej jak hydroksylacja i karboksylacja tryptofanu. Oznacza to, że produkcja i poziom w ciele tego neuroprzekaźnika są związane z przyjmowaniem źródeł pokarmu tryptofanu. Co ważne, tryptofan jest klasyfikowany jako niezbędny aminokwas, a zatem nie jest on zdolny do produkcji przez ludzki organizm i dlatego powinien być otrzymywany z pożywienia?

Regularny sen

Clarissa wyjaśnia, że ​​regularny sen, pod względem wystarczającej ilości i dobrej jakości, jest kolejnym ważnym elementem regulującym neuroprzekaźniki i ich działanie na ośrodkowy układ nerwowy, w tym serotoninę. Udokumentowano, że przewlekła deprywacja snu może zwiększać ryzyko chorób psychicznych, takich jak depresja i lęk, co wynika z faktu, że deprywacja snu prawdopodobnie zmienia funkcję receptora serotoninergicznego 5-HT1A, zmieniając w ten sposób prawidłowe neurotransmisje serotonina ?, mówi.

Przeczytaj także: 10 zdrowych nawyków, które musisz przyjąć

Aktywność fizyczna

Clarissa zwraca uwagę, że aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym obwodowym poziomem beta-endorfin, poprawą snu i promowaniem dobrego samopoczucia psychicznego. Chociaż nie jest to jeszcze dobrze poznane, aktywność fizyczna może być związana ze zwiększoną serotoniną poprzez zwiększenie wrażliwości niektórych rodzajów receptorów 5-HT, a także przez zdolność do podwyższenia poziomu serotoniny w ośrodku i we krwi poprzez zapewnienie więcej tryptofanu do syntezy tego neuroprzekaźnika ?, wyjaśnia.

Inne działania, które dostarczają satysfakcji osobie, takie jak medytacja, również okazują się sposobem na naturalny wzrost poziomu serotoniny. Tak sugerują badania z University of Cambridge, które wykazały poprawę w grupie osób z depresją po medytacji.

8 niezbędnych produktów spożywczych, które pomogą Ci wyprodukować serotoninę

Clarissa zwraca uwagę, że główne pokarmy zawierające tryptofan to takie, które mają pełne białka, tj. Niezbędne aminokwasy obecne w odpowiednich proporcjach dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poniżej dietetyk przytacza przykłady. „Należy zauważyć, że są to ogólne zalecenia, a indywidualizacja powinna mieć pierwszeństwo, ponieważ ilości mogą się różnić w zależności od przypadku”, mówi.

• Mięso, drób (np. Kurczak i indyk) i ryby? średnia porcja odpowiadająca średniemu 100 g fileta
• Jajka średnio dwa duże jajka dla dorosłych dziennie (warto jednak zauważyć, że dla osób, które muszą kontrolować poziom cholesterolu LDL, zaleca się ograniczenie do jednego żółtka dziennie i można je spożywać alternatywnie. żółtko + dwa białka)
• Produkty mleczne (mleko, ser i jogurt)? trzy porcje dziennie (jedna porcja to jedna szklanka 200 ml mleka i jogurtu i jeden średni plasterek sera)
• Rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca i fasola)? średnia porcja 4 łyżek stołowych w głównych posiłkach, takich jak obiad i kolacja
• Zboża (takie jak owies, jęczmień i żyto)? średnia porcja 4 łyżek stołowych w głównych posiłkach, takich jak obiad i kolacja
• Nasiona oleiste (orzechy, migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i orzechy laskowe)? 1 porcja odpowiadająca 1 filiżance (kawa)
• Owoce (banan, awokado, kokos i suszone owoce, takie jak daktyla, morela i śliwka)? około trzy porcje dystrybuowane w ciągu dnia
• Warzywa (takie jak szpinak, rukiew wodna, czosnek, brokuły, kalafior i brukselka)? 1 szklanka ekwiwalentu herbaty, którą można spożywać w głównych posiłkach

Dietetyczka Clarissa wyjaśnia dalej, że tryptofan może swobodnie krążyć w osoczu i, głównie, wiązać się z albuminą, białkiem transportowym. W barierze krew-mózg wolny tryptofan konkuruje z innymi aminokwasami o jego transport. A następnie węglowodany są adiuwantami, pośrednio promując przejście tryptofanu przez barierę krew-mózg.Jedną z hipotez jest to, że ponieważ poziom insuliny wzrasta po spożyciu węglowodanów, aminokwasy są metabolizowane z wyjątkiem tryptofanu? który wiąże się z albuminą i pozostaje niezmieniony przez insulinę?

„Zmniejszenie udziału konkurujących aminokwasów zwiększa szanse na przekroczenie bariery krew-mózg przez tryptofan, aw rezultacie syntezę serotoniny w mózgu” - dodaje dietetyk.

Należy zauważyć, że preferuje się spożywanie złożonych węglowodanów, mówi dietetyk Clarissa. W takim przypadku bulwy, takie jak ziemniaki, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce dystrybuowane w ciągu dnia, są dobrym rozwiązaniem.

Clarissa podkreśla jednak, że wskazanie porcji będzie zależeć od czynników, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej i inne warunki zdrowotne. Powyższe porcje podano jako przykład dla zdrowej osoby dorosłej.

Czy można uzupełnić?

Endokrynolog Vivian wskazuje, że nie ma suplementacji serotoniny. „Leki, które twierdzą, że są stymulantami tego przekaźnika, nie mają dowodów na ich skuteczność, ponieważ nie działają na mózg”, mówi.

„Wiadomo, że stabilizatory nastroju i antydepresanty mają działanie fizjologiczne, ponieważ są to substancje, które przekraczają barierę mózgową i działają poprzez stymulację neuroprzekaźników w środku”. Czy te leki są skuteczne i bezpieczne, ponieważ znają ilość potrzebną dla każdego pacjenta i skutki uboczne ?, dodaje endokrynolog.

Vivian podkreśla również, że stosowanie leków przeciwdepresyjnych i stabilizatorów nastroju jest wskazane w kilku przypadkach, ale wymaga to oceny lekarskiej i ogólnych badań. • Lekarz powinien być bardzo blisko pacjenta, ponieważ leki te mogą powodować działania niepożądane. Zatem najlepszym sposobem jest stymulowanie produkcji serotoniny naturalnymi metodami ?, mówi.

W tym sensie naturalnym sposobem jest zwiększenie spożycia pokarmów zawierających tryptofan, które z kolei same się przekształcają. w serotoninie.

Hydroksytryptofan (lub 5-HTP), wyjaśnia Clarissa, w niektórych przypadkach jest stosowany jako suplement. „Należy podkreślić, że należy go stosować ostrożnie i pod nadzorem wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, aby zapewnić odpowiednie leczenie, które może być wspomagające w leczeniu zaburzeń nastroju, takich jak lęk”, mówi.

5-HTP jest zwykle ekstrahowany z nasion drzewa afrykańskiego. Griffonia simplicifolia, będąc prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny od jego syntezy w ośrodkowym układzie nerwowym?, dodaje dietetyk.

Nadmiar serotoniny

Clarissa wyjaśnia, że ​​ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że stosowanie 5-HTP i leków przeciwdepresyjnych bez porady lekarskiej i bez rozróżnienia może powodować tak zwany zespół serotoninergiczny? ciężki stan objawiający się zaburzeniami psychicznymi, nerwowo-mięśniowymi i autonomicznymi.

Endokrynolog Vivian zwraca uwagę, że nadmiar serotoniny w organizmie zwykle występuje w zbyt dużym stopniu za pomocą leków przeciwdepresyjnych i może nawet doprowadzić do śmierci. „W tym kryzysie u pacjenta występują takie objawy, jak przesadne pocenie się, zawroty głowy, omdlenia, biegunka i zatrzymanie akcji serca” - mówi.

Teraz znasz tę serotoninę? szczególnie znany z zapewniania dobrego samopoczucia? Można go stymulować naturalnie, szczególnie poprzez dobre odżywianie.

Warto również podkreślić, że tylko pracownik służby zdrowia może zdiagnozować i wskazać odpowiednie leczenie w przypadku niskiego poziomu serotoniny w organizmie.

Dlaczego miłość z czasem słabnie? – o dopaminie słów kilka (Kwiecień 2024)