Posiadanie silniejszych i cieńszych ramion może być pożądaniem wynikającym z wielu powodów.
Bez względu na to, jakie masz własne, istnieją specjalne ćwiczenia, które mogą ci pomóc. Sprawdź wybór najlepszych ćwiczeń, aby wyprostować ramiona:
1. Zgięcie ramienia
Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń i oprzyj kolana na podłodze. Połóż ręce obok klatki piersiowej i podnieś tułów do bioder. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń, odpoczywając 30 sekund między nimi.
2. Triceps Dip
Podeprzyj dłonie na krześle lub stołku, pozostawiając kręgosłup wyprostowany, a kolana zgięte ze stopami z przodu. Zegnij łokcie pod kątem 90 °, opuszczając biodra w kierunku podłogi. Wykonaj trzy serie piętnastu powtórzeń.
3. Deska surfingowa
To podtrzymujące ćwiczenie tonizuje mięśnie nie tylko ramion, ale także brzucha i nóg. Wspieraj swoje podwyższone ciało, spoczywając tylko na zgiętych ramionach i palcach na podłodze. Przytrzymaj tak wiele sekund, jak to możliwe, i codziennie zwiększaj czas.
Przeczytaj także: Zrzuciłem 17 kg bez głodu i ćwiczeń?
4. Ćwiczenia elastyczne
Uklęknij na macie do ćwiczeń z gumową opaską. Pociągnij dwa pozostałe końce, otwierając ramiona do długości ramion. Wykonaj trzy serie piętnastu powtórzeń.
5. Podnośnik boczny z hantlami
Jeśli masz dostępne ciężarki, użyj ich. Jeśli nie, możesz zastąpić go innymi przedmiotami, takimi jak butelki lub inne przedmioty o wadze do 2 kg. Ćwiczenie polega na podnoszeniu ramion na boki, aż osiągną wysokość ramion. Wykonaj trzy serie po piętnaście powtórzeń (lub zacznij od mniej, jeśli masz trudności).
6. Prosta nić do hantli
Stojąc, lekko zgnij nogi. Trzymając ciężary, unieś przedramiona, utrzymując ramiona w jednej linii z tułowiem. Wykonaj trzy serie piętnastu powtórzeń.
7. Francuska nić do hantli
Rozciągnij oba ramiona do góry, trzymając ciężarki. Wygnij oba jednocześnie, tworząc kąt 90 ° do tyłu. Powtórz piętnaście razy i wykonaj dwa kolejne zestawy.
8. Koło z rękami
To ćwiczenie brzmi prosto, ale z powtórzeniami zdajesz sobie sprawę, że staje się coraz cięższe. Otwórz ramiona i całkowicie wyprostuj. Poruszaj nim w kółko w powietrzu. Wykonaj pięćdziesiąt powtórzeń wirujących do przodu i pięćdziesiąt powtórzeń wirujących do tyłu.
Przeczytaj także: 10 aktywności fizycznych dla tych, którzy nie lubią siłowni
9. Skoncentrowany biceps
Siedząc na krześle z rozłożonymi nogami, oprzyj łokieć na udzie i, trzymając niewielki ciężar, przysuń go do ramienia. Wykonaj trzy serie piętnastu powtórzeń.
10. Jednostronny rząd
Na ławce lub innej twardej powierzchni oprzyj jedno kolano, a drugą stopę zostaw na podłodze. Ramię po tej samej stronie, co podparte kolano, powinno być również podparte na siedzeniu. Drugim trzymaj ciężar i pociągnij go do góry, zginając ramię.
Inne ćwiczenia, takie jak aerobik lub walki, pomagają zmniejszyć pomiary i ujędrnić mięśnie całego ciała, dzięki czemu mogą pomóc w odchudzaniu.
Jedzenie: wspaniały sojusznik
Chociaż istnieje wiele ćwiczeń specyficznych dla ramion, zlokalizowana redukcja tłuszczu jest trudna. Najlepszym sposobem jest obniżenie całkowitej tkanki tłuszczowej poprzez zdrową dietę i regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Zatem idealna dieta jest zbilansowana, z dużą ilością białka, warzyw, owoców, błonnika i dobrych tłuszczów. Unikaj spożywania glutenu, alkoholu, smażonych potraw i cukrów.
Przeczytaj także: 10 dobrych powodów, aby zacząć działać
Aby uzyskać lepsze wskazówki dietetyczne, zalecamy konsultację z dietetykiem, który może przepisać Ci spersonalizowaną dietę.
Cenne wskazówki dla dobrych wyników
Sprawdź niektóre zalecenia, które pomogą Ci łatwiej i skuteczniej osiągnąć swoje cele.
Często zdawaj egzaminy: Ważne jest, aby mieć co najmniej jeden roczny przegląd, aby wiedzieć, jak się czuje twoje zdrowie. Jeśli nie, rozważ konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub treningu fizycznego.
Wykonuj ćwiczenia z profesjonalnym akompaniamentem: Profesjonalista po twojej stronie może pomóc w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń i śledzić postępy.
Dokonaj oceny fizycznej: Wykonywanie ocen fizycznych często pozwala dokładniej śledzić wyniki.
Przeczytaj także: 11 łatwych ćwiczeń jogi w celu zwiększenia energii
Skonsultuj się z dietetykiem: Jeśli planujesz dietę, koniecznie umów się na spotkanie. Tylko dietetyk będzie w stanie wskazać najbardziej odpowiednie dla Ciebie menu.
I pamiętaj: ważne jest, aby być zdrowym i mieć się dobrze!
Muzyka do zaktywizowania mózgu i podniesienia witalności (Marzec 2024)
- Fitness
- 1,230
