7 ćwiczeń tonizujących pośladki, które możesz wykonywać w domu

Czy chodzenie na siłownię czy ćwiczenia w miejskich parkach i placach nie gwarantują dobrych wyników dla określonych części ciała? Bez względu na to, ile godzin dziennie spędzasz na ćwiczeniach, musisz oddzielnie ćwiczyć mięśnie.

Na przykład, jeśli chcesz osiągnąć cel marzeń, wybór odpowiednich ćwiczeń ma kluczowe znaczenie. Czy pracując na pośladkach i udach, możesz wykonać poniższą serię? i upewnij się, że twoje preferencje krajowe? zawsze mieszczą się w zakresie oczekiwań.

1? Przysiad + kopnięcie do tyłu

Zacznij od ułożenia stóp równolegle do ramion. Następnie, trzymając kręgosłup w pozycji pionowej, rób przysiady. Prawidłowy ruch naśladuje akcję siedzenia w powietrzu. Na koniec wyciągnij lewą nogę, jak gdyby kopiąc do tyłu, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Wróć do pozycji przysiadowej i powtórz ruchy prawą nogą. Cała seria powinna trwać minutę.

2? Zlew

Ustaw stopy równolegle do ramion. Zrób krok do przodu prawą nogą, a następnie przykucnij, jakbyś klęczał. Prawa noga powinna tworzyć kąt 90 stopni względem podłogi. Utrzymuj ciężar ciała na piętach i powtórz ruch 12 razy przed odwróceniem pozycji nóg.

3? Obsługuje pośladki 4

Cztery wsparcia? To kolejne fantastyczne ćwiczenie na tonację tyłka. Klęcząc, oprzyj obie ręce na podłodze przed sobą, aby wyprostować kulawkę. Następnie kopnij lewą nogą, przywracając ją kolejno do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 12 razy z jedną nogą, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

4? Podnoszenie nóg z piłką

Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń i oprzyj ręce na podłodze. Utrzymując kręgosłup w pozycji pionowej, unieś jedną nogę do tyłu, kopiąc powietrze i powtarzając ruch 12 razy przed zmianą nóg.

5? Proste przysiady

Proste przysiady są również wydajne. Ustaw stopy równolegle do ramion, a następnie przykucnij, utrzymując kręgosłup w pozycji pionowej i przesuwając ręce do przodu. Powtarzaj ćwiczenie przez około minutę.

6? Lifting bioder

Leżąc plecami na podłodze, ustaw ramiona na płatku ciała. Następnie unieś biodro, aby zdjąć tyłek z podłogi. Staraj się, aby kręgosłup był zawsze wyprostowany. Powtarzaj ruch przez około minutę.

7? Boczne podnoszenie

Połóż się na boku z ręką prosto nad głową. Podnieś górną część nogi do maksymalnego limitu, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch przez około minutę, zanim zmienisz strony.

W celu prawidłowego wykonania każdego ćwiczenia fizycznego zasięgnij porady specjalisty ds. Wychowania fizycznego. W ten sposób będziesz mieć pewność, że nie zaszkodzisz zdrowiu niewłaściwymi lub nagłymi ruchami. Na przykład kręgosłup może bardzo cierpieć z powodu nieprawidłowo wykonanych czynności.

Pamiętaj również, że ćwiczenia należy wykonywać regularnie. Nie ma sensu ćwiczyć ich raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ mięsień zwykle się do tego nie przyzwyczaja. rutyna, a wyniki nie będą zadowalające.

Ponadto połączenie ćwiczeń fizycznych ze zdrową dietą, odpowiednio wskazaną przez dietetyka, jest również sposobem na osiągnięcie celów, które masz dla swojego ciała.

Pilates - ćwiczenie wzmacniające kręgosłup (Może 2024)