Tłuszcz brzuszny: co go powoduje i jak go wyeliminować

Jeśli nie cierpisz z powodu tego problemu, możesz przynajmniej słyszeć, jak ktoś narzeka na „brzuch”, zwykle trudny do wyeliminowania! Nawet niektórzy ludzie, którzy doświadczają utraty wagi, często narzekają, że pominęli pomiary na wszystkich częściach ciała, ale nadal chcieliby stracić trochę więcej „brzucha”.

Przerażający tłuszcz brzuszny może zirytować każdego, niezależnie od wieku. Zwykle powoduje to nieco większy dyskomfort u najbardziej próżnych ludzi.

Niektórzy ludzie uważają, że kobiety mają więcej? Tendencji? gromadzić ten rodzaj tłuszczu niż mężczyźni. Ale według Felipe Rocha, profesjonalisty z wychowania fizycznego Just Fit, to nie jest prawda. Zarówno u mężczyzn, jak i kobiet gromadzi się tłuszcz z brzucha z powodu złych nawyków żywieniowych i braku aktywności fizycznej. Mężczyzna, mający cechy androida, może zlokalizować więcej tłuszczu w jamie brzusznej; a kobieta o charakterystyce ginoidów może zlokalizować więcej tłuszczu w okolicy bioder i kończyn dolnych. Ale czy różnorodność ludzkich biotypów może odwrócić lub połączyć takie czynniki?

Przyczyny gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej

Specjalistka od żywienia Helouse Odebrecht zwraca uwagę, że fizjologicznie ciało kobiety ma wyższy procent tłuszczu niż ciało mężczyzny. Ale to naturalne pytanie biologiczne. Jest tak, ponieważ kobiety mają na przykład złogi tłuszczu do produkcji mleka, ze względu na budowę ciała, hormony, ciążę i inne cechy szczególne różniące mężczyznę od kobiety. Ale tym, co określa gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej, są nawyki i zmiany metaboliczne?

Helouse podkreśla, że ​​gromadzenie się tłuszczu trzewnego / brzusznego jest związane ze złymi nawykami stylu życia, jak wspomniano poniżej:

Przeczytaj także: 10 nawyków żywieniowych, które zwiększają metabolizm

• Brak aktywności fizycznej;
• Nadmierne spożycie węglowodanów, cukru;
• Zużycie kalorii wyższe niż wydatek kaloryczny;
• Niska jakość diety;
• Brak równowagi metabolicznej (zmiany hormonalne, zaburzenia snu, stres);
• Brak równowagi biochemicznej organizmu (zmieniony cholesterol, cukrzyca lub wysoki poziom glukozy, wysoki poziom trójglicerydów).

Dobrą wiadomością jest to, że poprawiając takie nawyki i zwracając uwagę na swoje zdrowie, możesz zmniejszyć tłuszcz w jamie brzusznej i / lub zapobiec jego gromadzeniu się. Poniżej znajdziesz szereg wskazówek od profesjonalistów, jak osiągnąć te cele.

8 kroków do wyeliminowania tłuszczu brzusznego

1. Połącz ćwiczenia sercowo-naczyniowe z kulturystyką: Rocha podkreśla, że ​​połączenie rutyny z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi z kulturystyką zwiększy wydatek kaloryczny i zoptymalizuje metabolizm jednostki.

2. Frakcjonuj kanał: Oznacza to, że jedz trzy główne posiłki, śniadanie, lunch i kolację oraz przekąski pośrednie, nie spędzając więcej niż czterech godzin na czczo. W ten sposób twoje ciało otrzymuje składniki odżywcze niezbędne do codziennych czynności i nie magazynuje tłuszczu. Czy jednak posiłki powinny być zbilansowane i zaspokajać potrzeby?

3. Unikaj produktów przetworzonych: Dietetyk wyjaśnia, że ​​są bogate w tłuszcz roślinny i / lub cukier i / lub słodzik oraz dodatki chemiczne, takie jak konserwanty i barwniki, które są toksynami środowiskowymi i mogą zakłócać metabolizm.

4. Unikaj cukru: Helouse przypomina, że ​​należy unikać dodawania cukru, a także żywności zawierającej cukier w swoim składzie.

Przeczytaj także: 10 sposobów na uniknięcie przejadania się po treningu

5. Spożywać Fibre: Zmniejszają wchłanianie glukozy. Jak dietetyk, jak owies, chia, amarant, komosa ryżowa, siemię lniane, brązowy ryż, różne owoce i warzywa?

6. Unikaj alkoholu i napojów gazowanych: Helouse przypomina, że ​​należy unikać tego rodzaju napojów.

7. Śpij dobrze: „dobrze spać i nie spać zbyt późno (do 23:00 jest zalecane)” - mówi Helouse.

8. Połknięty płyn: „najlepiej woda lub niesłodzone herbaty”, mówi dietetyk.

Aby zmniejszyć akumulację i nadmiar tłuszczu z brzucha, konieczne jest: zrównoważona dieta z pełnymi ziarnami, owocami i warzywami rozłożonymi w ciągu dnia; spożywanie błonnika, takiego jak owies, siemię lniane, chia w preparatach; spożycie wody, dobry sen i częste ćwiczenia? podsumowuje Helouse.

Aerobik lub trening siłowy: który jest najbardziej skuteczny?

Talita Moretti, trener personalny, specjalista fizjologii ćwiczeń oraz specjalista rehabilitacji kardiologicznej i grup specjalnych, podkreśla, że ​​oba są ważne.Ćwiczenia aerobowe powodują wyższe zużycie kalorii niż trening siłowy. Jednak kulturystyka przyspiesza odchudzanie, zwiększając zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), czyli czy twoje ciało nadal utrzymuje wysoki wydatek energetyczny, nawet po zakończeniu treningu?

Pomaga nawet utrzymać (a nawet zwiększyć) masę mięśniową, dodatkowo przyspieszając metabolizm w spoczynku. Dlatego połączenie obu rodzajów treningu sprawia, że ​​odchudzanie jest znacznie szybsze i bardziej skuteczne. Najlepiej byłoby wykonać co najmniej 220 minut ćwiczeń tygodniowo, aby osiągnąć znaczną utratę wagi ”- dodaje Talita.

Rocha zwraca uwagę, że ideałem jest zawsze łączenie zdolności fizycznych, tworząc sytuację warunkującą wzrost, który zapewni wyższą wydajność, wyższe wydatki kaloryczne w działaniach, przyrost masy mięśniowej, zwiększone tempo metabolizmu i wreszcie organizm, który lepiej wykorzystuje. twoje źródła energii (np. tłuszcz)?

Ryzyko zdrowotne tłuszczu brzusznego

Ważne jest zrozumienie różnic między tłuszczem podskórnym a trzewnym. Tłuszcz podskórny znajduje się pod skórą, będąc źródłem energii fizjologicznej. Chroni nasze narządy, jest izolatorem termicznym, wszystko w normalnych warunkach (osobnik nie otyły). Czy już jest trzewny tłuszcz? Zaskorupiony? w narządach, uniemożliwiając ich prawidłowe funkcjonowanie, generując kilka problemów w średnim okresie (takich jak cukrzyca) ?, wyjaśnia Rocha.

Helouse zwraca uwagę, że tłuszcz podskórny to taki, który nie jest bezpośrednio związany z narządami, jak w przypadku tłuszczu trzewnego, który jest bezpośrednio związany z narządami (np. Jelitami, wątrobą, trzustką), co ma miejsce w przypadku tłuszczu brzusznego poniżej mięśnia brzucha. Nie ma kości ani mięśni oddzielających tłuszcz od narządów. W przeciwieństwie do na przykład tłuszczu biodrowego, który choć szkodliwy jest nadal mniej niż tłuszcz brzuszny?

Według dietetyka funkcjonalnego znaczenie określenia wzorców rozkładu tkanki tłuszczowej ustalono w 1956 r. • Lokalizacja tłuszczu brzusznego (zwana otyłością centralną) wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi i ryzykiem sercowo-naczyniowym. I to jest poważne, wykracza daleko poza estetykę, czy stanowi zagrożenie dla zdrowia ?, podkreśla.

„Dystrybucja w jamie brzusznej jest związana z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, takimi jak dyslipidemia, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca” - dodaje Helouse.

Dietetyk zwraca uwagę, że zawsze należy oceniać pomiary obwodu talii i obserwację lub stosunek talii do bioder. „Pomiary te są w stanie dostarczyć oszacowanie tłuszczu brzusznego, który z kolei koreluje z ilością trzewnej tkanki tłuszczowej”, mówi.

• W przypadku kobiet oczekiwany jest wynik pomiaru talii poniżej 88 cm. A dla mężczyzn poniżej 102 cm. Stosunek talii do bioder (WHR) powinien być mniejszy lub równy 0,85 dla kobiet; i mniej niż 0,95 dla mężczyzn. Czy zaleca się, aby uzyskanie tych środków było częścią rutynowej procedury oceny ryzyka dla zdrowia ?, podkreśla Helouse.

Dietetyk wskazuje również, że złogi tłuszczu trzewnego mają szybszą mobilizację niż w innych regionach, zwiększając podaż wolnego tłuszczu w układzie wrotnym (wątroba), co może zwiększać poziom glukozy we krwi, insulinę i prowadzić do odporności na tłuszcz. insulina (stan przedcukrzycowy)?

Jedzenie: złoczyńcy i dobrzy faceci w historii

Helouse przytacza główne rodzaje żywności, które przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej:

Złoczyńcy

• Cukier;
• Złe tłuszcze, takie jak margaryny;
• Tłuszcze roślinne i uwodornione obecne w produktach przetworzonych;
• Smażone potrawy;
• Za dużo masła i oleju;
• Węglowodany złej jakości, takie jak krakersy, ciasta, biała mąka, biały chleb, frytki, słone przekąski itp.

Przeciwnie, istnieją pokarmy, które, jeśli są związane ze zdrowymi nawykami, mogą pomóc zmniejszyć lub zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej. Helouse cytuje, czym one są:

Dobrzy ludzie

• Chia: Doskonałe źródło rozpuszczalnego błonnika w kontakcie z wodą tworzy żel, który pomaga zmniejszyć wchłanianie glukozy, zmniejszając indeks glikemiczny posiłków. Zalecane stosowanie 1-2 łyżek dziennie dodawanych do owoców, soków, witamin i preparatów? Podkreśla dietetyk.
• Termogeniczne zioła i przyprawy: Termogeniczne działanie żywności charakteryzuje się zwiększeniem wydatku kalorycznego organizmu i promowaniem rozpadu komórek tłuszczowych. Pokarmy takie jak imbir, cynamon i pieprz, gdy są stosowane w żywności, pomagają w tym procesie. Można stosować w preparatach, sokach, sosach do sałatek itp.? Wyjaśnia Helouse.
• Omega 3 Rich Foods: „Podobnie jak ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk), orzechy, siemię lniane, komosa ryżowa, wodorosty morskie, oliwa z oliwek, które mają działanie przeciwzapalne, działając bezpośrednio na komórkę tłuszczową, która jest stanem zapalnym” - mówi dietetyk.
• Awokado i olej kokosowy: Są to tłuszcze doskonałej jakości, które poprawiają poziom trójglicerydów we krwi, pomagając w procesie redukcji tłuszczu w jamie brzusznej. Konieczne jest spożywanie ich w naturalnej postaci, unikając dodawania cukru do awokado, jak wielu ?, wyjaśnia Helouse.
• Zielona herbata (biała, czerwona i czarna): Dietetyk wyjaśnia, że ​​dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym zielona herbata jest jednym z najczęściej badanych ziół, jeśli chodzi o otyłość i tłuszcz. Działanie wynika z fitochemikaliów, zdolnych do poprawy glukozy we krwi i metabolizmu tłuszczów. Idealne jest spożywanie ziół i nie słodzenie, aby nie stracić tego efektu. Yerba mate można również wymienić tutaj jako jedną z posiłków pomocniczych o właściwościach bardzo podobnych do zielonej herbaty ?, podkreśla.

Odpowiedzi na 6 pytań dotyczących tłuszczu brzusznego

Poniżej specjaliści wyjaśniają główne pytania dotyczące akumulacji tłuszczu w jamie brzusznej (lub „przerażającego brzucha”).

1. Czy to normalne, że niektórzy ludzie mają tendencję do gromadzenia tłuszczu z brzucha, podczas gdy inni gromadzą się gdzie indziej, np. Pośladków i bryczesów?

Felipe Rocha: Zupełnie normalne, ponieważ człowiek ma nieskończoną różnorodność.

2. Czy stosowanie kremów redukujących przed ćwiczeniami pomaga?

Felipe Rocha: Nie, nic naukowo udowodnionego nie jest warte kosztów finansowych!

3. Czy to prawda, że ​​brzucha nie zaleca się tym, którzy chcą mieć płaski brzuch?

Felipe Rocha: To mit, ponieważ wzmocnienie mięśni brzucha ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej równowagi mięśni i bardzo stabilnego kręgosłupa.

4. Czy aby stracić brzuch, muszę odłożyć swoje weekendowe piwo?

Helouse Odebrecht: stracić brzuch? Wymagana jest kombinacja czynników. Zbilansowana dieta; żywność o obniżonej kaloryczności i wysokiej zawartości cukru i tłuszczu; częsta aktywność fizyczna; dobranoc spać; Redukcja stresu i dobre nawodnienie. Umiarkowane spożycie alkoholu nie będzie odpowiedzialne za wzrost tkanki tłuszczowej brzucha. Może się zdarzyć, że początkowo, jeśli dana osoba ma bardzo nadwagę i niepokojące wartości tłuszczu brzusznego, konieczne jest wyeliminowanie alkoholu, a także dostosowanie reszty. Jednak spożywanie alkoholu powinno być umiarkowane, ale niekoniecznie wykluczone. Zużycie to należy oceniać indywidualnie.

5. Trenuję i jestem silny. Ale mój brzuch się nie kurczy. Co robię źle?

Felipe Rocha: Jedzenie musi być lepiej ustrukturyzowane, a trening ukierunkowany na osiąganie celów.

6. Czy tłuszcz brzuszny musi oznaczać, że mam chorobę?

Felipe Rocha: Nie, ma złe nawyki.

Kiedy wskazana jest operacja plastyczna?

W niektórych przypadkach może być wskazana operacja plastyczna w celu usunięcia tłuszczu z brzucha. Chirurg plastyczny Francisco Alionis Neto wyjaśnia, że ​​wskazania do operacji plastycznych różnią się w zależności od niektórych czynników:

1. Lokalizacja tłuszczu: Chirurgia plastyczna jest korzystna u pacjentów, którzy mają tłuszcz w tkance podskórnej ściany brzucha. W przypadkach, gdy tłuszcz jest bardziej zlokalizowany w jamie brzusznej, wokół jelita (najtwardszy brzuch, popularny brzuch piwa), chirurgia plastyczna nie przyniesie pożądanego efektu. W takich przypadkach, czy początkowo wskazano zmianę nawyków żywieniowych i aktywność fizyczną ?, wyjaśnia chirurg.

2. Nadmiar skóry: Alionis Neto wyjaśnia, że ​​u pacjentów z ciężką utratą masy ciała lub ciążą może występować nadmiar skóry związany z nadmiarem tłuszczu. „W tych przypadkach należy wziąć pod uwagę możliwość wykonania dermolipektomii brzusznej (abdominoplastyka) z lub bez liposukcji, zgodnie z potrzebą i oceną lekarza” - mówi.

3. Zlokalizowane nagromadzenie tłuszczu bez nadmiaru skóry: „W tych przypadkach wskazana jest liposukcja, która będzie sprzyjać usuwaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, a także cofaniu się skóry w regionie, co prowadzi do znacznej poprawy modelowania sylwetki” - wyjaśnia chirurg plastyczny.

Warto zauważyć, że obecnie wciąż istnieje wiele zabiegów w klinikach kosmetycznych, które obiecują redukcję tłuszczu w jamie brzusznej, a także kontrowersje dotyczące ich skuteczności. W każdym razie wiadomo, że żadne leczenie „nie czyni cudów”. Aby znacznie zmniejszyć tłuszcz w jamie brzusznej, niezbędna jest dobra dieta związana z regularną aktywnością fizyczną.

Jak pozbyłam się tłuszczyku na brzuchu w 7 dni – bez diety i ćwiczeń! (Kwiecień 2024)