Dla tych, którzy chcą mieć silne nogi i zgrabnie, sale gimnastyczne zapewniają szereg konkretnych urządzeń do pracy kończyn dolnych. Te zlokalizowane ćwiczenia pomagają utrzymać nogi i wyglądać zdrowo, zapewniając kobietom satysfakcjonujące wyniki.
Wykonaj poniższe ćwiczenia w dwóch seriach po 10 do 15 powtórzeń.
Przysiad
Ustaw stopy równolegle. Teraz przysiad, naśladując ruch jednego siedzącego na krześle. Utrzymuj kręgosłup prosto i biodro na miejscu, nie pozwalając kolanom sięgać palców u stóp.
Prasa nóg
Usiądź normalnie na urządzeniu i oprzyj stopy na platformie. Popchnij platformę i wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie rozciągać całkowicie kolan, ponieważ może to zagrozić stawom na dłuższą metę. Urządzenie działa na uda i łydki.
Krzesło rozkładane i zginane
Usiądź na urządzeniu i wykonuj ruchy, podnosząc je bez całkowitego rozciągania, aby chronić stawy. Po powrocie do pozycji wyjściowej należy utworzyć kąt 90 ° między kolanami i palcami stóp.
Krzesło przywodziciela i porywacza
Ruch przywodzenia odbywa się przy pomocy wewnętrznych ud, popychając aparat. W ten sposób będziesz pracował na wewnętrznych mięśniach ud. Już teraz ćwiczy się ruch uprowadzania popychając aparat zewnętrznymi częściami ud, co działa na mięśnie znajdujące się w tym obszarze, a także na mięśnie pośladkowe.
Ochraniacze goleni
Ochraniacze na golenie są dobrą alternatywą nie tylko do ćwiczeń na siłowni, ponieważ można je nosić nawet w domu. Ciężar akcesoriów zastępuje ciężar profesjonalnych urządzeń.
Włóż ochraniacze goleni i ustaw stopy równolegle. Trzymając kręgosłup prosto, zegnij nogę do tyłu, próbując oprzeć piętę na udzie. Po zakończeniu serii usiądź na stołku i podnoś jedną nogę na raz, nie całkowicie je rozciągając.
Gumka
Usiądź na podłodze i mocno trzymaj gumkę. Ustaw stopy na środku opaski i wyprostuj nogi, naśladując ruch prasy na nogi. Następnie zawiąż krótszy pasek wokół kostek i połóż się na plecach, otwierając i zamykając stopy tak mocno, jak to możliwe. Ten ruch zastępuje ćwiczenia wykonywane na krześle przywodziciela i porywacza.
Cztery podpory
Za pomocą maty do ćwiczeń uklęknij i oprzyj łokcie na podłodze. Staraj się trzymać łokcie w linii ramion i kolana w tym samym kierunku, co biodra. Podnieś jedną nogę bez rozciągania jej w górę i w dół do pozycji wyjściowej. Odmianę tego ćwiczenia można wykonać, zakładając ochraniacze goleni.
Cielę
Ustaw stopy bardzo blisko siebie. Stań na palcach i kilkakrotnie powróć do pozycji wyjściowej. Po pewnym czasie ćwiczeń spróbuj wykonać to samo ćwiczenie na końcu kroku, eliminując podnóżek podczas schodzenia.
Wszelkie ćwiczenia fizyczne należy rozpocząć dopiero po ocenie lekarskiej. Ponadto przed rozpoczęciem sesji ćwiczeń należy się odpowiednio rozciągnąć, co należy powtórzyć na końcu serii.
Ćwiczenia na nogi i pośladki na siłowni dla kobiet: Natalia Świenc [Trecgirl] (Kwiecień 2024)
- Fitness, fitness
- 1,230
