Dzisiaj, gdy rośnie obawa o zdrowsze nawyki żywieniowe i żywieniowe, wiele mówi się o zagrożeniach, jakie tłuszcze mogą stanowić dla zdrowia i ich obecności w niektórych produktach spożywczych.
Kto nigdy nie słyszał na przykład, że tłuszcz nasycony jest uważany za zły tłuszcz? (podczas gdy tłuszcz nienasycony jest uważany za? dobry tłuszcz?)?! Prawda jest jednak taka, że niewiele osób faktycznie wie, w jakich produktach ten tłuszcz jest obecny i jakie ryzyko może stanowić dla zdrowia.
Mając to na uwadze, poniżej znajdziesz wszystkie informacje na temat tłuszczów nasyconych, a także jakie są różnice między tłuszczami nasyconymi, nienasyconymi i tłuszczami trans.
Co to jest tłuszcz nasycony?
Karina Valentim, dietetyk z PB Consultoria de Nutria, specjalista ds. Żywienia klinicznego i metabolizmu, zauważa, że tłuszcze nasycone znajdują się zwłaszcza w pokarmach zwierzęcych, takich jak mięso, skóra kurczaka, mleko, ser, masło i jaja. „Ale olej kokosowy i palmowy to jedyne pokarmy roślinne, które mają nasycony tłuszcz” - mówi.
Tłuszcz nasycony, wyjaśnia, składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych bez podwójnych wiązań między ich atomami węgla. Ważną cechą fizyczną tych tłuszczów jest ich stała postać w temperaturze pokojowej. Nasycone kwasy tłuszczowe można podzielić na: średni łańcuch (od 8 do 12 atomów węgla w łańcuchu) i długi łańcuch (ponad 14 atomów węgla), wpływając w ten sposób na zdrowie jednostki? - podkreśla Karina.
Przeczytaj także: Spożywać tłuszcze uważane za dobre i zyskać zdrowie
Ryzyko, które może zaoferować tłuszcz nasycony
Jak działa tłuszcz nasycony w organizmie? Czy ona faktycznie cię krzywdzi? do zdrowia? To są główne wątpliwości na ten temat.
Karina Valetim zwraca uwagę, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, że spożycie tłuszczów (głównie nasyconych i trans) w nieodpowiedniej diecie, związane z brakiem aktywności fizycznej, należy do dziesięciu najważniejszych czynników śmiertelności.
Działanie tłuszczów nasyconych zależy od rodzaju nasycenia: średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak na przykład olej kokosowy, są wchłaniane w formie niezestryfikowanej, wiążą się z albuminą i są transportowane do wątroby, gdzie są szybko metabolizowane, nie podnosi poziomu tłuszczu w osoczu ?, wyjaśnia dietetyk Karina.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe obecne w mięsie, jajach, mleku, maśle są związane ze zmianami tłuszczu we krwi. Badania metaboliczne i epidemiologiczne wykazały, że kwas palmitynowy (jeden z długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych) podnosi stężenie cholesterolu w osoczu i cholesterolu LDL (popularnie zwanego „złym cholesterolem”) w porównaniu z tłuszczem wielonienasyconym? Professional
Według Kariny Valentim, w porównaniu z innymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi, kwas mirystynowy (długołańcuchowy nasycony kwas tłuszczowy) indukuje podwyższenie cholesterolu (wysoki poziom cholesterolu). Pomimo tego efektu, niedawna metaanaliza nie powiązała mleka (w którym występuje mistycyzm) ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym, chociaż donoszono o silnym związku między spożyciem masła i sera a podwyższonym poziomem cholesterolu LDL (popularnie zwanym cholesterolem). źle?), podobnie jak w przypadku większej częstości występowania zespołu metabolicznego?, podkreśla dietetyk.
Przeczytaj także: Poznaj 3 diety, które przybierają na wadze zamiast tracić na wadze
Czy tłuszcze nasycone mogą nawet powodować choroby serca?
Głównym problemem związanym ze spożywaniem tłuszczów nasyconych jest możliwość podwyższonego poziomu cholesterolu? głównie podnosząc „zły cholesterol” (LDL) i obniżenie? Dobry cholesterol? (HDL)?, Który działa jako czynnik uruchamiający inne choroby, zwłaszcza choroby sercowo-naczyniowe.
Karina Valetim zwraca uwagę, że zgodnie z dyrektywą w sprawie miażdżycy i zapobiegania chorobom serca aktualne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów nasyconych zostały zmniejszone (10% całkowitej wartości energetycznej), ponieważ kilka badań wykazało podwyższony poziom cholesterolu LDL i ryzyko choroby. układ sercowo-naczyniowy, gdy osoby miały dietę bogatą w ten rodzaj tłuszczu, związaną z brakiem aktywności fizycznej i niskim spożyciem błonnika.
„Nadmiar cholesterolu może zostać utleniony, co prowadzi do zatkania żył i tętnic, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych” - mówi dietetyk.
Biorąc pod uwagę ten czynnik ryzyka, Brazylijskie Towarzystwo Kardiologiczne wskazuje, że osoby dorosłe z czynnikami ryzyka związanymi z chorobami układu krążenia? takie jak układowe nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, nadwaga lub otyłość, zwiększony obwód talii, hipercholesterolemia, hipertriglicerydemia? zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% całkowitej dziennej wartości energetycznej ?, mówi dietetyka Karina Valetim.
Korzyści z tłuszczów nasyconych
W przeciwieństwie do tego, czy tłuszcze nasycone mogą przynieść korzyści zdrowotne? Odpowiedź brzmi tak, a Karina Valentine wyjaśnia, dlaczego:
Przeczytaj także: Diety glutenowe, laktozowe i cukrowe: zalety i wady
- Spożycie tłuszczów nasyconych jest ważne dla tworzenia hormonów;
- Jest to ważne dla tworzenia struktury komórkowej;
- Jest to ważne dla tworzenia enzymów;
- Nasycone kwasy tłuszczowe dostarczają energii, szczególnie osobom ćwiczącym aktywność fizyczną, ale powinny być spożywane z umiarem.
Warto zauważyć, że o korzyściach można mówić tylko wtedy, gdy spożycie tłuszczów nasyconych nie jest nadmierne i jeżeli wiąże się to z regularną aktywnością fizyczną i nawykami zdrowego stylu życia.
Nasycone x Nienasycone tłuszcze x Trans
Poniżej dietetyk Karina Valentim wyjaśnia, jakie są główne różnice między tłuszczem nasyconym, tłuszczem nienasyconym i tłuszczem trans oraz w jakich pokarmach występuje każdy rodzaj tłuszczu:
Tłuszcz nasycony
Definicja: Nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla w strukturze.
Żywność: mięso, kurczak, jajka, mleko, masło, kokos i olej palmowy.
Działanie na organizm: zbyt dużo podnosi stężenie cholesterolu LDL.
Tłuszcz nienasycony
Definicja: Ma podwójne wiązania między atomami węgla w strukturze.
Żywność: oleje roślinne i oliwy z oliwek, soja, orzechy, orzechy włoskie, migdały i awokado.
Działanie na organizm: Pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
Tłuszcz trans
Definicja: Tłuszcz powstaje w wyniku procesu chemicznego zwanego uwodornieniem, w którym płynne oleje roślinne są przekształcane w kwas tłuszczowy trans, tłuszcz stały.
Żywność: przekąski, ciastka, margaryna i wiele produktów przetworzonych.
Działanie na organizm: zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, zwłaszcza poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu HDL w osoczu („dobrego” cholesterolu). Ponadto występuje wzrost stężenia białek zapalnych w osoczu, ściśle związanych z otyłością i chorobami przewlekłymi.
Dieta odchudzająca a zużycie tłuszczu
Dla osób, które chcą schudnąć, sposób na niskotłuszczową dietę jest odpowiedni? To jest częste pytanie.
Jednak Karina Valentim wyjaśnia, że osoby, które chcą schudnąć, powinny spożywać od 20 do 30% tłuszczów, stawiając na pierwszym miejscu spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak nienasycone, obecnych w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i ryby. „Spożycie tych tłuszczów na odpowiednich poziomach prowadzi do większej sytości jednostki w ciągu dnia, unikając nadmiernego szczypania”, podkreśla.
Nadal według dietetyka badania wykazały, że osoby, które zastąpiły spożycie tłuszczów nasyconych węglowodanami, miały niekorzystne skutki, ze zwiększonym poziomem trójglicerydów, częstością otyłości, cukrzycą, chorobami serca i ryzykiem zespołu metabolicznego. Ryzyko to występowało głównie dlatego, że jakość spożywanych węglowodanów miała wysoki indeks glikemiczny i niską zawartość błonnika. Czy spożycie błonnika w ciągu dnia jest niezbędne do wyeliminowania nadmiaru tłuszczu z kału ?, dodaje Karina Valentim.
Nasycone tłuszcze, których należy unikać
Nasycone tłuszcze są powszechnie znane jako „złe tłuszcze”. ponieważ należą do rodzaju tłuszczu, który powoduje zmiany w ciele, które nie mają korzystnych konsekwencji. Jednak w większości przypadków nadmierne spożycie określonego rodzaju tłuszczu jest szkodliwe dla zdrowia (a nie tylko jego rodzaju).
Większość zaleceń sugeruje, że spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10% kalorii spożywanych codziennie. Tak więc na przykład dieta 2000 kalorii powinna zawierać maksymalnie 22 g tłuszczów nasyconych. Czy ta ilość w gramach różni się w zależności od potrzeb energetycznych i zdrowia każdego człowieka? Dlatego ideałem jest zawsze mieć wsparcie dietetyka.
Aby uniknąć niewłaściwego spożycia, zaleca się zastąpienie produktów z tłuszczami nasyconymi produktami z „dobrym tłuszczem”. Sprawdź kilka wskazówek w tym zakresie:
Unikaj spożywania:
- Masło
- Śmietana
- Tłuste mięso
- Kiełbasa
- Czekolada mleczna
- Faszerowane ciasteczka
- Ser
- Boczek itp.
Preferuj zużycie:
- Oleje roślinne
- Nasiona oleiste (orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy nerkowca, migdały)
- Ryby (Sardynki, Skrzyp, Sardela)
- Awokado
- Oliwa z oliwek itp.
Znasz teraz główne różnice między tłuszczami nasyconymi, nienasyconymi i tłuszczami trans i wiesz, że w rzeczywistości nadmierne spożycie? Złych tłuszczów? może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych. Pamiętaj, aby szukać zdrowszej diety i najlepiej zawsze zasięgnąć porady dietetyka, który wskaże odpowiednią ilość spożycia każdego rodzaju żywności, zgodnie z twoimi szczególnymi cechami.
How to Defend Against Nanotechnology and Other Contemporary Threats - Tony Pantalleresco (Marzec 2024)
- Jedzenie
- 1,230
