Co jeść, a czego unikać na śniadanie

Czy słyszałeś, że śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia? Chociaż większość ludzi słyszała o tym, niektórzy nadal mają trudności z dobrym jedzeniem w tym czasie i wiele pytań na temat tego, co powinni jeść, a czego nie jeść na śniadanie.

• Śniadanie można uznać za najważniejszy posiłek w ciągu dnia, kiedy śpimy podczas nocnego postu, a nasze ciało wykorzystuje zapasy glikogenu (zmagazynowaną glukozę, aby organizm miał energię) w celu utrzymania ich normalne funkcje metaboliczne? wyjaśnia Karina Valentim, dietetyk PB Consulting Nutrition. „Więc śniadanie jest niezbędne, abyśmy mogli przywrócić zapasy glukozy i mieć bardziej energiczny dzień. Ponadto nasze ciało jest? Wolne? Kiedy się budzimy i podczas śniadania aktywujemy nasz metabolizm.

Helouse Odebrecht, dietetyk funkcjonalny i sportowy, podkreśla, że ​​tego posiłku nie można przegapić i należy go przyjąć jak najszybciej po przebudzeniu. Dzieje się tak dlatego, że ciało, jeśli pości i jest aktywne, przechodzi w hipoglikemię i mobilizuje glukozę w mięśniach do wytworzenia tej energii, której nie otrzymał podczas posiłku, od tych, którzy nie robią śniadania. Zatem jedną z konsekwencji braku śniadania jest zużycie masy mięśniowej i zmniejszenie metabolizmu?

Karina wyjaśnia, że ​​śniadanie powinno składać się ze wszystkich grup pokarmowych: węglowodanów, białka, witamin i minerałów oraz zawierać mało tłuszczu. Kiedy przestajemy jeść ten posiłek, trudno jest to zrekompensować o innych porach dnia i spożywać wszystkie te składniki odżywcze. Ludzie, którzy mają tendencję do pomijania tego posiłku, zwykle spożywają więcej produktów bogatych w tłuszcze nasycone, cholesterol i mają niską zawartość błonnika, witamin i minerałów w porównaniu do osób jedzących śniadanie?

Badania pokazują, że ponieważ mózg wykorzystuje glukozę wyłącznie jako źródło energii, jeśli nie uzupełnimy tej energii śniadaniem, jednostka może mieć ataki hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi), zawroty głowy, ból głowy, brak uwagi , pogorszenie funkcji poznawczych, a nawet omdlenie, a także odczuwanie głodu i chęć jedzenia słodyczy o innych porach dnia, zwiększając ryzyko nadwagi ?, dodaje dietetyk Karina.

Przeczytaj także: W końcu, czy węglowodany w nocy przytyją?

Najlepsze potrawy na śniadanie

Znając znaczenie śniadania, normalne jest wątpienie: ale w końcu, jakie produkty są najlepsze na ten posiłek (który powinien być kompletny)?

Poniżej dietetycy przytaczają przykłady produktów śniadaniowych. Istnieją różne sugestie, aby dana osoba wiedziała, że ​​może wybrać spośród potraw każdej grupy te, które lubią najbardziej.

1. Owoce

Karina zwraca uwagę, że spożywanie owoców musi odbywać się w taki sposób, aby osoba miała wkład witamin i minerałów, które pomogą metabolizm, szczególnie rano.

Owoce powinny być wybierane według własnego gustu, ale bez przesady. Zwykle wystarczy jedna porcja.

2. Płatki chia, siemię lniane, płatki owsiane, muesli, komosy ryżowej

Helouse podkreśla, że ​​na śniadanie bardzo interesujące jest włączenie witamin, minerałów i błonnika dla prawidłowego funkcjonowania jelita, a także dla ciekawego zaopatrzenia w te składniki odżywcze. Dlatego oprócz porcji owoców ważne jest, aby uwzględnić dodatkowe włókna, takie jak chia, siemię lniane, owies, muesli.

Przeczytaj także: 14 faktów żywieniowych, które każdy musi wiedzieć

Karina podkreśla, że ​​obecnie na śniadanie jest wiele opcji nasion i produktów pełnoziarnistych. Oprócz dostarczania węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (zmniejszają działanie insuliny, które przy wysokich stężeniach we krwi zwiększają magazynowanie tłuszczu w adipocytach), dostarczają niezbędnych aminokwasów i nienasyconych tłuszczów związanych ze zmniejszonym stanem zapalnym w organizmie, zwiększonym uczuciem sytości. i obniża poziom cholesterolu LDL ?, mówi. „Zaleca się stosowanie owsa, płatków komosy ryżowej, nasion lnu lub nasion chia” - dodaje.

3. Jajko, jogurt, chudy ser, mleko odtłuszczone lub mleko sojowe

Helouse podkreśla, że ​​dobre źródło białka, takie jak jajka, jogurt, chudy ser, jest niezbędne do zastąpienia tego składnika odżywczego, a tym samym do zachowania masy mięśniowej.

Karina podkreśla, że ​​białka są niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, tworzenia przeciwciał, hormonów i enzymów.Ponadto, kiedy spożywamy białko, odczuwamy sytość znacznie dłużej. Czy powinniśmy traktować priorytetowo spożycie chudych białek, takich jak biały ser, ricottę, twaróg, odtłuszczone mleko lub soja i jajka (jajecznica lub omlet)? - wyjaśnia.

4. Chleb pełnoziarnisty lub bezglutenowy, tosty i krakersy pełnoziarniste, otręby owsiane, tapioka

Helouse wyjaśnia, że ​​spożywasz cały węglowodan / płatki lub niski lub średni indeks glikemiczny? jak chleb pełnoziarnisty lub bezglutenowy, owies, otręby owsiane, tapioka? Ważne jest, aby wytwarzać glukozę niezbędną do wykonywania czynności przez mózg.

Karina podkreśla znaczenie spożywania węglowodanów o niskiej glikemii, takich jak pieczywo, tosty i ciastka pełnoziarniste, które „ponieważ zawierają błonnik, zapewniają stopniową energię i zwiększają czas sytości osobnika, a także wspomagają czynność jelit” - mówi.

Karina zwraca uwagę, że śniadanie powinno składać się ze wszystkich grup żywności: węglowodanów, białka, witamin i minerałów oraz mieć niską zawartość tłuszczów nasyconych.

Warto również wspomnieć, że idealnym rozwiązaniem jest to, aby wszystkie produkty żywnościowe były odpowiednio? Porcjowane? zgodnie z potrzebami energetycznymi każdej osoby, biorąc pod uwagę wiek, płeć, aktualną wagę i aktywność fizyczną. Dlatego zawsze jest interesujące, jeśli to możliwe, towarzyszenie dietetyka, aby stworzyć spersonalizowane menu.

Czarne charaktery dobrego odżywiania

Z drugiej strony istnieją pewne produkty, których nie należy spożywać na śniadanie lub jeszcze, które należy spożywać z umiarem. Sprawdź to poniżej:

1. Kiełbasy (szynka, pierś z indyka, salami i mortadela)

Helouse wyjaśnia, że ​​uprzemysłowiony i osadzony? takie jak szynka, pierś z indyka, salami, bolonia, i nie są doskonałymi źródłami białka, takimi jak jajka, są bogate w sód i szkodliwe dodatki chemiczne, zwłaszcza gdy są spożywane codziennie.

Karina podkreśla, że ​​należy koniecznie unikać spożywania kiełbas, które oprócz zbyt dużej ilości sodu zawierają składniki chemiczne, takie jak azotany i azotany, które mogą wywoływać zmiany metabolizmu i prowadzić do zatrzymywania płynów.

2. Produkty bogate w tłuszcze nasycone (masło, margaryna, śmietana, żółte sery)

• Powinniśmy unikać produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak masło i żółte sery. Chociaż tłuszcze nasycone i cholesterol są ważne dla utrzymania temperatury ciała, tworzenia hormonów i enzymów, tworzenia błon komórkowych, między innymi ważnymi funkcjami, wysokie spożycie tych tłuszczów w diecie jest związane z początkiem chorób przewlekłych, takich jak układ sercowo-naczyniowy i otyłość ?, podkreśla Karina.

Dietetyczka Helouse podkreśla również potrzebę unikania tłustych potraw, takich jak masło, śmietana, margaryna.

3. Cukry

Helouse wyjaśnia, że ​​ważne jest, aby unikać dodatkowego cukru i żywności zawierającej cukier. „Są to dobre strategie utrzymania wagi i zapobiegania szybkiemu uwalnianiu insuliny” - mówi.

Jeśli na przykład chcesz wypić kawę, herbatę lub sok, zapomnij o dodaniu cukru! Zawsze miej na uwadze etykiety żywności, aby nie wpaść w pułapki? produkty, które twierdzą, że są „zdrowe”, ale zawierają duże ilości cukrów, takie jak niektóre ciasteczka.

4. Twaróg i majonez

Według dietetyka Kariny należy unikać tych produktów na śniadanie, ponieważ mają niską zawartość białka w porównaniu do sera.

5. Smażone potrawy

Helouse przypomina, że ​​nadal należy unikać spożywania smażonych potraw. Nawiasem mówiąc, dla tych, którzy dbają o przestrzeganie dobrej diety, smażenie nie jest wskazane w żadnym posiłku w ciągu dnia.

Dobre zamienniki czarnej kawy

Większość ludzi ma nawyk picia czarnej kawy rano. Większość nadal uważa, że ​​ze względu na obecność kofeiny dodaje więcej energii do codziennego życia. Ale wiedz, że oprócz tego są jeszcze inne opcje!

Karina komentuje, że istnieje wiele kontrowersji dotyczących kawy. „Badania pokazują, że efekty fizjologiczne kawy różnią się w zależności od składu, ilości spożywanej kawy i indywidualności każdej osoby” - mówi.

Helouse przypomina, że ​​zdrowe nawyki, takie jak kontrola odżywiania w ciągu dnia, częsta aktywność fizyczna, dobre spożycie wody i dobry sen to czynniki, które przyczyniają się do poprawy samopoczucia i jakości życia, gdy ciało jest zdrowe. z pięknym wsparciem dla składników odżywczych, a także w równowadze generowanej przez zestaw tych działań?

Ale dla tych, którzy nie lubią czarnej kawy lub chcą nieco zmienić spożycie śniadania, oto kilka sugestii:

1. Herbaty kofeinowe

Helouse podkreśla, że ​​kofeina jest naturalnym stymulantem i można ją znaleźć w herbatach takich jak czarny, zielony, kolega, biały.„Mogą łatwo zastąpić kawę i najlepiej przyjmować niesłodzone” - mówi.

2. Inne herbaty i napary

Karina poleca osobom wrażliwym na kofeinę, melisę, imbir lub napary owocowe o działaniu przeciwutleniającym.

Według Helouse inne herbaty, takie jak hibiskus, trawa cytrynowa, trzcina bagienna, żeń-szeń pana, mogą również być doskonałą alternatywą do zastępowania kawy.

3. Zielony sok z imbirem i cytryną

„Zielony sok z imbirem i cytryną to także opcja zastąpienia kawy i pomocy w przygotowywaniu przez cały dzień” - mówi dietetyk Helouse.

W każdym razie nie brakuje dobrych wyborów żywieniowych na pełne i zdrowe śniadanie! A ten posiłek jest niezwykle ważny, ponieważ po nocnym poście organizm potrzebuje składników odżywczych do wymiany i energii na początek dnia.

Co jeść, aby schudnąć? (Marzec 2024)