Jak schudnąć: kompletny przewodnik z 16 niezawodnymi poradami

Jeśli chodzi o odżywianie, a dokładniej odchudzanie, każda wiadomość jest mile widziana! Problem polega jednak na tym, że nie wszystko, co słyszysz / czytasz, jest udowodnione.

Być może słyszałeś na przykład o różnych rodzajach diet, które obiecują znaczną utratę wagi w ciągu kilku dni; o różnych produktach spożywczych, które pomagają w procesie odchudzania itp. Ale w końcu co wziąć pod uwagę?

Daleko od modnych diet? i porady? Co się dzieje ustnie wśród osób świeckich na ten temat, istnieją pewne wskazówki (naukowo udowodnione i uznane przez specjalistów w tej dziedzinie), które mogą pomóc osobie zrzucić wagę. Oto, co widzisz na poniższej liście.

1. Pij wodę

Jedno z badań wykazało, że woda pitna może zwiększyć metabolizm o 24 do 30 procent, pomagając w spalaniu kalorii.

Specjalistka od żywienia Helouse Odebrecht wyjaśnia, że ​​woda uczestniczy w wielu szlakach metabolicznych związanych z procesem odchudzania. „Wśród nich możemy wymienić promowanie tlenu do wytwarzania energii i lipolizy (spalania tłuszczu)”, mówi.

Przeczytaj także: Kawa: Ile mogę wziąć dziennie?

Często ciało prosi o wodę, a człowiek myli to uczucie głodu lub pragnienia jedzenia. W tej sytuacji brak harmonogramu nawodnienia w ciągu dnia może zakłócać proces odchudzania ?, dodaje.

Helouse wyjaśnia ponadto, że woda ma również funkcję wspomagania eliminacji toksyn z moczem. „Odwodnione ciało ma tendencję do koncentrowania tego moczu i nie eliminowania toksyn, dzięki czemu może stymulować organizm do gromadzenia większej ilości tkanki tłuszczowej” - mówi.

Niektóre znormalizowane obliczenia mogą pomóc osobie poznać jej dzienną potrzebną ilość wody. „Jednym z nich jest obliczenie 35 ml wody na kg masy ciała dziennie, którą można dostosować dla osób z nadwagą”, wyjaśnia dietetyk.

Helouse podkreśla, że ​​woda pitna przez cały dzień jest bardzo ważna. Ale konkretne czasy lub strategie nie są jeszcze naukowo wyjaśnione. Oznacza to, że na przykład picie wody na pół godziny przed posiłkiem może być dobrą praktyką nawodnienia, ale nie ma konkretnego powodu. Rozumiemy, że woda może stymulować procesy absorpcyjne i poprawiać strawność żywności. Więc w tym przypadku ta praktyka może być bardzo korzystna, aby pomóc w strawności żywności ?, podkreśla.

2. Zjedz jajko rano

Jedno z badań wykazało, że jedzenie jajek śniadaniowych powoduje więcej sytości, znacznie zmniejszając spożycie innych pokarmów w ciągu dnia? co w konsekwencji pomaga w utracie wagi.

Przeczytaj także: 100 sposobów na zmniejszenie 100 kalorii

Helouse podkreśla, że ​​jajko to bardzo kompletne pożywienie, bogate w witaminy, minerały, doskonałe źródło aminokwasów (białka) i dobre tłuszcze. „Jest to już uważane za pożywienie, a badania łączą spożycie jaj (z żółtkami) z poprawą dobrego cholesterolu, HDL, w leczeniu otyłości lub procesu odchudzania, ponieważ jest to doskonałe źródło białka i zapewnia sytość” - mówi. .

Żółtko, wcześniej w historii żywienia, było uważane za złoczyńcę w zdrowej diecie. „Dzisiaj, po wielu badaniach naukowych, uważa się go za bardzo ważny, ponieważ jest doskonałym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza, również bardzo ważnym w ogólnej diecie i procesie odchudzania”, mówi dietetyk.

Według Helouse na śniadanie jajka dodają białko na początku dnia. Czy też zastępują inne źródła białka, które czasem nie są tak dobre jak kiełbasy (szynka, pierś z indyka)? bogaty w konserwanty, barwniki i inne dodatki chemiczne, również związane z nadwagą i otyłością?

Jednak ostrzega dietetyk, przygotowanie jaj musi być zdrowe. • Powinny być gotowane, jajecznica bez tłuszczu, grillowane, gotowane w koszulkach, bez użycia smażonych potraw. Wyrażanie wdzięczności za pomocą naturalnych przypraw, takich jak oregano, natka pietruszki, szczypiorek, pieprz, szafran jest bardzo mile widziane ?, wyjaśnia.

3. Pij kawę

Kilka badań wskazuje, że spożywanie kawy przyczynia się do utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ kofeina obecna w napoju powoduje, że ma działanie termogeniczne, zwiększając wydatek kaloryczny. Ponadto substancja przyczynia się również do spalania tłuszczu ?, wyjaśnia Helouse.

Przeczytaj także: 11 Sprawdzonych korzyści z awokado

Według dietetyka zalecane użycie kawy to 3 do 4 filiżanek 50 ml dziennie. „Co ważne, działanie to może zaszkodzić, jeśli kawa zostanie spożyta z cukrem”, ostrzega.

4. Wypij zieloną herbatę

Obecnie w kilku badaniach oceniono fakt, że zielona herbata może pomóc osobie schudnąć.

Helouse zwraca uwagę, że herbata jest powszechnie stosowanym napojem, ustępującym jedynie wodzie, która jest najczęściej spożywanym napojem na świecie. ? Zielona herbata, najlepiej badana herbata, jest bogata w polifenole, zwłaszcza katechiny. Pośród wielu korzystnych efektów zdrowotnych przypisywanych spożywaniu zielonej herbaty, wielką uwagę zwrócono na jego wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej ?, mówi.

Według dietetyka galusan epigalokatechiny jest głównym bioaktywnym związkiem obecnym w zielonej herbacie, a jego działanie przeciw otyłości jest badane. Takie efekty są związane z różnymi mechanizmami biochemicznymi i fizjologicznymi. Wśród nich można wyróżnić stymulację metabolizmu lipidów poprzez połączenie spożycia katechiny z praktyką regularnych ćwiczeń?

„Pomimo obiecującego wpływu zielonej herbaty i jej bioaktywnych związków na leczenie otyłości, badania nie poszły jeszcze dalej”, mówi Helouse.

Przeczytaj także: 11 niesamowitych powodów, by pić więcej wody

5. Spożywać olej kokosowy

Helouse wyjaśnia, że ​​olej kokosowy jest krótkołańcuchowym tłuszczem nasyconym, który jest wykorzystywany przez komórki jelitowe i nie idzie w ten sam sposób, co tłuszcze nasycone dla zwierząt. „Nie jest uważany za szkodliwy dla zdrowia” - mówi.

Według dietetyka badania nad jego spożyciem i utratą masy ciała nie są rozstrzygające. „Ale zrozumienie, że jest to tłuszcz spożywany w optymalnych ilościach, może również powodować uczucie sytości i osłabiać przymus” - mówi.

Helouse dodaje, że jego działanie przeciwgrzybicze jest dobrze przedstawione w badaniach i jest bardzo interesującym sprzymierzeńcem leczenia Candida.

Dietetyk zauważa, że ​​olej kokosowy może być stosowany w preparatach, takich jak ciasta, ciasta, pieczywo, na owocach, a nawet w kapsułkach. „Zalecenia dotyczące badań to około 2 łyżek dziennie na świadczenia”, mówi.

6. Zmniejsz zużycie rafinowanych węglowodanów

Te rodzaje węglowodanów są uważane za produkty o wysokim indeksie glikemicznym. „Czy mają zdolność szybkiego zwiększania poziomu glukozy we krwi (cukru), a tym samym zwiększania produkcji insuliny? czy w tej sytuacji hormon anaboliczny gromadzi tłuszcz ?, wyjaśnia Helouse.

„Nie zapominając o tym, że te pokarmy są na ogół kojarzone z innymi i stają się wysokokaloryczne i nieodżywcze, ponieważ zostały udoskonalone i utracone w procesie, wiele składników odżywczych” - dodaje dietetyk.

Jedno z badań wykazało, że szybkie wchłanianie glukozy po zjedzeniu posiłków o wysokim indeksie glikemicznym (takich jak rafinowane węglowodany) powoduje kilka godzin później głód, chęć jedzenia, a w konsekwencji zwiększone spożycie pokarmu. .

7. Jedz Fibre

Helouse wyjaśnia, że ​​błonniki pomagają przede wszystkim schudnąć, ponieważ wzmacniają uczucie sytości dzięki swojej zdolności do rozszerzania się w ciele, zawsze w kontakcie z wodą lub płynami.

Oprócz tej funkcji włókna działają jako bodziec do prawidłowego funkcjonowania jelit, powodując eliminację toksyn, produktów ubocznych diety i metabolizmu przez kał. Zatrzymany jelit umożliwia wchłanianie tych toksyn i hormonów, które są związane ze zwiększeniem masy ciała poprzez zmieniony metabolizm, a także związane ze zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak rak jelita i rak piersi, między innymi? Wyjaśnia dietetyk.

Tak więc, przewodnicy Helouse, spożywanie błonnika jest ważne nie tylko w procesie odchudzania, ale także w leczeniu różnych chorób, takich jak cukrzyca, cholesterol i zwiększone stężenie trójglicerydów i nadciśnienia.

8. Jedz owoce i warzywa

Czy ta grupa żywności, wyjaśnia Helouse, oferuje bardzo ważne składniki odżywcze? które są witaminami, minerałami i błonnikiem. „Wiele z tych składników odżywczych działa bezpośrednio na tworzenie enzymów i hormonów związanych z procesem odchudzania lub utrzymywania wagi”, mówi.

Ponieważ są bogate w błonnik i mają dużą ilość wody, te produkty pomagają również w procesie przymusu i sytości. „Nadal są niskokaloryczne i pożywne” - dodaje dietetyk.

9. Jedz w mniejszych naczyniach

Jedno z badań wykazało, że przy użyciu mniejszych talerzy i sztućców zwykle je się mniej.

10. Żuj powoli

Niektóre badania pokazują, że wolniejsze żucie może pomóc osobie mniej jeść i zwiększyć produkcję hormonów związanych z utratą masy ciała.

Helouse podkreśla, że ​​ten środek jest ważny nie tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale dla wszystkich. • Żucie jest bardzo ważne dla zachowania dobrego trawienia i pełnego wchłaniania składników odżywczych, ponieważ w jamie ustnej zaczęliśmy już trawić niektóre składniki odżywcze. Jak mówi, owijanie żywności śliną pomaga również w sterylizacji tego jedzenia?

„W procesie odchudzania żucie działa zgodnie z osią sytości, która odbija informacje dla mózgu, zmniejszając w ten sposób przymus i dodatkowe spożycie żywności” - mówi.

11. Nie pij napojów słodzonych cukrem.

Jedno z badań wskazuje, że napoje znacznie przyczyniają się do zwiększonego spożycia kalorii w diecie.

W tym przypadku należy zwrócić uwagę na napoje gazowane, uprzemysłowione soki owocowe, a nawet naturalny (ale słodzony cukrem) sok owocowy.

12. Użyj białka serwatki

Jedno z badań wykazało, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatki (białka serwatki) może pomóc w utracie wagi i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową.

Warto jednak zauważyć, że spożycie serwatki powinno zawsze być kierowane przez dietetyka lub lekarza, aby rzeczywiście zapewniało dobre wyniki.

13. Śpij dobrze

Wiele osób w to nie wierzy, ale dobre spanie jest tak samo ważne jak aktywność fizyczna i jedzenie w zrównoważony sposób.

Badania pokazują, że brak odpowiedniego snu jest jednym z największych czynników ryzyka otyłości.

14. Uprawiaj kulturystykę

Aby zapobiec utracie mięśni podczas procesu odchudzania, kulturystyka jest bardzo ważna. Ponadto badania pokazują, że podnoszenie ciężarów pomaga utrzymać metabolizm aktywny, znacznie pomagając w odchudzaniu.

15. Wykonuj ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Według jednego z badań są one szczególnie skuteczne w utracie tłuszczu trzewnego.

16. Nie dietetycznie, jedz zdrowo

Jednym z problemów trzymania się? Diety? jest to, że prawie nigdy nie działają na dłuższą metę. Wiele osób, które uciekają się do dużych ograniczeń dietetycznych, aby schudnąć, znów zaczyna przytyć (a czasem przybiera na wadze nawet więcej niż wcześniej).

Aby osiągnąć bezpieczne i skuteczne wyniki, idealnym jest „nauczyć się prawidłowo jeść”. Dlatego pomoc dietetyka jest niezbędna w zdrowym procesie odchudzania.

Formuła surefire, aby schudnąć

Helouse podkreśla, że ​​zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna wspierają proces odchudzania, które uzupełniają się nawzajem. Aktywność fizyczna sprzyja wydatkowi kalorycznemu lub zwiększonemu metabolizmowi poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy, a tym samym stymuluje odchudzanie. Zdrowa i odpowiednia dieta dla każdego wieku, wagi i celu jest niezwykle konieczna, aby proces ten przebiegał w zdrowy i bezpieczny sposób ?, mówi.

Dlaczego nie zastosować modnych diet?

Jedno z ryzyk związanych z przestrzeganiem „modnych diet”? ? które zwykle obiecują szybszą utratę wagi? jest to, że wcale nie są zindywidualizowane. „Całkowicie ignorują całą biochemię i fizjologię osobnika, pomijając badania krwi, choroby i historię rodziny” - mówi Helouse.

Według dietetyka diety te sugerują utratę masy ciała poprzez niedożywienie organizmu, tj. Brak jakichkolwiek składników odżywczych, bez równowagi i mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia. „Dużym problemem jest to, że kiedy osoba osiąga koniec, nie wie, jak kontynuować, i przez większość czasu wraca do początkowej masy ciała, a nawet wyższej niż początkowa, z powodu braku równowagi żywieniowej i możliwego zużycia masy mięśniowej w ciele. okres radykalnej diety ?, mówi.

Według dietetyka istnieje niewielkie ryzyko, takie jak obniżona odporność, wypadanie włosów, brak usposobienia, osłabienie, zła skóra i paznokcie. „Oprócz ważniejszych zagrożeń, takich jak niedobory enzymatyczne, hormony, zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym, wszystkie związane z brakiem równowagi żywieniowej” - mówi.

Psycholog Luciana Kotaka, specjalistka od otyłości i zaburzeń odżywiania, współautorka książek „Szczupłe zachowanie ze zdrowiem i przyjemnością” a „Slim Stomach vs. Fat Thinking” wskazuje, że „dieta”? To przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. • Ludzie najpierw tracą na wadze, ale potem wracają do zdrowia, co prowadzi do słynnego powrotu do wagi. Ryzyko jest zróżnicowane, ale najpoważniejsze to zaburzenia odżywiania, które rosną niepokojąco wśród nastolatków i dorosłych. Choroby takie jak anoreksja, bulimia, kompulsja, ortoreksja, pregoreksja są dziś niektórymi typowymi przykładami?

Psycholog dodaje, że „efekt akordeonu” Wpływa również na emocje „z powodu poczucia bezradności, zniechęcenia, depresji i niskiej samooceny, że ci ludzie rozwijają się i / lub stają się akcentowani”.

Dietetyk Helouse zwraca uwagę, że odpowiedni plan diety związany z regularną praktyką fizyczną jest głównym narzędziem zapobiegania otyłości i jej współistniejącym chorobom (powiązanie przynajmniej dwóch patologii u tego samego pacjenta).

Jak schudnąć: strona psychologiczna

Nie wszyscy wiedzą, ale kontrolowanie lęku w procesie odchudzania jest bardzo ważne.

Psycholog Luciana wyjaśnia, że ​​normalny jest niepokój, „ale kiedy staje się patologiczny, może wpływać na sposób odżywiania się wielu osób, prowadząc do zwiększonego spożycia jedzenia jako sposobu na spowolnienie złego samopoczucia”.

W ten sposób, dodaje Luciana, jeśli dana osoba jest bardzo niespokojna, nie będzie w stanie kontrolować swojego pragnienia jedzenia, a cięższe i cięższe pokarmy będą głównym celem (takim jak węglowodany i tłuszcze).

Psycholog daje kilka wskazówek, jak postępować w tych bardzo niespokojnych przypadkach:

• Ważne jest, aby osoba ta zwróciła się o pomoc do psychologa, aw wielu przypadkach nawet do psychiatry specjalizującego się w otyłości i zaburzeniach odżywiania.
• Aktywność fizyczna, joga, akupunktura znacznie pomagają zmniejszyć niepokój. Każda osoba zareaguje w pewien sposób, dlatego ważne jest, aby pozwolić sobie na eksperyment.

Chcesz schudnąć: jaki jest zdrowy?

Niestety, niektórzy ludzie stają się? Obsesją? z pomysłem utraty wagi? co oczywiście nie jest zdrowe.

Luciana wskazuje, że granica między zdrowiem a obsesją jest bardzo cienka. Znaczna część osób poszukujących leczenia ma bardzo poważne zniekształcenie obrazu ciała. „Ponieważ nie są w stanie wizualizować ciała tak, jak naprawdę wygląda, rozpoczęli gorączkowe poszukiwanie„ ciała doskonałego ”bez mierzenia średnio- i długoterminowych konsekwencji” - mówi.

Idealnie, dodaje psycholog, osoba, która chce schudnąć, szuka profesjonalnego dietetyka, który zaleci odpowiednią dietę; Jeśli pracujesz w terapii nad swoim ideałem piękna, w tym, co jest możliwe, czy nie, przekonaniami, które zbudowałeś na temat idealnego ciała, aby nie ryzykować przejścia od zdrowia do choroby.

Luciana mówi, że każda osoba reaguje w pewien sposób na zmiany dietetyczne. Ideałem jest zawsze koncentrować się na stopniowych zmianach, szanując swój czas, metabolizm, starając się jak najlepiej, bez cierpienia. Jeśli zmienisz swoje nawyki, czy aktywność fizyczna, a tym samym utrata wagi ?, mówi.

Luciana zwraca uwagę, że zdrowo jest chcieć ciała o „lepszym obrysie”, starając się przede wszystkim mieć zdrowie. „Ale kiedy zaczynasz żyć z nadwagą, zaczyna to stać się obsesją, jak w przypadku ortoreksji”. gdzie spożywana jest tylko żywność ekologiczna, zboża, warzywa i rośliny strączkowe; wszystkie produkty muszą być sprawdzone przez konsumenta; sprawia, że ​​ludzie ci odchodzą od rodziny, przyjaciół i wydarzeń towarzyskich, ponieważ nie mogą się odżywić z tego kontekstu ?, mówi.

„Każda osoba, która codziennie waży się, cały czas myśli o jedzeniu, czyta tylko artykuły o dietach, zaczyna chorować, ponieważ nie może dłużej skupiać się na innych rzeczach?” Jakby być szczęśliwym, musiałeś być szczupły? Komentarze Luciana.

Psycholog dodaje, że wiele osób wciąż nie wychodzi z przyjaciółmi, nie idzie na plażę, a nawet ma piękne ciała, dlaczego nie? brzuch i pozbądź się tych przyjemności. „Granicą między zdrowym a niezdrowym jest sposób, w jaki człowiek prowadzi swoje życie, bez względu na to, czy ma nadwagę, czy nie” - podsumowuje.

Teraz masz dobre informacje, jeśli chcesz schudnąć. Pamiętaj jednak, że najbardziej odpowiednim sposobem jest poszukiwanie dietetyka, który przestrzegałby spersonalizowanej diety. Pamiętaj również, że kontrolowanie lęku jest bardzo ważne w tym procesie.

Miej realne oczekiwania dotyczące utraty wagi i cierpliwości, w końcu stopniowo osiągane są bezpieczne wyniki.

Krótka historia Marchewki - zobacz co się stanie po zjedzeniu 3kg (Kwiecień 2024)