Wszyscy wiedzą lub przynajmniej słyszeli o korzyściach, jakie oferuje aktywność fizyczna: jest dobra dla serca, wzmacnia kości, zwiększa wytrzymałość, zapewnia więcej energii, pomaga w odchudzaniu, zwiększa samoocenę, pozwala socjalizacja i nie tylko.
Jednak wiele osób ma gorączkową rutynę i trudno jest znaleźć czas na siłownię lub inną aktywność. Ale dobrą wiadomością jest to, że cofając zaledwie kilka minut dziennie, możesz wykonać krótki i skuteczny trening, który może przynieść korzyści Twojemu ciału i życiu.
Ana Paula Oliveira, profesor w Smart Fit Academy of Recife, wyjaśnia, że najlepszą strategią intensyfikacji treningu jest wzięcie wolnego czasu przez wykonywanie innych ćwiczeń. „W tym celu, w zależności od poziomu sprawności osoby, można zastosować kombinację dwóch lub więcej ćwiczeń oporowych lub aerobowych ćwiczeń kulturystycznych z przeplotem” - mówi.
Poniżej nauczyciel wyjaśnia, jak najlepiej wykorzystać krótki trening, aby uzyskać więcej spalania tłuszczu.
Trening w 15 minut
Ana Paula Oliveira mówi, że możliwe jest wykonywanie 15 minut ćwiczeń i już przynosi korzyści w walce z brakiem aktywności fizycznej.
Jedną ze strategii jest przeprowadzenie treningu obwodowego z ćwiczeniami aerobowymi. W tym szkoleniu uczeń wykona serię ćwiczeń dla każdej grupy mięśni (z priorytetem wielostawowym) ?, wyjaśnia.
Przykład:
Sekwencja: przysadzisty, sztywny, niski rząd, wyciskanie na ławce, rozwój, ramiona, proste zwijanie, francuski triceps, deska brzuszna / 2 minuty aerobik. I sekwencja jest powtarzana trzy razy.
30 minutowy trening
Jeszcze za 30 minut, według profesor Anny Pauli, jedną z najlepszych strategii jest trening obwodowy połączony z treningiem aerobowym. „Ważne jest podkreślenie priorytetu w ćwiczeniach z wieloma stawami” - mówi.
Przykład:
Pierwsza sekwencja: przysiady, zgięcia, trzykrotnie cofnięte. Na koniec wykonaj bieżnię 1min30.
Druga sekwencja: Rozwój ramion, bezpośrednie zwijanie, francuski triceps trzy razy. Na koniec wykonaj 1min30 trenera eliptycznego.
Trzecia sekwencja: górna część brzucha, deska, hyperextender trzy razy. Na koniec przejedź 130 minut rowerem.
45-minutowy trening
Ana Paula Oliveira wyjaśnia, że mając 45 minut na trening, można wykonywać więcej ćwiczeń w tej samej grupie mięśni, łącząc interwały z aktywnością tlenową, co jest doskonałym narzędziem do optymalizacji spalania kalorii między jednym ćwiczeniem a drugim. . „W tym kontekście intensywność można osiągnąć, wykonując nadzbiory, w których wykonuje się dwa ćwiczenia różnych grup mięśni bez przerwy między seriami” - mówi.
Przykład:
Pierwsza sekwencja: wykonać wyciskanie nóg (udo)? 15 powtórzeń bez rozwoju złamania / ramienia? 15 powtórzeń bez przerwy. Wróć do nogi naciśnij i wykonaj sekwencję 3 razy.
Druga sekwencja: rozkładanie fotela bez przerwy? 15 powtórzeń / niski rząd? 15 powtórzeń. Powtórz sekwencję trzy razy. Na końcu każdej sekwencji wykonaj 1 minutę aktywności aerobowej, takiej jak lina, eliptyczna lub rowerowa.
„Dzięki tej metodologii można wykonać dwa ćwiczenia dla dużych grup mięśni (plecy, uda i klatka piersiowa) i jedno ćwiczenie dla małych grup (ramię, biceps, triceps, łydki) oraz połączone ćwiczenia brzucha i lędźwi? Ana Paula Oliveira.
Dzięki tym wskazówkom treningowym możesz zdać sobie sprawę, że można wykonać dobry trening w krótkim czasie.
Zawsze pamiętaj, aby ćwiczyć pod okiem specjalisty wychowania fizycznego i pamiętaj, że utrzymanie zdrowej diety jest również kluczem do osiągnięcia dobrych wyników!
INTERWAŁOWY TRENING ODCHUDZAJĄCY -30 MINUT - GWARANCJA EFEKTÓW! - 10 KG (Kwiecień 2024)
- Fitness, fitness
- 1,230
