zdrowie
Kwiecień 9, 2024
Minut Na Przeczytanie: 7

Menu tygodniowe: Jak zaplanować swoje tygodniowe posiłki

Czy wiele osób stara się dzisiaj stosować zrównoważoną dietę? nie tylko ze względów estetycznych, ale także z powodu większej troski o swoje zdrowie i jakość życia.

Ale faktem jest, że niektórzy ludzie komentują, że nie mogą przestrzegać zdrowej diety, ponieważ nie mają czasu. i ani? kreatywność? przygotować własne jedzenie. W rezultacie jedzą na mieście lub robią w domu to, co wydaje się najbardziej praktyczne.

W takich przypadkach jest oczywiste, że przy większej organizacji, a co za tym idzie, przy odrobinie więcej czasu, tacy ludzie będą mogli stosować zdrowszą dietę, jeść poza domem i / lub decydować się na gotowe posiłki tylko na specjalne okazje.

Ale jak się zorganizować w tym sensie? Może to twoje pytanie w tej chwili. Odpowiedź jest znacznie prostsza, niż mogłoby się wydawać: po prostu zaplanuj swoje jedzenie z wyprzedzeniem, konfigurując cotygodniowe menu!

Jak skonfigurować menu tygodniowe?

Większość osób korzysta z niedzielnego odpoczynku, aby skonfigurować cotygodniowe menu i kupić je w supermarkecie. To dobra wskazówka!

Bardzo ważne jest, aby planowanie tego menu odbywało się zgodnie z zaleceniami dietetyka. Ale jeśli jeszcze nie skonsultowałeś się z dietetykiem, rozważ tę możliwość! Profesjonalista może ci bardzo pomóc, w tym planowanie tygodniowego menu.

„Dietetyk ma szerokie spojrzenie na składniki odżywcze i nie pozwala pominąć ani powtórzyć żadnej z grup żywności potrzebnych w zdrowej diecie”, wspomina Paula Crook.

Również według profesjonalistów menu na lunch i kolację powinno mieć:

1. Sałatki: „Podczas przygotowywania menu należy zwracać uwagę na to, że sałatka składa się z potraw, które nie stanowią innych preparatów”, dodaje dietetyk. Powinny one wynosić od:

Liście: sałata, escarole, ul, rukola, rukiew wodna, radicchio itp .;
Surowe warzywa: marchew, rzepa, buraki, rzodkiewki itp.;
Gotowane warzywa: buraki, ziemniaki, marchewka itp.;
Inne: Sery, owoce itp.

2. Danie główne: Powinien składać się z białka: mięsa, kurczaka, ryby lub jajka. „Konieczne jest prezentowanie różnych przetworów mięsnych tego samego dnia i modyfikowanie rodzajów kawałków w ciągu tygodnia”, podkreśla Paula.

3. Płyta podstawy: Powinien składać się z węglowodanów: ryżu, fasoli, soczewicy, jęczmienia perłowego, komosy ryżowej, ciecierzycy, manioku, ziemniaków, słodkich ziemniaków itp.

4. Listwy: Warzywa lub warzywa gotowane na parze lub duszone.

Ekspert wskazuje również, że aby skonfigurować menu, należy zachować równowagę w przyjmowaniu pokarmu, a w konsekwencji składników odżywczych. Oznacza to, że nie powinniśmy zbyt często powtarzać jedzenia. Ponadto musimy zachować harmonię między kolorami, smakami i teksturą potraw, które składają się na menu ?, mówi.

Sugestie dotyczące lunchu i kolacji do cotygodniowego menu

Poniżej znajduje się cotygodniowa propozycja menu (z lunchem i kolacją), w której wykorzystywane są zdrowe, różnorodne i smaczne potrawy.

Lunch

Opcja 1: Suszone mięso cebuli; sałata, pomidor i sałatka z czarnej oliwki; brązowy ryż z brokułami i fasolą; Duszona kapusta.
Opcja 2: Grillowany Stek; sałatka z rukoli i pomidorów; Brązowy ryż, fasola i brokuły duszone z czosnkiem.
Opcja 3: Ryba z grilla z sosem musztardowym; Sałatka z zielonych liści, surowych buraków i pomidorów; 7 ziaren ryżu, ciecierzycy i smażonego kolczocha.
Opcja 4: Grillowany filet z kurczaka; sałatka z zielonych liści i pomidorów cherry; Makaron razowy z czerwonym sosem i brokułami.
Opcja 5: Omlet z cebulą i pomidorem; sałatka z zielonych liści, pomidorów i serc palmowych; Ryż brązowy z brokułami, fasolą i duszoną kapustą.
Opcja 6: Bułka Z Marchewką i Sezamem; sałatka z kędzierzawej sałaty, rukwi wodnej, rzodkiewki, ogórka, pomidorów i orzechów włoskich; brązowy ryż; Fasola na parze i cukinia.
Opcja 7: Pieczony dorsz z ziołami; Sałata Sałata, Rukiew Wodna, Chipsy Z Mango I Nasiona Chia; quinua; Szparagi Na Parze.
Opcja 8: Grillowany Stek Z Sosem Grzybowym; sałatka z kędzierzawej sałaty, endywii, buraków, ogórków, kiełków fasoli i pomidorów cherry; chipsy ziemniaczane z porami; Grillowany Bakłażan.
Opcja 9: Udko z kurczaka z ziołami; sałatka z sałaty, rukoli, marchwi, pomidorów i liści mięty; ryż z soczewicy; pojemnik na parze.
Opcja 10: Podeszwa do piekarnika; sałatka z purpurowej sałaty, rukwi wodnej, palmy brzoskwiniowej i pomidorów cherry; brązowy ryż ze szpinakiem; Pieczona Dynia.

Kolacja

Opcja 1: Tuńczyk; sałatka z zielonych liści, pomidorów i startej marchwi; 7 ziaren ryżu i gotowanych buraków.
Opcja 2: Filet rybny z marchewką i ziemniakiem; sałatka sałatowa z pomidorem; biały ryż i duszona kapusta.
Opcja 3: Filet Mignon; sałatka z sałaty, rukoli i pomidorów; brązowy ryż; Cukinia z kukurydzą i marchewką w piekarniku.
Opcja 4: Mielona wołowina z cukinią; sałatka z rzeżuchy z pomidorami koktajlowymi; ryż 7 ziaren; Duszona marchewka.
Opcja 5: Pieczone klopsiki; sałatka z rukoli z mango i pomidorami koktajlowymi; tłuczone słodkie ziemniaki; Duszony groszek.
Opcja 6: Mięso mielone filet mignon; sałatka z sałaty purpurowej, sałaty frytkowej, rukwi wodnej, figi i pomidorów cherry; tłuczone słodkie ziemniaki; Duszony kolczoch z pietruszką.
Opcja 7: Kurczak z grilla; sałatka z kędzierzawej sałaty, rukoli, marchwi i buraków; przecier z manioku; Brokuły Na Parze
Opcja 8: Filet z morszczuka z rozmarynem w piekarniku; Sałata Sałata, Rukiew Wodna, Pomidor, Serce Palmowe I Sezam; brązowy ryż z brokułami; przecier marchewkowy.
Opcja 9: Omlet z warzywami; sałatka z kędzierzawej sałaty, rukwi wodnej, czerwonej kapusty i startej marchwi; ryż 7 płatków.
Opcja 10: Zupa jarzynowa z kurczakiem i słodkimi ziemniakami, sałata z kędzierzawej sałaty, endywia, ogórek, rzodkiewka, ciecierzyca i mięta.

Czego nie można przegapić w menu i czego unikać

Dietetyczka Paula przytacza pokarmy, które powinny i nie powinny być spożywane w diecie osób dążących do zdrowej diety. Wytyczne są bardzo ważne, jeśli chodzi o konfigurację tygodniowego menu!

Czego nie można przegapić: Sałatki liściaste, różne warzywa i, jeśli to możliwe, zastąp biały ryż pełnoziarnistym, 7 ziarnami lub komosą ryżową.
Czego należy unikać: tłuste potrawy, takie jak smażone potrawy, kiełbaski, kiełbaski, bolonia i salami, śmietana, przetwory zawierające dużo oleju lub masła, tłuste mięso (żeberka, termity, stek, spódnica), skórka kurczaka, bardzo żółte sery oraz kremowe, bita śmietana i wysokowęglowodanowe, o niskiej zawartości błonnika węglowodany (cukier, rafinowane produkty z mąki, takie jak ciasta, makarony, chleb).

Jak przechowywać żywność do spożycia przez cały tydzień?

Jakie są niezbędne środki ostrożności podczas przechowywania żywności (szczególnie w przypadku warzyw i owoców)? Jest to bardzo powszechna wątpliwość.

Paula Crook zwraca uwagę, że owoce i warzywa należy przechowywać w lodówce, ponieważ zimno spowalnia proces zepsucia, zapewniając dłuższą jakość. ? Idealna temperatura przechowywania wynosi około 10ºC, ponieważ te produkty są wrażliwe na bardzo niskie temperatury, które? Spalają? liście warzyw i powodują plamy na owocach. Więc powinny być umieszczone na dole lodówki ?, wyjaśnia.

Według dietetyka owoce i warzywa powinny być indywidualnie pakowane, bez prania, w wentylowane plastikowe pojemniki. „Warzywa takie jak sałata i rukola powinny mieć luźne liście, zdezynfekowane, wysuszone i przechowywane w wentylowanych plastikowych pojemnikach lub przezroczystych torbach pełnych powietrza” - dodaje.

Zalety cotygodniowego planowania menu

Paula Crook, dietetyk w PB Consultoria de Nutricio, podkreśla, że planowanie menu jest ważne dla różnych przygotowań i prowadzenia zakupów spożywczych.

Ale to nie koniec! Poniżej możesz sprawdzić te (powyżej) i inne zalety konfigurowania cotygodniowego menu:

Odmiana żywności: Jak zauważyła dietetyk Paula, planowanie menu jest ważne dla różnych preparatów. W końcu nikt nie może kontynuować diety, w której codziennie jesz praktycznie te same produkty!
Economy: Mając do dyspozycji cotygodniowe menu, można iść do supermarketu i kupić tylko to, co konieczne, unikając w ten sposób niepotrzebnych wydatków.
Czas: Dzięki cotygodniowemu menu w ciągu tygodnia nie marnujesz czasu, idąc do supermarketu itp. Kup brakujący składnik lub inny, aby przygotować danie. Wystarczy użyć składników, które są już w domu, aby potrawy były już określone w menu.
Odżywianie: Posiadanie cotygodniowego menu ułatwia uniknięcie ewentualnych pokus? (takie jak słodycze, fast foody, przekąski). • Brak planowania prowadzi do spożywania łatwo przygotowywanych produktów i niskiej jakości odżywczej, takich jak makaron, bryłki, mrożona lasagne, pizza itp. Jeśli jest menu, czy łatwiej jest przestrzegać diety? Komentarze dietetyk Paula.
Bez marnotrawstwa: Idąc do supermarketu z cotygodniowym menu w ręku, kupujesz tylko to, co jest konieczne, unikając w ten sposób marnowania łatwo psującej się żywności.
Focus: Brzmi głupio, ale cotygodniowy akt siadania i organizowania jedzenia w ciągu tygodnia? które obejmie wszystko, co lubisz (oczywiście, ale także zdrowe)? sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany do dalszej diety.

Czy podobały Ci się wskazówki? Teraz wiesz, że planowanie cotygodniowego menu może być bardzo przydatne w codziennym życiu i znacznie przyczyni się do dobrych wyników diety! Zawsze pamiętaj, aby liczyć na wsparcie dietetyka, aby pomóc Ci w tym procesie!