Że ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla zachowania formy i zapewnienia lepszego zdrowia i jakości życia nikt nie ma wątpliwości! W dzisiejszych czasach coraz więcej kobiet i mężczyzn ma pozytywny zwyczaj chodzenia na siłownię co najmniej trzy razy w tygodniu. Niektórzy idą nawet dalej: ćwiczą kilka dni w tygodniu na siłowni, a inni na przykład na zewnątrz.
Ćwiczenia, dobre odżywianie, zdrowsze nawyki życia to tematy, które na szczęście są w ustach? ludzi w różnym wieku. Jest jednak również faktem, że kwestie te budzą wiele wątpliwości, a nawet pewne kontrowersje, szczególnie gdy skupia się na ćwiczeniach wykonywanych na siłowni.
„Kulturystyka zwalnia”, „Jak długo muszę trenować”, „Po siłowni daje więcej głodu”, „Może wziąć tylko serwatki, która ćwiczy ciężko” To tylko niektóre pytania, które budzą wątpliwości. Poniżej specjaliści mówią o głównych mitach i prawdach dotyczących siłowni i jedzenia na trening.
1. Kulturystyka nie traci wagi
MIT Tak, tracisz wagę. Kulturystyka dobrze ukierunkowana pod względem objętości i intensywności jest bardzo skuteczna w odchudzaniu. Ponieważ wraz ze wzrostem masy mięśniowej zwiększa wydatek kaloryczny i przyspiesza metabolizm? Wyjaśnia César Gomes, specjalista wychowania fizycznego sieci akademii Just Fit.
2. Kulturystyka na pewno sprawi, że będę wyglądać? Silny?
MIT Nie Możesz mieć sztywne ciało, twarde, ale wciąż bardzo kobiece ćwiczenia kulturystyczne ?, wyjaśnia Gomes.
Przeczytaj także: 10 sposobów na uniknięcie przejadania się po treningu
3. Trening czyni cię głodniejszym
PRAWDA. „Bo kiedy trenujesz, potrzebujesz energii, aby wykonywać ćwiczenia, więc będziesz musiał zresetować. Bardzo ważne jest towarzyszenie dietetykowi specjalizującemu się w żywieniu sportowym, aby właściwie uzupełniał składniki odżywcze po treningu i osiągał pożądane rezultaty ?, mówi Gomes.
„Praktyka sportowa zapewnia wydatek energetyczny i katabolizm mięśni, a jako potrzeba odzyskania zużytych zapasów i naprawy tkanek centralny układ nerwowy wywołuje szereg reakcji stymulujących ośrodek głodu”, mówi dietetyk Andrea Zaccaro, prezes brazylijskiego stowarzyszenia. żywienia sportowego.
4. Lepiej trenować w nocy niż rano
MIT To indywidualna sprawa, jak wyjaśnia Gomes. „Najlepszy czas na trening to ten, w którym masz największą ochotę i wolę, więc trening przyniesie znacznie więcej” - mówi.
5. Im dłuższy trening, tym lepiej.
MIT „Wszystko zależy od celu danej osoby, ale idealny czas treningu wynosi od 45 minut do maksymalnie 60 minut” - mówi Gomes.
Oznacza to, że nie ma sensu spędzać od dwóch do trzech godzin na siłowni, myśląc, że z tego powodu osiągnie szybkie wyniki. Najlepiej postępuj zgodnie z wytycznymi podanymi przez profesjonalistę w tej dziedzinie.
6. Trening na czczo jest zawsze najlepszą opcją, ponieważ utrata masy ciała
MIT • Nie traci na wadze, poza tym jest niebezpieczny dla zdrowia. Jeśli trenujesz post, możesz mieć hipoglikemię i zachorować ?, mówi Gomes.
Andrea podkreśla, że idea treningu na czczo zrodziła się z możliwości wcześniejszego i nadmiaru jedzenia utrudniającego spalanie tłuszczu podczas treningu z przewagą w jego stosowaniu. • Tak długo, jak długo utrzymują się zapasy sportów o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trening może odbywać się krótkim postem trwającym od trzech do czterech godzin lub rano. Należy zachować ostrożność, jeśli okres na czczo jest dłuższy i jeśli dana osoba jest wrażliwa na punkt osłabienia. Należy pamiętać, że sama utrata masy ciała powinna trwać 24 godziny na dobę, więc jedzenie przed treningiem nie będzie miało tak dużej wagi w wyniku końcowym ?, mówi.
7. Dobrze jest spożywać węglowodany przed treningiem
PRAWDA. Według Andrei węglowodany są preferowanym paliwem dla ludzkiego ciała w warunkach tlenowego i beztlenowego odpoczynku lub ćwiczeń. • Przed szkoleniem konieczne jest uzupełnienie zapasów. Zaleca się spożywanie nawet minimalnej ilości, takiej jak pieczywo, ciastka, ciasta lub inny rodzaj węglowodanów?
• Nadal nie zaleca się spożywania dużych ilości błonnika lub tłuszczu, ponieważ utrudniają one trawienie i wchłanianie oraz utrudniają uprawianie sportu. Jeśli spożyjesz inne źródło energii, takie jak białko zamiast węglowodanów, zostanie spalone, a część tego, co nie jest do tego celu, zostanie wydalona przez nerki, zwiększając wydalanie przez nerki ?, wyjaśnia dietetyk.
8Po treningu konieczne jest spożywanie białka.
PRAWDA. Odzyskiwanie włókien mięśniowych nastąpi po stymulacji wysiłku i trwa co najmniej 48 godzin. Posiłki powinny zawierać pewną ilość białka, aby utrzymać 24-godzinne stężenie materiału budującego komórki we krwi. Dlatego porcje białka powinny istnieć przynajmniej w głównych posiłkach w ciągu dnia ?, podkreśla Andrea.
9. Niska waga i powtarzalność powodują, że schudniesz.
WZGLĘDNIE PRAWDA. „Ten rodzaj treningu zwiększa wytrzymałość mięśni, przyczynia się również do utraty wagi, o ile czas odpoczynku między seriami nie przekracza 30 sekund”, wyjaśnia Gomes.
Pamiętaj również: wychowawca fizyczny powinien przejść szkolenie, aby upewnić się, że wyniki są rzeczywiście pozytywne.
10. Ludzie, którzy rozpoczynają trening, mogą zwiększyć wagę
PRAWDA. Andrea wyjaśnia, że niektórzy ludzie mogą przybrać na wadze z dwóch powodów. Zwiększona masa mięśniowa zapewnia znaczący wynik, ponieważ jest gęstszą tkanką. W rezultacie osoba może odczuwać utratę wagi przy zwiększonej wadze na wadze ?, mówi.
• Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej może wystąpić, jeśli spożycie pokarmu przekroczy wydatek energetyczny. Stosowanie niewłaściwych suplementów i zachowanie przed, w trakcie i po wysiłku może spowodować wzrost tkanki tłuszczowej ?, dodaje dietetyk.
11. Nie można osiągnąć dobrych wyników bez przyjmowania suplementów (takich jak serwatka, Bcaa)
MIT „Tak, jest to możliwe, ale jeśli istnieje potrzeba przyjmowania suplementów, tylko dietetyk może powiedzieć” - wyjaśnia Gomes.
Andrea wskazuje, że można osiągnąć dobre wyniki bez przyjmowania suplementów. • Ważną rzeczą jest wytwarzanie odpowiedniej ilości żywności, która zaspokoi codzienne potrzeby. Może się zdarzyć, że suplement ma dużą różnicę w wydajności i zwiększonej beztłuszczowej masie, gdy jedzenie jest mniejsze niż codzienne potrzeby. Mówi, że na przykład miarka serwatki zapewnia 24 g białka i równa się 100 g chudego mięsa.
12. Po treningu dobrze jest przyjmować izotonikę.
PRAWDA. Izotoniczny ma na celu uzupełnienie energii (węglowodanów) i minerałów utraconych podczas aktywności fizycznej. Jeśli trening jest zbyt długi lub karmienie zastępcze nie jest natychmiastowe, czy możliwe jest użycie izotoniki ?, radzi Andrea.
„Zdrowe osoby, które nadmiernie pocą się lub ćwiczą w warunkach sprzyjających poceniu się, takich jak wysoka temperatura i wilgotność, mogą skorzystać z napoju”, dodaje dietetyk.
13. Jeśli odczuwam ból mięśni, czy to dlatego, że kulturystyka ma wpływ?
MIT To nie jest równoznaczne z wynikiem! Kiedy osoba nigdy nie trenuje i nie zaczyna trenować siłowo, pojawia się niewielki ból spowodowany zapaleniem włókien mięśniowych z powodu tego nowego bodźca. Ból, który musi ustąpić maksymalnie w ciągu trzech dni, poza tym ból jest ostrzeżeniem, że coś jest nie tak ?, prowadzi Gomes.
14. Muszę ćwiczyć codziennie, aby osiągnąć rezultaty.
MIT „Zależy to od konfiguracji treningu, ale utrzymanie frekwencji przez co najmniej trzy dni w tygodniu w połączeniu z dobrym odżywianiem z pewnością osiągnie pożądane wyniki” - mówi specjalista.
15. Za trzy miesiące będę mógł zobaczyć wynik ćwiczeń
WZGLĘDNIE PRAWDA. „Jeśli jesteś wytrwały, zdyscyplinowany i postępujesz zgodnie ze wskazówkami specjalisty wychowania fizycznego, na pewno” - mówi Gomes.
Warto jednak zauważyć: ważne jest zachowanie dyscypliny i przestrzeganie zbilansowanej diety (najlepiej z towarzyszeniem dietetyka), aby osiągnąć wyniki.
Ponadto każda osoba jest wyjątkowa. W niektórych przypadkach wyniki mogą pojawiać się szybciej; dla innych może to potrwać nieco dłużej. Ale ważne jest, aby skupić się i pozostać stabilnym na siłowni i kontrolować dietę.
16. Rozciąganie po treningu zawsze powoduje kontuzje
MIT Czy to zależy od poziomu wyszkolenia osoby? Dla początkujących i półproduktów nie, jeśli rozciąganie odbywa się w relaksujący sposób ?, wyjaśnia Gomes.
17. Rozciąganie przed treningiem wystarczy
WZGLĘDNIE PRAWDA. Dla niektórych osób może to wystarczyć; dla innych nie. Będzie to zależeć od potrzeby rozciągania. Jeśli masz bardzo krótkie mięśnie i masz trudności z wykonywaniem niektórych ruchów stawów, potrzebujesz czegoś bardziej konkretnego, na przykład zajęć rozciągających ?, mówi nauczyciel.
18. Bieganie zakłóca wyniki kulturystyki, uniemożliwiając mi przybranie na wadze
WZGLĘDNIE PRAWDA. Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, tak. Glikogen (energia zmagazynowana w mięśniach) użyty wcześniej w wyścigu zahamuje wzrost obciążenia i szybciej męczy mięśnie ?, wyjaśnia Gomes.
„Ideałem jest najpierw trening siłowy, a bieganie później, od lekkiej do umiarkowanej intensywności, instruuje nauczyciela.
19. Brzuch to najlepsze ćwiczenie na utratę brzucha
MIT • Ćwiczenia brzucha wzmacniają mięśnie. Aby stracić brzuch: reedukacja jedzenia, kulturystyka i trening aerobowy, odpowiednio zaprogramowane przez nauczyciela wychowania fizycznego ?, podkreśla Gomes.
20. Trening siłowy jest niebezpieczny na starość
MIT „Jeśli nie ma przeciwwskazań, kulturystyka osób starszych jest niezbędna do utrzymania siły mięśni, zapobiegania upadkom oraz zapobiegania i kontroli osteoporozy, a także oferuje szereg innych korzyści” - wyjaśnia profesor.
21. Dzieci poniżej 16 roku życia nie mogą uprawiać kulturystyki
MIT „Dzieci poniżej 16 roku życia mogą ćwiczyć ciężary, o ile są one prowadzone przez nauczyciela wychowania fizycznego, o intensywności od łagodnej do umiarkowanej” - mówi Gomes.
22. Trening na zimno zawsze staje się cieńszy
MIT „Niekoniecznie będzie to zależeć od wszystkich czynników, jak w każdym innym okresie roku: dyscypliny, poświęcenia i częstotliwości, a także dobrej orientacji żywieniowej” - mówi Gomes.
„Co jest fajnego w treningu na zimno, to rozgrzewka musi być bardziej skuteczna, aby zapobiec kontuzjom”, mówi.
23. Aby schudnąć, musisz połączyć aerobik z kulturystyką
PRAWDA. „Ćwicząc obie metody, osoba będzie miała większą skuteczność w wynikach, o ile szkolenie będzie dobrze dozowane przez profesjonalistę”, wyjaśnia Gomes.
24. Trening funkcjonalny jest dobry dla tych, którzy chcą schudnąć
PRAWDA. To kolejna forma treningu, która przyczynia się do osiągnięcia celu. Jest to interesujące dla tych, którzy nie lubią kulturystyki, ponieważ trening funkcjonalny jest bardziej dynamiczny i działa z kilkoma grupami mięśni jednocześnie. Więc kończy się to dużym wydatkiem kalorycznym? - podkreśla nauczyciel.
25. Bieganie na bieżni nie daje takich samych wyników, jak bieganie na zewnątrz.
MIT Tak, jeśli celem jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, poprawia to kondycję układu krążenia. Ale czy są tacy, którzy wolą biegać na zewnątrz, szczególnie w parkach, aby być częścią natury ?, wyjaśnia Gomes.
26. Przeciążenie może spowodować obrażenia.
PRAWDA. Tak, możesz. Zwiększanie masy ciała w kulturystyce musi być stopniowe i odpowiadać objętości ćwiczeń. Każde szkolenie musi być dobrze zorientowane? Podkreśla nauczyciel.
27. W mniej niż 30 minut ciało nawet nie zaczyna spalać kalorii
WZGLĘDNIE PRAWDA. Po ciężkim okresie aktywności fizycznej organizm nie potrzebuje już tyle czasu, aby rozpocząć spalanie tłuszczu. Ale na początku metabolizm przyspiesza w obecności niektórych hormonów, które osiągają idealne stężenie dopiero po 30 minutach ćwiczeń ?, wyjaśnia Gomes.
28. Możesz pić tylko serwatkę, która ciężko trenuje na siłowni
MIT „Suplement serwatki jest stosowany w wielu produktach w celu zwiększenia zawartości białka, takich jak koktajle odchudzające, mieszanki dla dzieci lub ogólnie pacjentów”, mówi Andrea.
Co ważne, zwiększone zapotrzebowanie na białko w wyniku intensywnego treningu na siłowni można zaspokoić dietą, a przy braku lub trudności w konsumpcji wskazany jest suplement. Jeśli osoby z wrażliwością na nadmiar białka, problemy z nerkami lub wątrobą unikną suplementacji, dietetyk dodaje.
29. Ci, którzy ćwiczą, ale nie przestrzegają zbilansowanej diety, zwykle nie mogą stracić na wadze.
PRAWDA. Osoba, która ćwiczy tylko na siłowni, ale nie ma dobrej diety, prawdopodobnie nie będzie w stanie schudnąć. • Utrata masy ciała jest związana z deficytem zużycia energii w ciągu dnia. Trening może poprawić kondycję mięśni i stymulować metabolizm, ale rekompensata za niewłaściwe jedzenie może negatywnie wpływać. Podobnie brak odpowiedniego pożywienia może utrudniać regenerację mięśni, a tym samym zdrową utratę masy ciała ?, wyjaśnia Andrea.
„Ponadto utrata masy ciała może oznaczać utratę beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu” - dodaje dietetyk.
Teraz zapewne znasz różnicę między mitem a prawdą, jeśli chodzi o siłownię oraz jedzenie przed i po treningu. Pamiętaj: jedynym sposobem na osiągnięcie dobrych rezultatów (np. Schudnięcie, zwiększenie masy mięśniowej, ujędrnienie ciała) jest ćwiczenie i przestrzeganie zbilansowanej diety. Determinacja i skupienie są niezbędnymi słowami, ponieważ nie ma „cudów”.
I najlepiej zawsze polegać na profesjonalnym doradztwie (dietetyk i wychowawca fizyczny), aby uniknąć stosowania niewłaściwych porad i szkodzenia zdrowiu.
JESTEM SILNIEJSZA NIZ PRZED CIAZA I JAK MIERZYC PROGRES NA SILOWNI? (Może 2024)
- Fitness
- 1,230
