Przede wszystkim musisz zdać sobie sprawę, że to nie w mgnieniu oka możemy mieć te twarde nogi i tyłek. Potrzeba dużo determinacji i siły woli. Po uświadomieniu sobie tego, przejdźmy do ćwiczeń.
Poniżej znajduje się seria ćwiczeń nóg i pośladków, które należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze, zintensyfikuj je, skracając odstępy między seriami i ćwiczeniami.
Ćwiczenie 1
Pierwszym ćwiczeniem będzie „krok do przodu”, tak aby kolano tworzyło kąt 90 ° względem nogi. W tym ćwiczeniu należy przestrzegać szczegółu, aby kolano nie przekraczało linii palców.
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą. Kolano tylnej nogi powinno być lekko zgięte i skierowane w stronę podłogi. Ćwicz od 2 do 3 serii od 16 do 24 powtórzeń (łącznie). Interwały od 45 sekund do 1 minuty między seriami.
Ćwiczenie 2
Stojąc stopami równolegle do szerokości ramion, zegnij kolana, jakbyś siedział w przybliżeniu pod kątem 90 °. Ten ruch należy wykonać, aby kolana nie przekraczały linii palców. Najbardziej obciążonymi mięśniami w tym ćwiczeniu są mięsień czworogłowy i pośladki. Wykonaj 2–3 zestawy po 12–20 powtórzeń. Interwały od 45 sekund do 1 minuty między seriami.
Ćwiczenie 3
Podobne do poprzedniego ćwiczenia, ale z krokiem wykonywanym na boki. Nie pozwól, aby kolano wystawało na wyimaginowaną linię przed stopami. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Działa na mięsień czworogłowy, przywodziciele i pośladki. Wykonaj od 2 do 3 serii od 16 do 24 powtórzeń (łącznie). Interwały od 45 sekund do 1 minuty między seriami.
Ćwiczenie 4
Stojąc przed przeszkodą, na przykład stopniem schodów, postaw na niej jedną stopę całkowicie, pozostawiając kolano pod kątem od 90 ° do 100 °. Wykonuj ruch w górę na przeszkodzie, podnosząc przeciwne kolano do poziomu bioder. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i ponownie podnieś się. Wykonaj 2–3 serie po 12–20 powtórzeń na każdej nodze w odstępach od 45 sekund do 1 minuty.
TRENING NÓG I POŚLADKÓW (Kwiecień 2024)
- Fitness
- 1,230
