Być może wiele razy słyszałeś, że dobre zdrowie zależy od zbilansowanej diety z odpowiednią ilością warzyw, owoców, zbóż i mięs.
Nie tylko przyczyniając się do utrzymania wagi, zdrowe odżywianie ma na celu dostarczenie składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do produkcji nowych komórek, naprawy uszkodzeń i zapewnienia prawidłowego wykonywania swoich funkcji.
Ponadto na niektórych etapach naszego życia niektóre składniki odżywcze stają się jeszcze ważniejsze.
Na przykład w czasie ciąży i laktacji nasze potrzeby żywieniowe zmieniają się, aby zaspokoić dziecko.
Wraz z wiekiem stajemy się bardziej podatni na rozwój osteoporozy i chorób serca, dlatego inne składniki odżywcze stają się bardziej potrzebne.
Przeczytaj także: Chia: nasiona pełne składników odżywczych, które mają sytość i działanie przeciwzapalne
Dowiedz się teraz, jakie są pięć najważniejszych składników odżywczych na różnych etapach życia kobiety i w jakich pokarmach można je znaleźć:
1. Witamina D.
Witamina D jest niezbędna dla jelit do wchłaniania wapnia i zapobiegania chorobom takim jak osteoporoza, która jest 6 razy częstsza u kobiet niż u mężczyzn po 50. roku życia.
Istnieją trzy sposoby na uzyskanie witaminy D: poprzez dietę, ekspozycję na słońce i suplementację. W przypadku żywności najlepszym sposobem zabezpieczenia zapasów tego składnika odżywczego są mięso, ryby takie jak łosoś, jajka, mleko, wątroba i ser.
Aby nasza skóra mogła wytwarzać witaminę D, musimy codziennie opalać się przez 15 minut. Ale z wiekiem skóra traci zdolność syntezy tej witaminy.
Z kolei suplementacja jest często zalecana, gdy pacjenci mają już niedobór witaminy D. Po znalezieniu problemu poprzez badanie krwi lekarz może zalecić suplement w kapsułkach lub kroplach.
Przeczytaj także: Czy surowe jedzenie jest zdrowsze niż gotowane?
2. Wapń
Wapń jest bardzo ważnym minerałem dla tworzenia kości i zębów i jest niezbędny w dzieciństwie i ciąży. Bierze również udział w skurczach mięśni, krzepnięciu krwi i przekazywaniu impulsów nerwowych.
Niektóre pokarmy dostarczające wapń do organizmu to niskotłuszczowy jogurt, mleko, twaróg, gotowany szpinak i brokuły oraz orzechy brazylijskie. Ponieważ kofeina i żelazo mogą zaburzać wchłanianie wapnia, zawsze warto spożywać je z różnych źródeł.
W przypadku kobiet wapń staje się jeszcze bardziej potrzebny w okresie menopauzy, kiedy ryzyko osteoporozy i złamań wzrasta z powodu zmniejszonej produkcji hormonów płciowych. W takim przypadku lekarz może wskazać suplement wapnia.
Ostrzeżenie: spożywanie zbyt dużej ilości wapnia bez porady lekarskiej może powodować problemy, takie jak kamienie nerkowe i zwapnienie naczyń krwionośnych.
3. Kwasy tłuszczowe omega-3
Omega-3 jest znany z ochrony przed chorobami sercowo-naczyniowymi poprzez zmniejszenie ryzyka tworzenia się skrzepów, które mogą prowadzić do udaru mózgu lub zawału serca, szczególnie u kobiet.
Przeczytaj także: Jak wykorzystać składniki odżywcze podczas gotowania
Ponadto omega-3 jest mieszanką trzech wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zmniejszyć tworzenie się płytek w tętnicach i obniżyć ciśnienie krwi. Jest również w stanie obniżyć poziom trójglicerydów, zapobiegać zaburzeniom rytmu serca i łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.
Tłuste ryby, takie jak sardynki, śledzie, łosoś i tuńczyk, są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Oleje sojowe i rzepakowe, tygodnie orzechów włoskich, chia i siemienia lnianego zawierają jeden z kwasów tłuszczowych, które składają się na kwasy omega-3, więc spożycie ryb pozostaje ważne.
4. Witamina B12
Witamina B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, zwanych czerwonymi krwinkami, i jest niezbędna do rozwoju i utrzymania funkcji układu nerwowego.
Z biegiem lat wchłanianie witaminy B12 przez organizm jest upośledzone i może prowadzić do zmęczenia, utraty masy ciała, deficytu pamięci, demencji i depresji, szczególnie u kobiet. Dla tych, którzy przeszli menopauzę, niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko anemii.
Ten składnik odżywczy jest obecny w żywności dla zwierząt, zwłaszcza łososia, tuńczyka, wątroby, wieprzowiny, jaj, mleka i jego pochodnych.W przypadku wegetarian lub wegan i pacjentów po operacji bariatrycznej może być konieczne uzupełnienie tej witaminy.
Przeczytaj także: Kapusta: Jak uwzględnić to wszechstronne i pełne składników odżywczych warzywo w przepisach
5. Kwas foliowy (witamina B9)
Kwas foliowy, zwany także witaminą B9 lub folianem, bierze udział w syntezie białek, produkcji i naprawie DNA oraz podziale komórek. Ten składnik odżywczy jest szczególnie potrzebny kobietom w ciąży, ponieważ bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej i rozwoju płodu.
Ponadto witamina B9 jest ważna dla dobrego zdrowia psychicznego, a jej niedobór może zaburzać produkcję serotoniny, zwiększając skłonność do depresji.
Największymi źródłami kwasu foliowego są ciemnozielone warzywa liściaste, zwłaszcza brokuły, szpinak i jarmuż. Inne pokarmy, które dostarczają ten składnik odżywczy to całe ziarna, fasola, grzyby i owoce, takie jak awokado, pomarańcza, banan i mango.
Suplementacja kwasu foliowego może być konieczna na niektórych etapach życia, takich jak ciąża i laktacja, zawsze po konsultacji z lekarzem.
- Jedzenie
- 1,230
