Witaminy z grupy B są niezbędne dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego

Być może słyszałeś o niektórych produktach zawierających witaminę B i / lub korzyściach, jakie ten typ witaminy oferuje ciału. Jednak możesz nie znać pełnego znaczenia witamin z grupy B dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego ludzi.

Według Eliane Petean Arena, dietetyka komórkowego, specjalisty ds. Żywienia klinicznego, zdrowia publicznego, administracji szpitala oraz żywności funkcjonalnej i dietetyki, kompleks B to ważny zestaw rozpuszczalnych w wodzie witamin, które mają silne działanie w kontekście organicznego metabolizmu komórkowego Centrum żywienia komórek klinicznych.

Oprócz licznych funkcji, które pełnią w całym ciele, witaminy B są w dużej mierze odpowiedzialne za zdrowie emocjonalne i psychiczne ludzi. Ważni ludzcy sojusznicy, witaminy z grupy B pomagają zachować zdrowie nerwów, kości, skóry, mięśni, oczu, włosów, wątroby i przewodu pokarmowego. Oprócz tych wszystkich, witaminy te są również zaangażowane w wytwarzanie energii dla organizmu, ponieważ są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które pomagają przekształcić spożywaną żywność w paliwo. Dzięki tej ważnej roli tak zwane kompleksowe witaminy B mogą być przydatne w przypadkach depresji i chorób neurologicznych ?, podkreśla dietetyk komórkowy.

Wśród wielu produktów bogatych w witaminę B Eliane cytuje:

• Banan;
• Ziemniak;
• Soczewica;
• Oliwa z oliwek;
• Tuńczyk;
• Wątroba;
• Drożdże;
• Melasa;
• Peru

„Ważne jest, aby pamiętać, że ciało ludzkie nie jest w stanie zarezerwować witaminy B. Dlatego musimy codziennie jeść siebie, niezależnie od tego, czy pochodzą one ze źródeł naturalnych, czy z suplementacji w przypadkach zalecanych przez pracowników służby zdrowia” - wyjaśnia Eliane.

Przeczytaj także: 10 produktów, które gwarantują dobre zdrowie

• Hipowitaminoza lub awitaminoza to brak witamin w ludzkim ciele, a niedobór ten może być spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak nieodpowiednia lub niepełna dieta, zaburzenia wchłaniania tego składnika odżywczego, stosowanie niektórych leków lub obecność chorób, które obniżają poziom witamin. - dodaje dietetyk komórkowy.

Witaminy z grupy B.

Znając znaczenie witaminy B w organizmie, poniżej możesz zobaczyć konkretne zalety każdej witaminy w tej grupie, jakie pokarmy można znaleźć i jakie są oznaki jej niedoboru.

B1 (tiamina)

Według Eliane witamina B1 była pierwszym z izolowanych kompleksów B. Znana z rozpuszczalności w wodzie, zwana jest również tiaminą, co jest jej nazwą chemiczną.

Korzyści: B1 jest dobrze znaną witaminą antystresową dzięki swojej doskonałej zdolności do ochrony układu odpornościowego człowieka. Ten składnik odżywczy jest bardzo ważny w reakcjach organizmu z wykorzystaniem roli enzymów. Ponadto witamina B 1 jest silnym lekiem przeciwbólowym, działając również na metabolizm węglowodanów i spożywanych tłuszczów. Niezbędna dla procesu uwalniania energii przez organizm, jest także stabilizatorem apetytu, wspomagającym wzrost komórek ?, mówi Eliane. Według dietetyka komórkowego, gdy jest stosowana terapeutycznie, witamina B1 działa skutecznie w leczeniu niektórych chorób, takich jak alkoholizm, lęk, miażdżyca, depresja, bezsenność, między innymi, również przyczyniając się do dobrego samopoczucia.

Gdzie to znaleźć: fasola, mięso (kurczak, ryby), żółtko, owoce morza, piwo i drożdże jęczmienne, płatki zbożowe, soczewica, wątroba, mleko, orzechy, ciemnozielone warzywa liściaste, soja i drożdże.

Witamina B2 (ryboflawon)

Eliane wyjaśnia, że ​​witamina B2 odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek, elementów odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie. I że stosowanie tej witaminy przez organizm zmienia się w wyniku narażenia ludzi na światło, antybiotyki i alkohol.

Korzyści: ? Witamina B2 ma funkcję uważaną za główną: zwalcza wolne rodniki, tj. Pełni rolę przeciwutleniacza, co pomaga w zapobieganiu przedwczesnemu starzeniu się. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i lipidów (tłuszczów), oprócz aktywacji witaminy B6 i kwasu foliowego, które są ważnymi dodatkami hamującymi rozwój chorób serca ?, podkreśla dietetyk komórkowy.

Gdzie to znaleźć: mleko krowie i produkty mleczne, soja, chudsze mięso, jajka, warzywa liściaste, podroby.

Witamina B3 (niacyna)

Jest niezbędny do wykorzystania przez organizm węglowodanów, lipidów i białek.

Korzyści: Pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu i pomaga w produkcji kwasów żołądkowych odpowiedzialnych za trawienie. Według Elaine jednym z głównych terapeutycznych zastosowań witaminy B3 jest podniesienie poziomu cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu).

Gdzie znaleźć chuda wołowina, wątroba, drób, ryby, orzeszki ziemne, jajka, mleko, grzyby, ryż, pszenica, kukurydza.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Według Eliane, znany również jako kwas pantotenowy, znajduje się w prawie każdym jedzeniu.

Korzyści: Ma wielką odpowiedzialność za produkcję hormonów płciowych i zarządzanie stresem, a także pomaga rozkładać tłuszcze i węglowodany spożywane w celu przekształcenia w energię. Wciąż ma zdolność zmniejszania wczesnych oznak starzenia się i działa na komórki odpornościowe ?, wyjaśnia dietetyk.

Gdzie to znaleźć: awokado, jogurt, jajka, wołowina i kurczak, warzywa, soczewica.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowego snu i nastroju.

Korzyści: Pomaga w produkcji serotoniny, melatoniny i noropinefryny, dzięki czemu jest ważnym składnikiem odżywczym dla snu i dobrego samopoczucia. B6 reguluje działanie hormonów, pomaga w organicznym stosowaniu innych witamin i działa na syntezę neuroprzekaźników. Promuje również tworzenie czerwonych krwinek, zwalcza miażdżycę i zmniejsza objawy napięcia przedmiesiączkowego. W niektórych badaniach wspomniano, że B6 pomaga zmniejszyć choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów ?, podkreśla dietetyk.

Gdzie to znaleźć: Nasiona słonecznika, ser, ryż, marchew, kurczak, tuńczyk.

Witamina B7 (biotyna)

Jest znany jako witamina urody, ponieważ działa głęboko na problemy zdrowotne włosów, skóry i paznokci.

Korzyści: Co ważne, w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi ta witamina B jest szczególnie ważna w czasie ciąży, ponieważ jej obecność ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego wzrostu dziecka. Uważany jest również za katalizator kontrolujący szereg reakcji metabolicznych, które dostarczają energii do organizmu poprzez transformację ważnych składników, takich jak tłuszcze, białka i węglowodany. Czy te procesy mają fundamentalne znaczenie dla ludzkiego ciała w codziennej rutynowej pracy, utrzymaniu dobrej kondycji i utrzymaniu zdrowia tkanek łącznych ?, wyjaśnia Eliane. • B7 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie serca, uwalniając go od większości braków. Pomaga także w obniżeniu poziomu cholesterolu w ludzkim ciele i jest świetnym współpracownikiem w leczeniu łysienia, choroby Parkinsona, zespołu Retta i kandydozy pochwy, dodaje.

Gdzie to znaleźć: Mięso drobiowe, ryby, ziemniaki, kalafior, żółtko, orzechy, wątroba, jęczmień.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9 jest również znana jako kwas foliowy, dlatego należy zauważyć, że tak zwany folian występuje naturalnie w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest syntetyczną formą kwasu foliowego. Kwas foliowy jest wówczas syntetyczną formą witaminy B9, stosowaną w suplementach i produktach spożywczych, takich jak płatki zbożowe i chleb wzbogacony ?, wyjaśnia Eliane.

Korzyści: Uczestniczy w syntezie materiału genetycznego i metabolizmu organicznego. Pomaga w procesie tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek i leukocytów w szpiku kostnym; Działa w celu zwalczania miażdżycy i zapobiega utracie pamięci. Dla kobiet w ciąży ta witamina jest bardzo ważna, ponieważ działa na zdrowy wzrost płodu, zapobiegając pojawieniu się neurologicznych wad wrodzonych ?, wyjaśnia Eliane.

Gdzie to znaleźć: ciemnozielone warzywa liściaste, wątroba, chude mięso, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, fasola.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jest również nazywana kobalaminą i można ją znaleźć w wielu produktach spożywczych powszechnie spożywanych codziennie.

Korzyści: Wraz z B9 działa w produkcji czerwonych krwinek i pomaga żelazu tworzyć hemoglobinę, która jest białkiem, które przenosi tlen do organizmu. Eliane podkreśla, że ​​ma fundamentalną rolę w metabolizmie komórek, szczególnie w przewodzie pokarmowym, tkance nerwowej i szpiku kostnym?

Gdzie to znaleźć: mięso, mleko, ser, jajka i suplementy.

Eliane zwraca uwagę, że witamina B12 występująca w algach i fermentowanej żywności różni się od modalności wymaganej dla metabolizmu człowieka.

Niedobór witaminy B w kompleksie

Poniżej wiesz, jakie są przyczyny i główne objawy braku każdego rodzaju witaminy B:

Niedobór witaminy B1

Eliane wyjaśnia, że ​​organiczny niedobór witaminy B1 może nastąpić albo przez brak jej pokarmów źródłowych w codziennej diecie, albo przez proces industrializacji żywności. Na przykład mielenie ryżu jest procesem stosowanym do wydobywania łuski, a wraz z nim tracone są wszystkie witaminy w tym pożywieniu.

Innym problemem, który wywołuje ten brak w organizmie, zdaniem dietetyka, jest ograniczenie wchłaniania tej witaminy przez sam organizm lub nadmierny wzrost jej potrzeby. „Kiedy ludzie cierpią na przewlekłą biegunkę, mogą stracić te witaminy i choroby, takie jak nadczynność tarczycy, częste przypadki gorączki, alkoholizm, a nawet ciąża mogą być sytuacjami prowadzącymi do braku witaminy B1 w organizmie”, mówi.

Wreszcie stosowanie niektórych leków przyczynia się również do obniżenia poziomu witaminy B1 w organizmie.

Według Eliane niedobór żywieniowy witaminy B1 może powodować:

• Drażliwość;
• Zamieszanie psychiczne i problemy z pamięcią
• Osłabienie mięśni;
• Brak energii, a nawet depresja.

„Choroba zwana beri-beri wywodzi się z ekstremalnego braku tej witaminy w organizmie, z ostrymi objawami osłabienia nóg, trudnościami z chodzeniem i zmienioną wrażliwością skóry” - dodaje dietetyk.

Niedobór witaminy B2

Eliane wyjaśnia, że ​​niedobór witaminy B2 występuje rzadko, ale brak tego składnika może być związany z alkoholizmem, chorobami wątroby lub przewlekłą biegunką.

• Gdy organizm ma niedobór tej witaminy, zwykle pojawiają się pęknięcia w jamie ustnej i ślady na wargach, a także na język, który staje się bardziej czerwony, tłusty i wrażliwy. Innym objawem tego niedoboru jest światłowstręt, skarga oka związana z ekspozycją na światło spowodowaną wzrostem naczyń krwionośnych w rogówce. Ponadto jego brak może zakłócać metabolizm żelaza, zmniejszając jego wchłanianie i powodując anemię ?, wyjaśnia dietetyk komórkowy.

Niedobór witaminy B3

Niedobór witaminy B3 w organizmie znany jest jako pelagra, choroba bardzo powszechna w miejscach, w których kukurydza jest głównym źródłem pożywienia, ponieważ ta żywność ma niską zawartość tryptofanu i zawiera trudny rodzaj niacyny (witamina B3). zostać wchłoniętym przez ciało?

Kto ma tę potrzebę, według dietetyka, może poczuć:

• Brak apetytu;
• Ciągła słabość;
• Niektóre problemy trawienne.

• Nieleczona pelagra może przekształcić się w podrażnioną, szorstszą skórę, która jest bardzo zaczerwieniona pod wpływem promieni słonecznych. W przypadku zaostrzenia mogą wystąpić rany ciała, biegunka, a nawet urojenia i otępienie, a może nastąpić śmierć ?, wyjaśnia Eliane.

Niedobór witaminy B5

Niedobór witaminy B5 występuje rzadko, ponieważ witamina B5 występuje w wielu pokarmach. Według Eliane objawy tego braku pojawiają się tylko wtedy, gdy niedobór uważa się za poważny.

• Senność lub bezsenność;
• Nudności;
• Drażliwość;
• Zmęczenie;
• Skurcze nóg;
• Pieczenie w stopach;
• Choroby neurologiczne;
• Niska produkcja przeciwciał.

Niedobór witaminy B6

Eliane wyjaśnia, że ​​niedobór witaminy B6 może być spowodowany niskim wchłanianiem tego składnika odżywczego przez przewód pokarmowy. Inną przyczyną może być stosowanie niektórych leków, które obniżają poziom witaminy obecnej w organizmie. Mówi, że zahamowanie metabolizmu organicznego tej witaminy, z przyczyn dziedzicznych, jest również zjawiskiem wyjaśniającym brak witaminy.

Niedobór tej witaminy wpływa na układ nerwowy i może powodować objawy takie jak:

• Drażliwość;
• Zapalenie skóry;
• Wyprysk;
• Ciężka niedokrwistość;
• Upośledzenie umysłowe;
• Drgawki;
• Uszkodzenie nerwów ciała;
• Mrowienie w rękach i stopach;
• Czerwonawy język i powstawanie pęknięć w jamie ustnej.

„Zwykle potrzeba spożycia tego pierwiastka wzrasta, gdy osoba stosuje leki przeciwdepresyjne, estrogeny i środki antykoncepcyjne” - mówi dietetyk.

Niedobór witaminy B7

Niedobór związany jest z niskim zużyciem biotyny z powodu nieodpowiedniej codziennej diety.

Według Eliane niedobór witaminy B7 powoduje szereg objawów, takich jak:

• Zmęczenie;
• Depresja;
• Bóle mięśni;
• Wypadanie włosów;
• Niedokrwistość;
• Zapalenie skóry;
• Utrata apetytu;
• Powstawanie suchej skóry głowy.

„Do poważniejszych objawów należą neurologiczne i ograniczone zaburzenia wzrostu u niemowląt” - dodaje dietetyk komórkowy.

Niedobór witaminy B9

Niedobór witaminy B9 (kwasu foliowego) prowadzi do wad rozwojowych komórek, szczególnie krwinek czerwonych, leukocytów i komórek przewodu pokarmowego. Jego brak może powodować deficyt wzrostu, niedokrwistość megaloblastyczną, zmiany krwi, zaburzenia trawienia, apatię, a nawet anoreksję ?, wyjaśnia Eliane.

Gdy występuje u kobiet w ciąży, niedobór powoduje wady płodu, niską masę urodzeniową, poronienie, depresję, utratę pamięci i dysplazję szyjki macicy. Kobiety alkoholowe i kobiety w ciąży są narażone na większe ryzyko, jeśli nie mają witaminy B9 ?, dodaje dietetyk komórkowy.

Niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 uznano za bardzo powszechny i ​​złożony warunek, ponieważ ten niezbędny składnik odżywczy ma podstawowe znaczenie dla różnych procesów organicznych. „Wszyscy ludzie zależą od minimalnej dziennej dawki, aby przeżyć, ponieważ każda komórka często potrzebuje małych dawek tej witaminy do prawidłowego funkcjonowania”, mówi Eliane.

Dużym problemem jest to, że ta witamina może być nisko w organizmie i utrzymywać ją przez długi czas, dopóki niedobór witaminy nie zostanie zdiagnozowany i wyleczony. Wynika to z faktu, że początkowe objawy tego braku mają objawy, takie jak łagodne zapalenie, depresja i zmęczenie, które nie są rozpoznawane jako objawy związane z tą witaminą?, Podkreśla dietetyk.

Ale objawy mogą się pogorszyć, wpływając zarówno na sferę fizyczną, jak i psychiczną.

„Gdy w naszym ciele brakuje witaminy B12, musimy zrozumieć, że całe ciało jest zaburzone, więc obraz objawowy jest bardzo zróżnicowany i postępowy”, mówi Eliane. Wśród różnych objawów, które mogą się objawiać, są:

• Depresja;
• Otępienie;
• Zespół wypalenia zawodowego;
• Zaburzenia osobowości;
• Trudności z koncentracją;
• Zamieszanie;
• Zawroty głowy;
• Omamy;
• Zaburzenia snu;
• Niedokrwistość;
• Słabość;
• Niska odporność;
• Zdjęcia infekcji;
• Problemy żołądkowo-jelitowe;
• Problemy z silnikiem;
• Problemy ze wzrokiem;
• Drętwienie kończyn;
• Zapalenie jamy ustnej;
• Białe włosy;
• Uszkodzenie siatkówki;
• Udar mózgu;
• Miażdżyca;
• Zawały serca;
• Skurcze;
• Niedokrwistość złośliwa;
• Paraliż

Jednym z głównych powodów tego niedoboru witamin jest nieodpowiednia i niewystarczająca dieta żywności, która jest naturalnym źródłem tego składnika, a także organiczne zaburzenia wchłaniania witaminy. Badania wykazały, że wśród wegetarian często występują przypadki braku ?, dodaje Eliane.

Jak dostarczyć brak witaminy B.

Według Eliane zbilansowane menu jest w stanie zaspokoić potrzeby mikroelementów, które są witaminami i minerałami. Dzięki temu metabolizm jest zrównoważony, promując wystarczającą energię, odpowiedni podział komórek i równowagę hormonalną, a także właściwą produkcję enzymów i doskonały układ odpornościowy.

W tym celu dieta musi mieć odpowiednią ilość i jakość jedzenia, a według Eliane można to osiągnąć w następujący sposób:

1. Przestrzegaj piramidy żywieniowej

? Ten system pokazuje w bardzo wizualny sposób porcje każdego rodzaju żywności, które powinny być spożywane codziennie. U podstawy piramidy znajdują się pokarmy energetyczne (węglowodany), liczące od 6 do 11 porcji do spożycia; żywność regulowana, taka jak owoce i warzywa, które dostarczają witamin, minerałów i błonnika i powinny zawierać od 5 do 9 porcji; budowniczy żywności, które są bogate w białko, a codzienne porcje powinny zawierać 2 mleko i 2 mięso. Dodatkowe energie pojawiają się na szczycie piramidy, to cukry i słodycze, które należy spożywać z umiarem. Tłuszcze są potrzebne w małych ilościach, więc musisz też uważać na nadmierne spożycie ?, mówi Eliane.

Ale możemy być także kierowani przez grupy żywności. Istnieje pięć grup żywności: owoce i warzywa; Chleb, płatki zbożowe, makaron i ziemniaki (węglowodany); Mięso, ryby i produkty alternatywne (żywność białkowa); Mleko, nabiał i produkty spożywcze zawierające tłuszcz lub cukier, które należy spożywać w jak najmniejszym stopniu ?, dodaje dietetyk.

2. Postępuj zgodnie z odpowiednim menu na wszystkich etapach życia

Wszystko zaczyna się od jedzenia. „Właściwe menu na wczesnym etapie życia i na wszystkich etapach życia, a zwłaszcza dzieciństwo, ciąża kobiet i osób starszych, jest zawsze najlepszym sposobem na dostarczenie do organizmu wszystkich witamin niezbędnych do jego idealnego funkcjonowania” - mówi Eliane .

3. Unikaj przetworzonej żywności

„Zdrowa żywność, najlepiej świeża, z kilkoma dobrze przygotowanymi i przetworzonymi produktami spożywczymi, zwykle wystarcza, aby osoba miała dobry poziom witamin do stosowania w ciele”, wyjaśnia dietetyk komórkowy.

4. Poradnictwo zawodowe i akompaniament

• Kiedy dieta nie jest wystarczająca lub gdy osoba ma trudności z jedzeniem, problemy z wchłanianiem witamin, używaniem leków lub obecność niektórych chorób, które zmieniają poziom witamin w organizmie, należy postawić dobrą diagnozę w celu kwalifikacji i oceny ilościowej. Awitaminoza. Dobrze zdiagnozowana, zalecana i nadzorowana suplementacja witamin może być bardzo przydatna w walce z brakiem witaminy B ?, wyjaśnia Eliane.

Pamiętaj: ważne jest, aby zawsze pamiętać o swoim zdrowiu, często odwiedzać pracowników służby zdrowia, testować na żądanie, a najlepiej monitorować wartości odżywcze, aby uniknąć pominięcia tych lub innych witamin lub składników odżywczych.

Jak zmniejszyć nadmierny apetyt? (Kwiecień 2024)