W dzisiejszych czasach codziennego pośpiechu, pracy i nauki, zwykle po powrocie do domu pragniesz tylko praktycznej i smacznej przekąski, aby w końcu odpocząć i iść spać. Dobre odżywianie jest niezbędne przez cały dzień.
A jedzenie w nocy wymaga szczególnej troski, szczególnie jeśli jesteś na diecie i nie chcesz się wahać. Wiele osób uważa, że zdrowa dieta wymaga dużych nakładów inwestycyjnych, ale w rzeczywistości dobre odżywianie jest niczym więcej niż zrównoważoną i zróżnicowaną dietą. Oznacza to, że w jednym posiłku zawierają składniki ze wszystkich grup żywności i unikają przetworzonej żywności.
Oferta produktów dostosowanych do tego stylu życia jest ogromna, ale są też proste, praktyczne, naturalne alternatywy, które nie stracą kieszeni i będą jeszcze zdrowsze.
Specjaliści Felipe Monnerat, dietetyk i trener osobisty oraz Luana Priscila Pinto dos Santos, dietetyk specjalizujący się w Functional Sports Nutrition, wnieśli następujące wskazówki, abyś był w dobrej formie i nie czuł się ciężki przed snem.
Według dietetyka Felipe Monnerata, aby uszanować tę historię? Królewskiego śniadania, lunchu z księciem i zwykłej kolacji? Może to mieć sens, ale nie jest to reguła dla wszystkich. Unikaj? Ciężkich posiłków? Polecany jest szczególnie osobom, które mają codzienne życie (pracę) i osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi (refluks, zapalenie żołądka, wrzody) oraz osobom z otyłością.
Przeczytaj także: 13 wskazówek, jak zdradzić głód w zdrowy sposób
Natomiast dla tych, którzy dążą do przybierania na wadze i pracy masy mięśniowej lub ćwiczeń w nocy lub wcześnie rano, należy to sprawdzić. Inną sytuacją, którą należy wziąć pod uwagę, jest kwestia mobilności w mieście i zwiększonego czasu pracy, szczególnie w przypadku osób prowadzących działalność na własny rachunek, którym udaje się jedynie uzupełnić posiłek w nocy, co powinien wziąć pod uwagę pracownik służby zdrowia. Dlatego konieczne jest skonsultowanie się z ekspertem w tej dziedzinie.
12 lekkich potraw, które możesz jeść w nocy
Aby wieczorny posiłek był lekki i zdrowy, najlepiej jest zawierać produkty ze wszystkich grup, takie jak węglowodany, błonnik i białko, zaleca Luana.
1. Jajka
Jajko jest jednym z najbardziej kompletnych pokarmów i doskonałym źródłem białka. Istnieje kontrowersja, że jajko, a zwłaszcza żółtka, może zwiększyć „zły cholesterol”, ale jest to błąd, jajko pomaga i dużo dobrego cholesterolu (HDL).
Kilka sugestii dotyczących przygotowania: Jajecznica z oliwą z oliwek, czosnkiem i cebulą. W formie omletu ubijanego na talerzu z marchewką, pomidorami, szpinakiem i cebulą. Jajka w koszulce (podgrzej wodę, dodaj ocet, wymieszaj łyżką i podrzucaj jajka, aż będą ugotowane). Jajka na twardo skropione oliwą z oliwek, oregano i zieloną przyprawą.
2. Białe mięso, takie jak kurczak lub ryba
Białe mięso jest źródłem kwasów omega 3 i omega 6, a także kwasów tłuszczowych, substancji poprawiających funkcjonowanie organizmu i przyczyniających się do dobrego odżywiania.
Przeczytaj także: 10 produktów przeciwstarzeniowych, które powinieneś włączyć do swojej diety
Sugestia przygotowania: Doprawić cebulą, czosnkiem, cytryną i oliwą z oliwek i grillować na patelni nieprzywierającej. Możesz również upiec udko z kurczaka i podudzie w piekarniku z warzywami takimi jak słodkie ziemniaki, pomidory, marchew, brokuły, czerwona cebula i kolorowe papryki.
3. Sałatki
Sałatki są zawsze świetną opcją na obiad, są lekkie, pożywne i pomagają funkcjonować ciału, a także dają poczucie sytości. Zielone liście, rukola, sałata, rukiew wodna, boćwina i szpinak to świetne opcje wieczornego przygotowania. Innym pomysłem jest doładowanie zielonej sałatki sardynkami lub tuńczykiem.
4. Gotowane warzywa
Większość warzyw jest niskokaloryczna i pomaga zaspokoić głód. Wieczorem możesz przygotować: brokuły, kalafior, marchewkę, kolczoch, cukinię i pomidory. Możesz zrobić naczynia na parze lub smażone w oliwie z oliwek, czosnku i cebuli.
5. Owoce
Powinny być spożywane codziennie. Dostarczają minerałów, witamin, różnych błonników pokarmowych, przeciwutleniaczy i związków, które pomagają regulować organizm. Podczas kolacji można zjeść jabłko, ananas, papaję, melon, pomarańczę i awokado. Dobrym rozwiązaniem jest także dodanie źródła błonnika wraz z owsem, siemieniem lnianym, szałwią i amarantem.
6. Zupa jarzynowa
Zupa kremowa lub zupa to pomysły na zdrowe, lekkie, niskokaloryczne, ale bardzo odżywcze preparaty. Można je przygotować z warzyw, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.Propozycja przygotowania: ugotować kurczaka i zaoszczędzić wodę do gotowania, aby przygotować zupę warzywną. Gotuj trzy rodzaje warzyw, takie jak marchew, kolczoch, brokuły i zielenina. Rozdrobnij kurczaka i dodaj zupę.
Przeczytaj także: 12 porad dotyczących detoksykacji organizmu
7. Krem z kalafiora lub brokułu (o niskiej zawartości węglowodanów)
Brokuły należą do rodziny kapusty i są znane jako jedno z najbardziej pożywnych warzyw. Jest bogatym źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego. Brokuły są również doskonałym źródłem białka i beta karotenu. Oprócz tego, że jest bogaty w wapń, żelazo, cynk i magnez.
Kalafior jest doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K i witaminy B-6. Witamina B1, B2, B3 i E. Oprócz dostarczania niezbędnych minerałów, takich jak magnez, fosfor, wapń, potas i mangan. Przygotowanie: ugotuj kalafior i ubij w blenderze z gotującą wodą lub podsmaż kapustę lub brokuły z odrobiną oliwy z oliwek, czosnku, cebuli, kurkumy i innych wybranych przypraw.
8. Krem marchewkowy
Marchew jest najbardziej uprawianym warzywem na świecie. Można je przygotowywać na różne sposoby, takie jak zupy, gotowane ciasta, a nawet można je jeść na surowo. Ponieważ jest bogaty w błonnik, poprawia trawienie i zwalcza zaparcia, wzmacnia układ odpornościowy, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, jest bogaty w witaminę A i beta karoten. Pomaga schudnąć, ponieważ ma niewiele kalorii, a ponadto pomaga utrzymać tę piękną opaleniznę.
Przygotowanie: Gotuj marchewki i ubij w blenderze z frytkami imbiru w pobliżu wody do gotowania. Podsmaż z oliwą z oliwek, cebulą i czosnkiem. Można to również zrobić z dynią i zielonymi przyprawami.
9. Makaron brzoskwiniowy lub makaron bifum
Dla tych, którzy nie wiedzą, brzoskwinia jest rodzajem dłoni. Spaghetti jest wykonane tylko z sercem palmowym, bez żadnych innych dodatków. Jest bardzo wysoki, poza tym, że jest zdrowy. Ale bifum to makaron zrobiony z ryżu, gwiazda orientalnych menu. Ponieważ jest wykonany z ryżu, nie zawiera glutenu, co pomaga w zapobieganiu chorobom przewodu pokarmowego. Ma również niski indeks glikemiczny, co pomaga kontrolować cukrzycę, a także zmniejsza wchłanianie tłuszczu z pożywienia, dzięki czemu jest to zdrowa i mniej kaloryczna opcja.
Przeczytaj także: 15 najzdrowszych potraw w supermarketach
Wskazówka kulinarna: ugotuj i przygotuj domowy sos pomidorowy (pomidor, cebula, czosnek, oliwa z oliwek i bazylię), a jeśli wolisz, możesz również dodać trochę mielonej wołowiny.
10. Ryż risotto z 7 ziarnami lub komosa ryżowa
Ryż 7 ziaren jest źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, ma więcej składników odżywczych, błonnika i magnezu, lepsze trawienie i więcej sytości niż zwykły biały ryż. 7 ziaren to: igłowany ryż, jęczmień, biała i czerwona komosa ryżowa, czarny ryż, czerwony ryż, ziarna prosa i ziarna pszenicy.
Quinoa, bogata w błonnik, białko i składniki odżywcze, jest jedną z najbardziej kompletnych żywności na świecie, według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. Sugestia przygotowania: Gotuj ryż lub komosę ryżową z odrobiną soli. Posiekane shimeji (grzyb) umieść na dużej patelni z odrobiną wody do oparzenia. Po wyschnięciu wody dodaj czosnek, cebulę, posiekane orzechy, sól i oliwę z oliwek i smaż przez maksymalnie 3 minuty. Dodaj duszoną komosę ryżową i podawaj z zieloną przyprawą.
11. Naleśniki
Kto powiedział, że nie możemy jeść naleśników w nocy? Tak długo, jak jest wykonany ze zdrowych i zdrowych składników, nie stanowi problemu, jest to świetna, praktyczna i smaczna opcja przekąsek. Propozycja przygotowania: zrobić z ubitym jajkiem, otrębami owsianymi, zielonymi przyprawami i włożyć nonstick bez smarowania. Opcja farszu: Rozdrobniony kurczak z pomidorem i sałatą lub guacamole.
12. Guacamole
Dla miłośników meksykańskiego jedzenia jest to świetna i pyszna opcja. Guacamole jest super zdrowy, awokado ma dobre tłuszcze, które są doskonałe dla naszego zdrowia. Sugerowane przygotowanie: zetrzeć awokado i dodać drobno posiekane pomidory, 1 sok z cytryny, posiekaną cebulę, sól, pieprz i oliwę z oliwek. Może to być nadzienie naleśnika lub można je jeść z krakersami ryżowymi, sosem sałatkowym lub przystawką z białym mięsem.
Luana wyjaśnia, że idealnie jest jeść do 3 godzin przed snem, ale różni się to w zależności od rutyny każdego człowieka. Nie można wskazać idealnego czasu i do 1 godziny przed snem można zjeść kolację z owocami, herbatą lub nasionami oleistymi, które o tej porze stymulują sytość. Ci, którzy wieczorem trenują lub ćwiczą na siłowni, mogą zjeść przekąskę przedtreningową, a po treningu przygotować lekką kolację z dobrymi źródłami białka, takimi jak jajka, kurczak lub ryby oraz surowe sałatki lub korzenie.
Czy chleb jest wielkim złoczyńcą?
Według eksperta chleb jest problemem nie tylko w nocy, ponieważ jest to pokarm zawierający pszenicę.Pszenica, oprócz tego, że zachowuje się jak cukier w organizmie, podnosi poziom glukozy we krwi, zwiększając w ten sposób insulinę i sprzyjając gromadzeniu tłuszczu prowadzącemu do przyrostu masy ciała. Ponadto pszenica może powodować pewne objawy, takie jak zmęczenie, nastrój, drażliwość, głód i coraz większe uzależnienie naszego organizmu od spożywania go.
Czy bierzesz również udział w szeregu chorób immunologicznych, zapalnych, cukrzycy, chorób serca i alergii? Poza tym chleb jest produktem zawierającym różne związki, takie jak tłuszcze trans, cukry i konserwanty. Oznacza to, że należy spożywać mniej produktów i więcej prawdziwej żywności, co oznacza żywność w jej najbardziej naturalnej postaci. Spośród dwóch rodzajów pieczywa francuskiego i razowego najlepszą opcją jest chleb brązowy, ponieważ zawiera błonnik, nasiona i przez większość czasu jest wytwarzany ze 100% całej mąki.
Dlatego ważne jest, aby sprawdzić pochodzenie i niezawodność chleba, zawsze czytając etykietę, która powinna wskazywać w składzie? Cała mąka? a nie? mąka wzbogacona kwasem foliowym? co często znajdujemy.
Jakich pokarmów należy unikać?
Musimy zdawać sobie sprawę z tego, co jemy przed snem, ponieważ nasz metabolizm jest w tej chwili wolny. Wiele razy nie jesteśmy w stanie dobrze spać, ponieważ czujemy się ciężko po zjedzeniu pewnych pokarmów, które nie pozwalają ciału na prawidłowy proces trawienia, zakłócając tak potrzebny odpoczynek, aby rozpocząć nowy dzień.
Do pokarmów, których należy unikać: stymulowanie żywności, takich jak kawa, napoje cola, czekoladki, czarna herbata, zielona herbata, przyprawy, takie jak imbir, cynamon i pieprz, które są termogeniczne, trudno przyswajalne produkty spożywcze, takie jak makaron, pieczywo, ziemniaki, ryż, fasola, pizza, żywność przetworzona, smażone potrawy i przyprawy, wyjaśnia Luana.
A najważniejszą wskazówką jest picie wody, pozostawanie uwodnionym jest dużym krokiem, aby uniknąć przejadania się w nocy. Ponowna edukacja dietetyczna jest niezbędna do utrzymania aktualnego stanu zdrowia, równowagi ciała i pełnego funkcjonowania mózgu.
Cravings & raw vegan snacks [giveaway ended] (Może 2024)
- Jedzenie
- 1,230
