zdrowie
Kwiecień 10, 2024
Minut Na Przeczytanie: 6

Ćwiczenia łagodzące ból pleców

Ból krzyża czy ból krzyża? Nazwy te mogą nie brzmieć tak znajomo, ale w rzeczywistości są synonimem dobrze znanego „bólu pleców”, który niestety wiele osób odczuwało lub odczuwało przynajmniej raz w życiu.

W większości przypadków osoba skarży się na rozlany (rozległy) ból w dolnym obszarze kręgosłupa, blisko talii i powyżej pośladków (obszar kręgosłupa zwany kręgosłupem lędźwiowym).

Ból pleców może początkowo być łagodny, ale może stopniowo narastać i zwykle pogarszać się podczas ruchu. Czy czujesz, że kręgosłup jest zablokowany? Dlatego osoba z tym problemem ma tendencję do chodzenia ze sztywnym, a nawet zgiętym ciałem.

Ogólnie ból pleców pojawia się głównie rano i ustępuje wkrótce po rozpoczęciu chodzenia. Ale niektóre ruchy, takie jak zginanie w celu umycia twarzy, pochylanie się, aby złapać coś, co spadło na ziemię itp., Są również bardzo denerwujące.

Główne przyczyny bólu pleców

Rogerio Vidal de Lima, specjalista ortopeda i chirurgii kręgosłupa, wymienia główne przyczyny bólu pleców:

Nieprawidłowa postawa;
Otyłość;
Brak aktywności fizycznej;
Palenie

Lekarz podkreśla, że ból pleców może dotyczyć osób w każdym wieku.

5 ćwiczeń w celu złagodzenia bólu pleców

Thaise Titon, nauczyciel jogi i ekspert Personare, wyjaśnia, że kręgosłup ma trzy naturalne krzywe, które są odpowiedzialne za pochłanianie uderzeń i nacisków, które otrzymuje codziennie, aby wspierać całe ciało i poruszać się. Dlatego ważna jest elastyczność i rozciąganie. Skrzywienia znajdują się w odcinku szyjnym, lędźwiowym i piersiowym. Skoro w pierwszych dwóch krzywych jest skierowanych do wewnątrz, aw ostatniej krzywej jest na zewnątrz ?, mówi.

Specjalista przytacza poniżej przykłady ćwiczeń, które pomagają złagodzić ból pleców:

Ćwiczenie 1

Połóż się plecami i podeszwami na podłodze. Wykonuj ruch tylko w dolnej części pleców bez zdejmowania bioder z podłogi. Podczas wdechu podnieś dolną część pleców (utrzymując sacrum na podłodze), a podczas wydechu opuść dolną część pleców na podłogę.

„Te ćwiczenia pomogą rozładować napięcia miednicy i lędźwi”, mówi Thaise Titon.

Efekty: rozluźnienie okolicy krzyżowo-lędźwiowej.

Zalecenie: zrobić około 8 powtórzeń? co równa się 8 oddechom.

Ćwiczenie 2

Połóż się plecami na podłodze, a podczas wdechu pociągnij kolana rękami i odsuń kolana od brzucha. Podczas wydechu przysuń kolana bliżej brzucha.

„W tym przypadku stopy nie wracają na ziemię” - mówi Thaise Titon. „To ćwiczenie pomaga również uspokoić dolną część pleców” - dodaje.

Zalecenie: zrobić 8 powtórzeń? co równa się 8 oddechom.

Ćwiczenie 3

Marichyasana Twist, postawa mędrca Marichi: Usiądź z wyprostowanymi nogami i wyrównanym kręgosłupem, Ischia dobrze połączona z podłogą. Zegnij prawą nogę, kładąc podeszwę prawej stopy na podłodze w pobliżu lewego uda. Podczas wydechu lewa ręka chwyta prawe kolano, obracając tułów w prawo, tj. W kierunku zgiętej nogi. Zrób to również w drugą stronę.

Efekty: otwarcie piersiowe, a także wzmocnienie lędźwiowe.

Ćwiczenie 4

Usiądź wygodnie (nogi skrzyżowane lub na nogach), podnieś prawe ramię i pociągnij prawy łokieć lewą ręką. Dłoń dotknie górnej części pleców. Pamiętaj, aby zachować wyrównanie szyi. Skoncentruj oddech na otwieraniu ramion, pachy i klatki piersiowej. Następnie zrób to po drugiej stronie.

Efekty: otwarcie piersiowe, odciążenie ramion i szyi.

Zalecenie: 8 oddechów z każdej strony.

Ćwiczenie 5

Adho mukha svansana („postawa psa skierowana w dół”) to odcinek całego ciała. Podnieś biodro, wyprostuj ręce i nogi, tworząc trójkąt z ciałem. Dłonie i stopy leżą na podłodze, daleko od siebie. Na początku pięta jest na ziemi. Głowa powinna być skierowana do wewnątrz. Wydłuż cały kręgosłup.

Efekt: Oprócz rozciągania kręgosłupa ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie pleców i ramion.

Czy istnieją ćwiczenia zapobiegające bólowi pleców?

Thaise Titon podkreśla, że większość pozycji jogi ma na celu zapobieganie bólowi pleców. Ale wymaga to świadomej i ostrożnej egzekucji i zgodnie z biotypem osoby. Na przykład, jeśli cierpi na przepuklinę, istnieją ograniczenia. Dlatego ważne jest, aby poinformować nauczyciela, gdy szuka praktyki, podkreśla ekspert.

Również według Thaise'a wspomniane powyżej ćwiczenia służą również zapobieganiu problemowi. Poniżej przytacza inne ćwiczenie, które może pomóc w tym zakresie:

Trikonasana: stojąc stopy powinny być rozstawione; jedna stopa skierowana do przodu; co będzie z tyłu, będzie pod kątem 45 stopni. Ramiona otwierają się i utrzymują wyrównanie kręgosłupa, ramię podąża za wskazaną stopą do przodu, a drugie ramię rozciąga się w kierunku sufitu.

Ćwiczenia regenerujące, które wykorzystują poduszki, koce i paski, a nawet ścianę w celu ułatwienia wykonania, doskonale zapobiegają bólowi. Po całym zmęczeniu i stresie codziennego życia najlepszym sposobem jest zrekompensowanie temu ciału, aby akumulacja nie stała się czymś chronicznym ?, dodaje ekspert Thaise.

Aktywności fizyczne, które pomagają zapobiegać bólowi pleców

Poniżej znajdują się niektóre ćwiczenia fizyczne, które ogólnie pomagają zapobiegać bólowi pleców. Warto podkreślić, że zawsze należy je ćwiczyć przy akompaniamencie profesjonalisty z tego obszaru:

Joga

Profesor Thaise podkreśla, że w praktyce jogi jednym z głównych celów jest dbanie o kręgosłup. Ponieważ to dzięki zdrowiu kręgosłupa całe ciało jest zrównoważone. I dlaczego joga przyczynia się do kręgosłupa? Ponieważ kręgosłup jest podstawą, to wzdłuż kręgosłupa występuje połączenie mózgowe z resztą ciała. Ruchy i refleks zależą od tego zachowanego kręgosłupa. Dlatego im zdrowszy kręgosłup, tym bardziej zaradna będzie osoba. A joga to właśnie integracja ciała? umysł ?, podkreśla Thaise Titon.

Pływanie

Ćwiczenia wodne są aerobowe o niskim wpływie i stanowią alternatywę dla osób, które chcą uniknąć bólu pleców, ponieważ zmniejszają masę ciała kręgosłupa.

Warto jednak zauważyć, że w niektórych przypadkach problemów z plecami styl klasyczny i pływanie motyla nie są wskazane. Dlatego idealnie jest zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, a także mieć profesjonalne porady podczas praktyki.

Aerobik w wodzie

Podobnie jak w przypadku pływania, aerobik w wodzie jest aerobikiem o niskim wpływie, który może być bardzo przydatny dla tych, którzy chcą uniknąć bólu pleców. Wynika to z faktu, że ćwiczenia wodne odciążają kręgosłup.

Kulturystyka

Kulturystyka jest również dobrą aktywnością dla tych, którzy mają i / lub chcą uniknąć bólu pleców. Czy to dlatego, że pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia, brzucha, bioder i dolnej części pleców? mięśnie, które muszą być silne, aby kręgosłup był dobrze stabilny.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać na maszynach, które zapewnią najlepszą realizację ruchów. Niezależnie od tego ważne jest, aby każdemu ćwiczeniu towarzyszył profesjonalista w terenie.

Rogério Vidal podkreśla, że każda aktywność wzmacniająca mięśnie jest interesująca w łagodzeniu i zapobieganiu bólowi pleców. „Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zapobiegają przeciążeniu stawów, unikając bólu” - mówi.

Co robić codziennie, aby uniknąć bólu pleców

Oto kilka prostych wskazówek, które możesz codziennie stosować, aby zapobiec bólowi pleców:

Zawsze kontroluj swoją postawę (dotyczy to chodzenia, stania w bezruchu itp.);
Utrzymuj zdrową dietę, aby nie przekroczyć idealnej wagi;
Regularnie ćwicz aktywność fizyczną (aby pomóc utrzymać wagę, a także wzmocnić mięśnie);
Wybierz krzesło odpowiednie do rodzaju pracy;
Spać na materacu w dobrym stanie;
Wybierz wygodną pozycję do spania;
Podczas jazdy usiądź jak najbliżej kierownicy, tak aby kolana były nieco wyżej niż biodra. Umieść poduszkę za plecami.
Nie pal Palenie, oprócz kilku innych szkód, które oferuje, jest również jednym z czynników ryzyka bólu pleców.

Wreszcie, jeśli często odczuwasz ból pleców, nie wahaj się szukać pomocy medycznej. Specjalista doradzi Ci najlepsze leczenie, opcje aktywności fizycznej, o które można poprosić, oraz wskazówki, które pomogą Ci uniknąć bólu w codziennym życiu.